Det är lätt att känna sig överväldigad i en kompletteringsbutik med alla dessa piller, pulver och portioner, hur kan du skilja hjälp från hype? Som träningsfysiolog och idrottsnäring kan jag säga att förutom att träna och äta rätt kan några viktiga tillskott öka hur du ser ut och känner. Här ska du börja.
Nybörjarens väsentliga tilläggsguide
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Milan_Jovic / Getty
Proteinpulver är ett av de största segmenten på tilläggsmarknaden. Och det finns ingen brist på tillgängliga alternativ. Djur härledda proteiner som vassle, kasein och ägg, samt get, nötkött och fisk, är extremt populära. Men det finns också ett hälsosamt urval av vegetabiliska proteiner, såsom ris, hampa, soja och ärter. Du kan till och med prova hydrolysat, som är förintagen vassle och kaseinpeptider.Vilket pulver att välja kommer ofta ner till personliga preferenser och individuella behov, men min favorit är vassleproteinisolat (WPI). Den är gjord av den vattenlösliga delen av mjölk som har bearbetats och filtrerats för att avlägsna laktos, kolesterol och fett och föredras av många konsumenter som är laktosintoleranta och / eller har problem med att smälta proteinpulver. WPI har vanligtvis mycket högt proteininnehåll (vanligtvis 90% eller mer) jämfört med andra former, som kan variera från endast 10-50% protein. Det innehåller också mycket L-cystein och alla nio essentiella aminosyror (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin). L-cystein hjälper till att reglera blodsockret, minskar inflammation i blodkärlen och minskar träningsinducerad oxidativ stress. Andra viktiga ingredienser att leta efter i dina proteinpulver är grenade aminosyror, aka BCAA, som inkluderar leucin, isoleucin och valin. BCAA kan hjälpa till att minska muskelsårighet och påskynda återhämtningen från intensiv träning. Leucin är den viktigaste aminosyran för idrottare, eftersom det kan öka muskelproteinsyntes ensam. Se till att ditt proteinpulver har minst 2.5 gram leucin i den.Kom ihåg: Vassleprotein absorberas och smälts mycket snabbt, vilket orsakar kraftiga ökningar av aminosyrans blodnivåer. Använd den på morgonen eller efter träningen. Den snabba tillförseln av aminosyror till muskler kan snabbt vända de kataboliska effekterna av motståndsträning, vilket hjälper omedelbart att öka muskelåterhämtningen efter träning. När du blandar vassleprotein med hjärtfriska fetter, fiberrik mat eller kasein (ett annat mjölkbaserat protein), kommer du att bromsa matsmältningen och hjälpa dig att känna dig fylligare, längre. För ett muskelbyggande mellanmål mellan måltiderna, prova vassleprotein blandat med en matsked naturligt jordnötssmör och en handfull blandade bär.
2 av 5
Ett stort multivitamin / mineralkomplex bör vara hörnstenen i din näringsplan. Som forskare rekommenderar jag alltid mat först, men uppriktigt sagt är ingen perfekt, och det primära syftet med en multi är att fylla näringsbristerna i din kost av livsmedel som du borde äta men inte är. En solid multi ger de mest kritiska vitaminer och mineraler som din kropp behöver i optimala former. De viktigaste komponenterna är: vitamin A (min preferens är betakaroten och blandade karotenoider), B-vitaminer, vitamin D (leta alltid efter den naturligt förekommande D3-formen snarare än den mindre potenta D2-versionen), vitamin E (den tokoferol- och tokotrienolformer är särskilt viktiga), vitamin C (leta efter askorbatform), vitamin K (de med kardiovaskulära och / eller benhälsoproblem bör överväga att ta K2-form), kalcium (citratformen är min personliga favorit) zink, selen, krom, jod, mangan och molybden. OBS: En bra multi är inte billig - du får vad du betalar för.Träningsundersökningar har visat att kvinnor som tränar intensivt förlorar många kritiska vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, C-vitamin, krom, selen, zink, järn och magnesium. Detta sker främst genom vitamin- och mineralförlust i svett och urin, samt ökat upptag för energiproduktion under träning och återhämtning. Kom ihåg: Välj en multi som ger mindre än 50 procent av den rekommenderade dagliga mängden i en kapsel eller tablett, ta sedan en kapsel eller tablett med var och en av dina två största måltider. Om du inte har ett specifikt hälsotillstånd som kräver megadoser av specifika vitaminer / mineraler, överdriv inte det! Ny forskning har visat att höga doser av vissa antioxidant vitaminer faktiskt kan störa träningsanpassningar.
