Vissa regler är gjorda för att brytas: Som att bara äta tacos på tisdag (vi är här för #TacoThursday) och bär inte vitt före Labor Day (fortsätt och sätt på de vita lyftarna). Här är en annan regel det kan faktiskt vara fördelaktigt för din kropp och mål att glömma: gå full rep eller gå hem.
Dessa partiella reps, eller halva reps som de också kallas, är just det: en rep som kompletteras genom att utföra ett förkortat rörelseområde (ROM), förklarar certifierad styrka och konditionstränare, Mike Donavanik CSCS, CPT. Det betyder att istället för att gå igenom hela rörelsen (FOM) för en övning, går du bara en fjärdedel, en halv eller tre fjärdedelar genom en full rep. Det kan innefatta att du inte bryter parallellt när du huk, bara sänker skivstången några centimeter när du bänkpressar eller bara drar de första 2 fot av en marklyft, förklarar han.
"Om valet är mellan antingen partiell eller fullständig rörelse, reps hela rörelseområdet vinner," säger Donavanik. Det beror på att studier har visat att även om partiell ROM kan leda till styrka, kan hela ROM-rörelser leda till Mer styrka för att de Mer effektivt katalysera muskelhypertrofi. ”Med detta sagt är partiella reps ett användbart verktyg för att lägga till din träningsarsenal. För att kombinera hela och partiella rörelser kan leda till gynnsamma resultat som större, starkare muskler, tyngre lyft och till och med ökad kaloriförbränning, säger Donavanik.
Så även om hela utbudet av rörelsesrepresentanter fortfarande bör vara standard, kan partiella reps vara till hjälp om du försöker ta dina vinster till nästa nivå. Nedan kan fyra gånger partiell repträning vara till nytta för idrottare.
Delvis reps gör att du kan träna genom ”stickpunkterna” eller ”hålen”, delarna av en rep där vikten känns som tyngst, genom att arbeta musklerna och områdena runt de muskler som ännu inte har tröttnat ut. "Detta ger kroppen en chans att anpassa sig till en tyngre träningsbelastning, vilket i slutändan kan leda till ökad muskelmassa och bystade platåer", förklarar Donavanik.
Det finns två sätt att använda partiella reps för att ta sig igenom platåer: Du kan antingen börja göra partiella reps när hela spektrumet av motion reps har gått till misslyckande, eller överbelasta baren med vikt och börja göra partiell reps med tung vikt från från början.
När du når misslyckanden på en viss rörelse kan musklerna i "stickpunkten" arbetas förbi utmattning, men det betyder inte att musklerna i början av ROM och slut ROM är lika påverkade. Genom att fortsätta att arbeta delar av muskeln som inte är så utmattade genom halva reps kan du fortsätta att vrida reps över ett mindre rörelseområde. Detta uppmuntrar muskeln att arbeta bortom misslyckande, vilket i slutändan kan hjälpa till med muskeltillväxt.
Eller en idrottsman kan börja använda partiella reps omedelbart. Det kan innebära att du överbelastar baren så att den är tyngre än din 1 rep max marklyft och bara jobbar på de första 12 tum av dragningen. Denna strategi fungerar för att du överbelastar ditt centrala nervsystem, så att full reps faktiskt blir lättare vid din maxvikt på 1 rep, eftersom ditt centrala nervsystem är grundat på den intensiteten, förklarar Donavanik.
"Delvisa reps är ett utmärkt sätt att komplettera teknikarbete eftersom de kan hjälpa till att bygga de neuromuskulära vägarna för den del av rörelsen som är svårast för varje enskild idrottare, så att rörelsen börjar bli automatisk", säger Donavanik. Till exempel, för en rycka kan du bara arbeta med att dra från golvet för att poppa i höfterna, vilket kommer att stärka den nedre delen av hissen genom att stärka idrottarens hamstrings, glutes, lats och core.
Men om du använder partiella reps för att fokusera på teknik måste du gå ganska submaximal i vikt (lätt vikt) för att fokusera på den rörelsen och känna vilka muskler som rör sig. Att gå för tungt när som helst du arbetar med formuläret kommer faktiskt att fungera mot målet. Belastningen spelar ingen roll här, förklarar fysioterapeuten Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault, ett mobilitets- och rörelseföretag.
Dålig rörlighet och dåligt rörelseområde är anslutna. Idrottare som har dålig rörlighet kanske inte kan slutföra full-range-of-motion reps på grund av täta höfter, styva fotleder och styva knän. För dessa idrottare kan partiella reps vara det bästa de kan göra. "Om en idrottsman som inte har rörligheten för att utföra en rörelse försöker utföra den rörelsen till hela rörelseområdet, kommer de vanligtvis att kompensera med andra delar av kroppen som kan leda till övertidsskador", säger Wickham. Om du håller dig inom det rörelseområde du har, hindrar det din kropp från att kompensera, samtidigt som det hjälper dig att utveckla lite styrka, tillägger han.
Medan full-reps och hela rörelseområdet bör vara målet och partiella reps är aldrig en ersättning för full ROM-reps, när de används i kombination med rörelseförbättrande metoder som sjukgymnastik eller yoga, kan partiella reps hjälpa till att stärka musklerna hos idrottare för som full representanter helt enkelt inte är ett alternativ, säger Wickham. (Det här träningspasset är ett bra ställe att börja).
Om du har en skada bör du gå till din läkare, som kan skicka dig till en sjukgymnast. Om din PT föreslår eller tillåter det, kan du lägga till partiella reps i din rehab och träning hjälpa dig att återhämta dig. När någon kommer av en fotled eller knäskada, till exempel, kommer PTs att få dem att börja sitta på huk med halva reps, för att gå igenom hela ROM kommer att sätta mycket press på lederna, förklarar Donavanik. ”Detta beror vanligtvis på att det finns någon typ av skada på muskler eller led. Så idrottaren kan inte fysiskt gå igenom hela ROM-skivan. Så partiella reps används för att få styrka och avancera ROM i det området, ”tillägger Wickham.
Hur partiella reps används vid rehabilitering beror på den exakta skadan, och idrottare bör rådgöra med en specialist innan de försöker på egen hand. Men Wickham säger det som en allmän regel: om du har ont, sluta.
Utvalda bilder: @emmaferreiraaa på Instagram
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.