Tröghet är kapaciteten hos fysiska föremål som får dem att motstå alla förändringar i deras rörelseegenskaper. ”Ett föremål i rörelse tenderar att stanna i rörelse; ett föremål i vila tenderar att vila.”Du vet, det gamla ordspråket. Tröghet beskriver också din typiska människas tendens att fortsätta göra exakt samma sak som han har gjort, trots att ett ögonblicks reflektion kan indikera att detta är dumt.
Själv är jag verkligen inte över en betydande mängd tröghet, även om jag försöker vara öppen för förslag och för att fortsätta reflektera över mina inrotade vanor. Ibland blir jag medveten om en brist i mitt tänkande, eller brist på detta, som förtjänar korrigering. När jag gör det är jag tvingad att dela Uppenbarelsen.
De flesta människor har inget företag som bär ett 4-tums kraftbälte för marklyft. Såvida du inte är lång eller långlång är ett 4-tums standardkraftsbälte för brett för att möjliggöra en korrekt ländryggsposition i början av en korrekt marklyft.
För det första ger lyftbältet ett sätt att öka effektiviteten av muskelsammandragningarna runt bröst- och bukhålan under en tung lyft. Det fungerar genom att ge musklerna runt ryggraden något att dra ihop sig mot, så att de kan producera en hårdare isometrisk sammandragning med bältet än de kan utan det. Som att kasta en Wiffle-boll kontra en baseboll, eller som att lära sig att rengöra med en bit PVC istället för en skivstång, är det svårt att producera kraft mot lite eller inget motstånd. Bältet ger detta motstånd mot stammusklerna, och resultatet blir en hårdare sammandragning när bältet bärs.
Muskler sammandras längs deras längd, och rectus abdominis, erector spinae, obliques, transversalis och alla små muskler i bäckenbotten är inte annorlunda i detta avseende. När de kontraherar isometriskt stänger de skelettkomponenterna som de är fästa på. Bältet förbättrar denna sammandragningsförmåga.
När magmusklerna inte är åtdragna hänger de i en position som mest nådigt beskrivs som ”konvex utåt.”De slappnar av från ryggraden i en förlängd konfiguration. När du kontraherar dem förkortas de, byter från något konvex till rak, vilket minskar volymen inuti bukhålan något. Denna volymminskning resulterar i en ökning av trycket. Eftersom tarminnehållet mestadels är vatten och eftersom vatten inte är särskilt komprimerbart, verkar den hydrostatiska / hydrauliska effekten av denna kompression över alla bukhålets marginaler, vilket i själva verket förstärker kammarens form.
Bältet ger en begränsning av tarmens ytterdiameter och "bågspänning" (som den kraft som appliceras på järnbågarna i en trätunna av vätskan inuti) appliceras runt stammens omkrets utåt och fördelas över hela bältet mer eller mindre jämnt. När bukkontraktionen inträffar, kan de lätt expanderande muskelmagorna bara expandera inåt på grund av bältets begränsande ”bågspänning”, vilket ökar trycket i tarmen.
Det är därför bredare bälten fungerar bättre än smalare bälten - de täcker mer av tarmen. Bältet omger musklerna runt ryggraden, vars syfte är att inte deformeras alls under tryck, och det är därför tjockare bälten fungerar bättre än tunnare bälten. Till skillnad från knäplast eller en knädräkt, fungerar inte bältet på en böjande led, lagrar energi i sitt material under böjning och ger tillbaka det under förlängningen. Bältet fungerar inte alls - du gör det.
Den hårdare muskelsammandragningen, kombinerat med en ökning av trycket i bukhålan från bågens spänning från bältet, och "avskärmad" ovanpå tryckeffekterna av Valsalva i brösthålan, ger styvheten i bagageutrymmet det är en effektiv kraftöverförare till stången.
Paul Chek och andra har varit förtjusta i att hävda att bältet tar bort magmusklerna, uppenbarligen antar att bältet är en passiv enhet som fungerar helt av sig själv. Jag kommer ihåg att jag såg en ganska smaklös bildpresentation i ett videoklipp av ett av Cheks seminarier som innehöll en kvinnlig tyngdlyftare som tappade urinblåsan under en rengöring vid det som tydligen var OS 2000 i Sydney. Hans påstående var att hennes inkontinens berodde på att ha på sig bältet. Han var uppenbarligen inte bekant med den faktiska bäckenbottens anatomi, den mekanism genom vilken urinröret förblir stängd och de möjliga effekterna av förlossning, genetik och hormoner i hennes ganska personliga och faktiskt relativt vanliga situation. De sykofantiska skriken av överenskommelse från galsna på hans första rad hemsöker mig till denna dag.