3 av 5
Det finns ingen brist på produkter som lovar att hjälpa dig att bränna mer fett i snabbare takt. Men trots hype, bara en handfull ingredienser har gediget vetenskapligt bevis som visar en ökning av ämnesomsättningshastigheten, förbättrad lipolys (fettnedbrytning) och faktiska ökningar av fettoxidation (bränning). På listan: 7-keto DHEA: Detta är ett derivat av DHEA, men till skillnad från det naturligt förekommande hormonet omvandlas det inte till testosteron eller östrogen. Forskning har visat att 7-ketotillskott kan öka ämnesomsättningen under bantning. Dosering: 100-200 mg / dag. Capsaicinoider: Molekylerna som ger chilipeppar sin värme är också bevisade fettförbrännare och metaboliska boosters, enligt många forskningsstudier. Dosering: 3-6 mg / dag. Extrakt av grönt te: Grönt te är en naturlig fettförbrännare och ett extrakt som kallas EGCG kan vara särskilt potent. Det fungerar bäst om du inte också konsumerar koffein regelbundet. Dosering: 270 mg / dag standardiserad med EGCG.Yerba mate: Detta har länge använts för att undertrycka aptiten och bränna fett. Den innehåller vanligtvis koffein. Dosering: 1000 mg / dag. Advantra Z: Denna märkesingrediens, härledd från omogna bittra apelsiner, kan ha vissa applikationer som ett säkert termogent hjälpmedel. Dosering: 100 mg / dag av p-synephrine (den aktiva komponenten i Advantra Z). TeaCrine: En annan märkesingrediens och är en nyare nykomling till energiförstärkning och viktminskningstillskott. Preliminära studier på människor har varit positiva, och till skillnad från andra stimulanser tappar den inte sin styrka eller effektivitet under åtta veckors kontinuerlig användning. Dosering: 100-200 mg / dag. Kom ihåg: När det gäller fettförlusttillskott varierar resultaten mycket mellan individer, så bli inte avskräckta om någon av dessa ingredienser låter dig hänga. Vanligtvis kombinerar flera ingredienser med olika verkningsmekanismer (i.e., i en färdig, forskningsbevisad formel) fungerar bäst. Dricks: Dela upp dina kosttillskott med olika måltider för bättre absorption.
4 av 5
Corbis
Även känt som curcumin, detta gula krydda är en medlem av ingefärafamiljen och har använts som krydda och i traditionell medicin i århundraden. Det har både antiinflammatoriska och smärtreducerande egenskaper och är också en kraftfull antioxidant som främjar hjärnans hälsa och kan hjälpa till att skydda mot vissa cancerformer, särskilt bröst-, prostatacancer och kolorektal cancer. Under de senaste 15 åren har nästan 7000 vetenskapliga artiklar publicerats om terapeutiska egenskaper hos gurkmeja och curcumin.Kom ihåg: För att maximera biotillgänglighet och sjukdomsförebyggande effekter rekommenderar jag att du använder Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) eller Curcumin Phytosome (Meriva), eftersom dessa former av curcumin har undersökts hos människor. Den typiska effektiva dosen för curcumin är från 500-4000 mg per dag. SE OCH OCH Lindra ledvärk med gurkmeja
5 av 5
Corbis
De allra flesta multivitaminer innehåller inte nära "optimala" mängder D-vitamin, så det kan vara klokt att ta lite extra, särskilt under vintermånaderna. D-vitamin fungerar som ett steroidhormonprekursor - vilket innebär att din kropp inte kan producera optimala mängder östrogen eller progesteron utan tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin är mest känt i medicinska kretsar för sina positiva effekter på benhälsa, blodsockerkontroll, immunfunktion, kardiovaskulär hälsa och kognitiv funktion, vilket hjälper till att bekämpa depression och minska stress. Faktisk har ny forskning visat att vitamin D påverkar mer än 2000 gener i kroppen, inklusive flera i muskler som hjälper till att främja en mager, skulpterad kroppsbyggnad. Kom ihåg: Många av oss har direkt D-vitaminbrist eller har åtminstone suboptimala nivåer. Detta gäller särskilt om du har mörk hudton, använder mycket solskyddsmedel och / eller bor i norra delen av landet. De flesta multis tillhandahåller endast 600-800 IE vitamin D, men helst bör du få cirka 2000 IE per dag. Eftersom D är ett fettlösligt vitamin, försök att ta det med en måltid som innehåller lite fett så att kroppen kan absorbera det ordentligt.
