Det finns ingen brist på självutnämnda guruer som svär det detta piller eller det där ört är hemligheten för lätt viktminskning, men här är den kalla, hårda sanningen: endast kalorier dikterar hur mycket du väger, och en BMR-kalkylator hjälper dig att få muskler och förlora fett. Kroppen bränner ett visst antal kalorier varje dag och om du äter över det antalet går du upp i vikt, om du äter under det antalet går du ner i vikt.
Vårt mål här är att hjälpa dig att räkna ut vad numret är. När du väl känner till din basala ämnesomsättning, eller din BMR, kan du räkna ut hur många kalorier du ska äta för att uppnå ditt mål, vare sig det är muskelökning eller fettförlust. Svaret är individuellt och numret nedan är bara en uppskattning, en plats att börja - ingen kan hävda att deras miniräknare gör något mer - men det här är den bästa räknaren som hjälper dig att komma dit.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
| Aktivitetsnivå | Kalorier |
|---|---|
| Stillasittande: liten eller ingen träning | |
| Träna 1-3 gånger / vecka | |
| Träna 4-5 gånger / vecka | |
| Daglig träning eller intensiv träning 3-4 gånger / vecka | |
| Intensiv träning 6-7 gånger / vecka | |
| Mycket intensiv träning dagligen eller fysiskt jobb |
Övning: 15-30 minuter med förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Intensiv träning: 45-120 minuter med förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Mycket intensiv träning: 2+ timmars förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Det finns några populära formler där ute och de två vi landade på anses vara de mest exakta.
Anses bara lite mer exakt än den andra stora BMR-formeln (som heter Harris Benedict), Mifflin St Jeor-formeln är vad vi använde för att fastställa din BMR om du inte känner till din kroppsfettprocent.(1) Det ser ut så här:
Var s är +5 för män och −161 för kvinnor.
Som du kan se tar det hänsyn till en persons vikt, längd och ålder. Det här är formeln vi använder i miniräknaren ovan om du inte känner till din kroppsfettprocent.
Denna formel, ibland kallad Cunningham-formeln, är mer exakt. Men "katch" är att du behöver veta din kroppsfettprocent, och nästan ingen gör det. De flesta som påstår sig uppskatta sitt kroppsfett baserat på en självbedömning. (”Jag har en fyra-pack, inte riktigt en sex-pack, så jag är nog 14 procent.”)
Detta är formeln:
Var ℓ är en persons magra kroppsmassa, eller deras totala vikt minus deras kroppsfettprocent.
Katch-McArdle är förmodligen den bästa formeln, men bara om du är korrekt med dina siffror - och det betyder att boka tid för att få en DEXA-skanning för att verkligen mäta ditt kroppsfett. Vill inte? Håll dig till Mifflin St Jeor.
Kalorier är energi och din kropp är en maskin som bränner dem. En kalori är den mängd energi som behövs för att öka temperaturen på 1 gram vatten med 1 grad Celsius, och din basala ämnesomsättning avser den mängd energi som behövs för att utföra de mest grundläggande funktionerna, som att smälta mat och hålla dina organ i funktion.
Med andra ord, din BMR är det antal kalorier du skulle bränna om du tillbringade hela dagen i sängen och inte rörde dig.
Naturligtvis ligger den genomsnittliga personen inte i sängen hela dagen utan att flytta en muskel. Det är här vi ser skillnaden mellan basal metabolisk hastighet (BMR) och totala dagliga energikostnaderna (TDEE).
Basal ämnesomsättning: Mängden kalorier du bränner i vila.
Totala dagliga energikostnaderna: Mängden kalorier som din kropp förbränner från alla dess aktiviteter.
Så hur kan du ta din BMR och använda den här informationen för att veta hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt?
För att räkna ut det måste du ta din BMR och lägga till det antal kalorier du förbränner från dina dagliga aktiviteter. Hur många kalorier de brännskada beror tyvärr på din längd och vikt och kroppssammansättning och några andra faktorer, men igen kan vi räkna ut en grov uppskattning.
Harvard Medical School kom med den här listan över uppskattningar av mängden förbrända kalorier per 30 minuters aktivitet - notera att även att sitta och titta på TV bränner vissa kalorier ovanpå din BMR.
| Aktivitet | 125 pund person | 155 lb person | 185 kg person |
| Tittar på tv | 23 | 28 | 33 |
| Läsning: sittande | 34 | 42 | 50 |
| Står i kö | 38 | 47 | 56 |
| Datorarbete | 41 | 51 | 61 |
| Promenader: 3.5 mph (17 min / mi) | 120 | 149 | 178 |
| Viktlyftning: allmänt | 90 | 112 | 133 |
| Sträcker sig, Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Viktlyftning: kraftfull | 180 | 223 | 266 |
| Trappstegsmaskin: allmänt | 180 | 223 | 266 |
| Vandring: längdåkning | 180 | 223 | 266 |
| Cykling, stillastående: måttlig | 210 | 260 | 311 |
| Rodd, stillastående: måttlig | 210 | 260 | 311 |
| Kretsutbildning: allmänt | 240 | 298 | 355 |
| Rodd, stillastående: kraftfull | 255 | 316 | 377 |
| Boxning: sparring | 270 | 335 | 400 |
| Rephoppning | 300 | 372 | 444 |
| Simning: varv, kraftfull | 300 | 372 | 444 |
| Cykling, stillastående: kraftfull | 315 | 391 | 466 |
| Löpning: 7.5 mph (8 min / mil) | 375 | 465 | 555 |
Även om den här tabellen kan hjälpa, bör du också notera att olika människor har olika mängder NEAT, vilket står för icke-träningsaktivitetstermogenes. Vissa människor går mycket, andra kör de flesta platser. Vissa dricker mycket vatten så att de får kissa oftare, vilket kan ge upp till mycket mer förbrända kalorier. Även fidgeting verkar kunna bränna hundratals extra kalorier per dag från det.(2)
Om det ser ut som mycket att tänka på, överväga att plocka upp en aktivitetsspårare som du kan bära på handleden, som ett WHOOP-band, vilket gör ett bra jobb med att uppskatta din TDEE.