Den som tror att någon del av bagageutrymmet är avslappnad under en tung marklyft, bälte eller inget bälte ... ja, jag vet inte vad jag ska säga dig. Den här artikeln är inte alls en fullständig undersökning av mekaniken för bälteanvändning vid styrketräning, men ett av sätten som bältet fungerar är att låta dig producera en hårdare muskelsammandragning mot den än du kan utan den, och alla som har betalat något uppmärksamhet på vad som händer under en tung knäböj eller drag vet redan detta.
En hårdare isometrisk sammandragning av bukväggen förhindrar deformation eller avspänning av systemets "tryckkärl" -aspekt, vilket förhindrar eventuell försvagning av stöd under lyften. Kombinationen av den hårdare isometriska sammandragningen av trunkmuskeln som möjliggörs av bältet och det faktum att den tyngre vikten du lyfter ger mer träningsstimulans än den lättare vikt du skulle lyfta annars, innebär att du använder bältet för att bli starkare. Beroende på din träningsvikt är det nog en bra sak.
Som en allmän regel använder lyftare efter nybörjare bältet för sista uppvärmningar och arbetsuppsättningar under tunga dagar, efter att ha lärt sig att använda det korrekt. Lyftare med kroniska ryggskador kan välja att använda den i alla uppsättningar efter 135, beroende på skadans karaktär. Korrekt användning av bältet innebär att lära sig hur tight det måste vara att arbeta, erfarenhet är det enda sättet att lära sig detta. För hårt och du sträcker dig för långt för att göra en effektiv isometrisk sammandragning. För lös, och det finns inget att driva mot. Ett löst bälte är bara dekorativt.
När det är tätt, ta ett riktigt stort andetag, krossa ner på allt isometriskt, glöm bältet är där och gör rep. Jag håller inte med rekommendationen att trycka ut mot bältet för att den här rörelsen, strikt följt, vanligtvis ger en viss grad av ländryggsböjning. Bättre att förlita sig på rätt bältesspänning och Valsalva så att dina bagage muskler kan göra sitt jobb bättre med feedbacken om kontraktil intensitet från bältet.
Om squats eller marklyft utförs för flera reps upprepas processen varje rep. Pressarna ska återställas längst ner på varje rep, beroende på vilken typ av tryck du gör. Flera reps på bänken kan utföras på ett andetag av en erfaren lyftare som bär ett bälte.
När du lägger ett brett bälte runt din naturliga midja kan bältets nedre kant drapa ner över dina ASIS (dina främre Superior Iliac Spines - dina "höftpekare") på bäckenet, eller det kan rida lite högre, beroende på din naturliga midjelängd. Om dina revben är nära dina iliac crests, som min, kommer det att rida lägre, ner nära din höftveck.
I det här läget, när du går in i höftböjningen för att sätta ryggen för att dra, rör den nedre kanten av bältet vanligtvis dina övre lår. Om det är högre kommer det inte att göra det, och den här diskussionen gäller inte för dig. Men om du är kortare eller med kort midja, eller om du tränar någon som är - och det här gör det massor av människor - du måste verkligen tänka på effekten av att bältet vidrör ditt höftböjningsområde.
Proprioception är "känslan av den relativa positionen för angränsande delar av kroppen och ansträngningsstyrkan som används i rörelse" (från Wikipedia). Proprioception är resultatet av all ackumulerad ”telemetri” samlad om din kropps position i rymden, och positionerna för alla kroppsdelar när de relaterar till varandra. Denna telemetri tillhandahålls din hjärna av din positionskänsla mot golvet (dina fötter), av spänningarna i dina muskler, känslorna runt dina leder och genom till synes vardagliga faktorer som tryck mot din hud från dina kläder. Ett av de andra sätten som bältet fungerar är till exempel genom att ge proprioceptiv feedback till dina magmuskler, snedställningar och erektorer.
Vi korrigerar höga knäböj orsakade av proprioceptionsproblem hela tiden. Om dina svettningar är täta på dina ben, eller om dina väldigt fashionabla brädeshorts fångar på knäna när du hakar, stramar de mer när du hukar djupare, och vid någon tidpunkt ger denna proprioception felaktiga uppgifter om ditt djup. Vi korrigerar detta genom att antingen dra upp svettarna högre upp i grenen tills bindningen mot låren minskar eller genom att byta lyftaren till stretchiga svettar eller shorts så att spänningen från materialet mot benen är borta. Om trånga byxor är problemet - och det är det ofta, så tänk på det här när du tränar - detta korrigerar omedelbart situationen.
Bältet mot låren gör samma sak, men i det här fallet påverkar det den mycket kritiska positionen i din nedre rygg. När du har tagit tag i stången drar den svåraste delen av marklyftinställningen all flexion ur din rygg. Om ländryggen inte är låst platt i förlängningen kan ländryggen inte vara en effektiv kraftöverförare mellan höfterna och benen och armarna. Den låsta nedre ryggen är det som gör att kraften som genereras vid de utsträckta knäna och höfterna kan flytta stången, och varje förändring i nedre ryggläget under dragningen - som all förlust av stelhet i bukstödstrukturerna - är förlorad kraft från systemet.
