Nybörjarhandboken för matberedning

Vad är nyckeln till att din matplan håller sig på rätt spår? Ha alltid gott om hälsosamma alternativ till hands.

Du behöver inte träna för en tävling för att vara den typ av person som planerar sina livsmedelsval. Att veta exakt vilka extra ingredienser som finns i den kycklingrätten eller hur mycket fett som går in i salladsdressingen kan gå långt för att hålla dina kalorier i schack och dina makron i linje med dina mål.

Faktum är att forskning från Johns Hopkins University fann att personer som tillagade sin egen middag sex till sju gånger i veckan konsumerade färre kalorier, fett och socker under en genomsnittlig dag jämfört med dem som bara lagade middag en gång i veckan eller mindre.

Att ha din mat redo att äta när hunger drabbar kommer också att hindra dig från att smaka på snacks eller färdigförpackad mat. Som både en nutritionist och en IFBB-siffra-proffs uppmuntrar jag inte bara mina klienter att ordna sin matberedning i förväg, jag tränar också det jag predikar. Här är mina bästa tips för att hålla dina menyer på rätt spår och din kropp tillräckligt drivna.

Äta nyttigt

5 viktiga poäng för en framgångsrik måltid

Gör måltider utan problem.

Läs artikeln

1 av 6

Elena Veselova / Shutterstock

Steg 1: Organisera dina måltider

Planera att äta var tredje timme, med antingen sex små måltider om dagen eller tre huvudmåltider (frukost, lunch och middag) och mellanmål. Organisera varje ätningsmöjlighet kring ett kvalitetsprotein (kyckling, fisk eller nötkött), en komplex kolhydrat (sötpotatis, brunt ris eller färska ångade grönsaker) och några hälsosamma fetter (avokado, olivolja, nötter osv.).

2 av 6

Stokkete / Shutterstock

Steg 2: Hit The Grocery Aisles.

Se till att du har en lista med alla dina nödvändigheter. Försök använda en app som AnyList, som gör att du enkelt kan dela dina måste med din make eller rum så att alla vet vad du behöver. Några häftklamrar att hålla till hands: konserver som tonfisk och bönor, frysta grönsaker att använda i en nypa och högprotein eller pasta med brunt ris.

3 av 6

VasiliyBudarin / Shutterstock

Steg 3: Bli kreativ

Experimentera med krydda med lågt natriuminnehåll, socker, som gurkmeja, sesamfrön eller kryddblandningar. Försök blanda olika grönsaker (lök och svamp, tomater och paprika) för att lägga till färg och variation. Använd smaksatta vinäger och varma såser, men var försiktig med tillsatt socker och leta efter dolda källor som majssirap med hög fruktos och konstgjorda tillsatser.

4 av 6

Shutterstock

Steg 4: Del ut det

Väg och mät din mat för att hålla dina serveringsstorlekar i schack och för att säkerställa att dina makronäringsämnen uppfyller dina behov. Sikta på tre till fem uns protein, 1⁄2 till 1 kopp komplexa kolhydrater och 1⁄2 till 1 msk hälsosamma fetter, som olivolja eller kokosnötolja, per måltid. Packa in biljettpriset i lättbehållna behållare och använd matkylväskor för att skydda ditt lager.

5 av 6

inewsfoto / Shutterstock

Steg 5: Håll dig förberedd

När du inte har en chans att ta en hel måltid, håll några hälsosamma snacks till hands. Dessa kan inkludera en shaker-kopp med lite kvalitetsvassle / kaseinproteinpulver i en plastpåse (tillsätt bara vatten eller mjölk med låg fetthalt eller mandelmjölk när du är redo att smutta), några blandade nötter och frukt eller några få höga kvaliteter -protein energi barer.

SE OCH: 10 måltidsförberedelser för att få dig att bli fyrad

6 av 6

foodandcook / Shutterstock

Exempel på Prep-meny 

Frukost: 

Havre med äggröra och bär. Eller äggröra på groddkorn med en sida av frukt (melon eller bär).  

Lunch: 

Grillad räka över sallad och balsamvinäger med avokado. Eller gräsmatad nötköttburger i lågkolhydratförpackning med sallad, tomat och senap.  

Middag:

Laxfilé med brunt eller vitt ris och gröna och gula zucchininudlar. Eller grillat kycklingbröst över quinoa med grillad aubergine och sparris.  

Mellanmål: 

Färsk frukt med keso (1%, inget salt tillsatt) och 1⁄4 kopp blandade nötter eller mandel. Eller vassleproteinshake blandad med is, PB2, en liten banan och mandelmjölk.  

Topp 12 matberedningslista 

• Havre
• Ägg
• 0% fett vanlig grekisk yoghurt 
• Kycklingbröst
• Fsh 
• Gräsmatat nötkött (filé, flank eller ländstycke)
• Blandade salladsgrönsaker 
• Grönsaker (broccoli, sparris) 
• Bönor 
• Bär, äpplen, meloner 
• Brunt ris eller quinoa 
• Groddkornbröd (som Ezekiel)