Det bästa sättet att få en riktigt bra uppfattning om hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt är att övervaka ditt matintag och din vikt varje dag i ungefär en månad. Håll koll på när du går upp i vikt och när du tappar den. Efter några veckors försök och fel har du ett nummer som du kan arbeta med.
Så hur spårar du kalorier? Det mest effektiva sättet är med en skala och en app, som MyFitnessPal eller Calorie King, som har databaser för att berätta hur många kalorier som finns i en viss mat, plus att du kan spara dina favoritrecept eller måltider - 1 matsked olja, 6 uns kycklinglår, 1 kopp ris osv. - så att om du upprepar måltider behöver du inte upprepa allt arbete med att skriva in det.
Vissa föredrar enklare sätt att räkna ut sina kalorier, som "handtekniken": ta reda på hur många kalorier som finns i en bit kött på storleken på din handflata och ha en eller två av dem per måltid med fyra "fingrar" kolhydrater , etc.
Om du gör det tillräckligt kan du känna till kaloriinnehållet i vissa måltider utan att behöva ta fram dina skalor varje gång du äter, men det är fortfarande smart att få en app så att du kan ange din kaloriinformation och spåra den utan behöver släpa en anteckningsbok med dig överallt.
Det här är en fråga om ditt kaloriunderskott: när du vet vilka kalorier du förbränner på en dag, hur många ska du äta för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt bör du äta mindre än din dagliga kaloriförbränning, eftersom kroppen sedan använder lagrat fett för energi när den inte får tillräckligt med energi från din kost. Detta i sin tur orsakar viktminskning.
Det är allmänt förstått att en bra viktminskning är ett till två pund per vecka, och att ett underskott på 3500 kalorier sannolikt kommer att ge ett pund viktminskning. Återigen varierar detta från person till person och det är viktigt att prata med en läkare innan du försöker göra en viktminskningsplan, men i stora drag är de flesta överens om att ett mål om ett pund viktminskning, eller ett underskott på 3 500 kalorier per vecka, är rimligt.
Låt oss säga att din BMR är 2500 kalorier per dag. För att förlora ett kilo vikt i veckan kan du välja att äta med ett 500-kaloriunderskott varje dag för att producera ett 3500-kaloriunderskott i slutet av veckan, så här:
Du kan också cykla kaloriintag under hela veckan. Många tycker att det är fördelaktigt att äta mer kalorier de dagar de tränar, så en annan strategi som kan vara användbar för gymnastiker är:
Vissa föredrar till och med att fasta en hel dag en gång i veckan - vilket i detta fall skulle ge ett underskott på 2 500 kalorier på en gång - eller att hoppa över frukost några dagar i veckan för att komma till det underskottet. Så länge underskottet är detsamma i slutet av veckan (vilket betyder att du inte har "kompenserat" de kalorier du hoppat över genom att äta mer senare), finns det inte mycket bevis för att någon metod för att komma till det underskottet är överlägsen.(3)
Kom ihåg att din BMR är en uppskattning, det är ett nummer att arbeta med och det är ett bra ställe att börja på, men det är smart att göra det extra arbetet med att väga dig själv regelbundet och spåra ditt matintag för att verkligen spika rätt nummer åt dig. Se bara till att du pratar med en läkare eller en dietist innan du gör stora förändringar i din diet eller tillskott.
Utvalda bilder via Anton Belo / Shutterstock
Du kan använda denna räknare för att räkna ut din basala metaboliska hastighet (BMR) och ta reda på det. De bästa formlerna att använda är Mifflin St Jeor (om du inte känner till din kroppsfettprocent) och Katch-McArdle om du gör det.
Detta står för Basal Metabolic Rate, och det är antalet kalorier du bränner i vila - utan att ta hänsyn till de extra kalorier du förbränner när du rör dig hela dagen.
Efter att ha upptäckt hur många kalorier du förbränner på en dag är ett typiskt mål att förlora ett pund per vecka, vilket kan uppnås genom att i genomsnitt äta 500 kalorier under din dagliga kaloriförbränning. Se till att du pratar med en läkare innan du startar en viktminskningsplan.
1. Frankenfield D, et al. Jämförelse av prediktiva ekvationer för vilande ämnesomsättning hos friska icke-fetma och överviktiga vuxna: en systematisk granskning. J Am Diet Assoc. 2005 maj; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA, et al. Stolbaserad fidgeting och energiförbrukning. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 sep 1; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA, et al. En randomiserad pilotstudie som jämförde nollkalori alternativa dagars fasta med daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma. Fetma (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.