Och om höfterna låses ut i förlängning innan din rundade nedre rygg räcker ut, kommer du troligen att behöva fästa stången för att avsluta dragningen. En rundad övre rygg kan vara en fördel mekaniskt genom att förkorta avståndet mellan höfterna och stången och genom att ge en mer utsträckt knäposition att starta drag från, men en rundad nedre rygg innebär vanligtvis ett missat försök.
När du ställer in ryggraden i förlängning i början av dragningen, rör sig magen ner mellan låren och bältet följer med. När ryggen är inställd kommer magen / bältesenheten att passa mellan dina lår med varierande täthet. Men om din midja är kort och bältet är för vid, berör det dina övre lår vid höftböjarna under processen att pressa ut den sista av ländryggsböjningen.
Denna kontakt mellan bältet och överlåret ger felaktig proprioceptiv information om i vilken grad du har utsträckt ryggen. Bältet berättar för din rygg att den är helt utsträckt när den inte är, och detta kan få dig att dra från en position med ofullständig ländryggsförlängning. En otillräckligt inställd låg rygg är inte stark för en tung dragning och är ett bra sätt att justera ryggen också. Jag ser många tävlingsladdningar dras med ofullständig ländryggsförlängning med ett 4-tums bälte.
Vissa människor har redan kommit fram till detta. Konstantinovs drar med sitt bälte i en mycket högre position, långt från höfterna.
Även Lilliebridge och andra exempel visar att detta problem behandlas, men kanske inte det bästa sättet. Om bältet ska ge tryck i bukhålan, måste det placeras tvärs över ländryggen, under de flytande ribborna, så att bältets mitt ligger över mitten av bukhålan. Detta skapar den bästa tryckfördelningen för stöd till ländryggen.
Konstantinovs kan bära sitt bälte som han vill - jag skulle aldrig anta att jag skulle berätta för någon erfaren konkurrent hur man ska bära ett bälte - men jag ber er att tänka på ett annat tillvägagångssätt. Jag tror att huvudproblemet är att alltför många försöker få sitt 4-tums knäbälte att fungera för marklyft också. Anledningen: tröghet. Helt enkelt gammal och aldrig tänka på det. Det har bara inte dykt upp för dem att kanske marklyften är tillräckligt annorlunda än squat mekaniskt för att en helt annan inställning till utrustningen kan vara nödvändig. Avancerade lyftare överväger sådana detaljer, och du borde också.
Knäböj är helt uppenbart annorlunda än marklyft. Knäböj börjar överst, laddas excentriskt i botten och återhämtar sig igen, medan marklyft startar från botten koncentriskt. Knäböjaren pressas in i botten av rörelseomfånget med hjälp av lasten, medan marklyftaren måste inta den svåraste positionen för lasten som är avlastad, utan hjälp från vikten alls. Om plockaren bär ett bälte som fastnar längst ner på ROM-skivan, Bra! Det hjälper returen. Men samma störning kan störa dödliftarens förmåga att klämma in i den mest effektiva positionen att dra från, utan hjälp från en laddad nedstigning, vilket skapar en ofullständig back-set och en kraftläckage redan innan dragningen börjar.
Beviljas, ett bredare bälte ger bättre inneslutning i buken och mer enhetlig bågspänning än ett smalare bälte. Men om det hindrar dig från att komma i rätt position för att dra effektivt, betyder det knappast att det fungerar bättre för en del av jobbet. Om du inte kan ställa in rätt kan du inte dra rätt.
Svaret är att sluta tänka på ditt knäbälte som "The Belt" och börja tänka på marklyften som en annan rörelse som förmodligen behöver ett annat bälte. Ett funktionellt bälte måste vara tillräckligt styvt så att det inte sträcker sig under den spänning som appliceras på det under ett kraftigt drag, så det måste fortfarande ha en viss tjocklek. Men den behöver inte samma bredd som ett knäbälte - som kodades på 4 tum / 10 cm av IPF under organisationens tidiga dagar. Ett bälte för marklyft fungerar bättre om det passar bättre, och det kan betyda att en 3-tums, 2.5-tums eller till och med ett 2-tums bälte med en tjocklek på 10 till 13 mm fungerar mycket bättre för dig som ett stöd som inte stör inställningen. Och även om det är smalt, förstärker det fortfarande dragningen ganska bra.
Just nu erbjuder få tillverkare ett urval av smala bälten. Dean Best gör det, och han gör ett bra jobb. Om fler av er ber om dem kommer marknaden att svara. Du kan bestämma dig för att ta itu med problemet genom att flytta bältet upp i midjan, och om du är billig eller bara har gått sönder är det också okej. Men tänk på det här. Ett smalare bälte för marklyft passar lätt i din gymväska, och det kan omedelbart hjälpa dig att dra.
Jordan Feigenbaum och Steve Hill bidrog till den här artikeln.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.