Tillbaka till introProteinpulver är ett av de största segmenten på tilläggsmarknaden. Och det finns ingen brist på tillgängliga alternativ. Djur härledda proteiner som vassle, kasein och ägg, samt get, nötkött och fisk, är extremt populära. Men det finns också ett hälsosamt urval av vegetabiliska proteiner, såsom ris, hampa, soja och ärter. Du kan till och med prova hydrolysat, som är förintagen vassle och kaseinpeptider.
Vilket pulver du ska välja kommer ofta ner till personliga preferenser och individuella behov, men min favorit är vassleproteinisolat (WPI). Den är gjord av den vattenlösliga delen av mjölk som har bearbetats och filtrerats för att avlägsna laktos, kolesterol och fett och föredras av många konsumenter som är laktosintoleranta och / eller har problem med att smälta proteinpulver. WPI har vanligtvis mycket högt proteininnehåll (vanligtvis 90% eller mer) jämfört med andra former, som kan variera från endast 10-50% protein. Det innehåller också mycket L-cystein och alla nio essentiella aminosyror (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin). L-cystein hjälper till att reglera blodsockret, minskar blodkärlinflammation och minskar träningsinducerad oxidativ stress.
Andra viktiga ingredienser att leta efter i dina proteinpulver är grenade aminosyror, aka BCAA, som inkluderar leucin, isoleucin och valin. BCAA kan hjälpa till att minska muskelsårighet och påskynda återhämtningen från intensiv träning. Leucin är den viktigaste aminosyran för idrottare, eftersom det kan öka muskelproteinsyntes ensam. Se till att ditt proteinpulver har minst 2.5 gram leucin i den.
Kom ihåg: Vassleprotein absorberas och smälts mycket snabbt, vilket orsakar kraftiga ökningar av aminosyrans blodnivåer. Använd den på morgonen eller efter träningen. Den snabba tillförseln av aminosyror till muskler kan snabbt vända de kataboliska effekterna av motståndsträning, vilket hjälper omedelbart att öka muskelåterhämtningen efter träning. När du blandar vassleprotein med hjärtfriska fetter, fiberrik mat eller kasein (ett annat mjölkbaserat protein), kommer du att bromsa matsmältningen och hjälpa dig att känna dig fylligare, längre. För ett muskelbyggande mellanmål mellanmål, prova vassleprotein blandat med en matsked naturligt jordnötssmör och en handfull blandade bär.
Ett stort multivitamin / mineralkomplex bör vara hörnstenen i din näringsplan. Som forskare rekommenderar jag alltid mat först, men uppriktigt sagt är ingen perfekt, och det primära syftet med en multi är att fylla näringsbristerna i din diet av livsmedel som du borde äta men inte är.
En solid multi ger de mest kritiska vitaminer och mineraler som din kropp behöver i optimala former. De viktigaste komponenterna är: vitamin A (min preferens är betakaroten och blandade karotenoider), B-vitaminer, vitamin D (leta alltid efter den naturligt förekommande D3-formen snarare än den mindre potenta D2-versionen), vitamin E (den tokoferol- och tokotrienolformer är särskilt viktiga), vitamin C (leta efter askorbatform), vitamin K (de med kardiovaskulära och / eller benhälsoproblem bör överväga att ta K2-formen), kalcium (citratformen är min personliga favorit), zink, selen, krom, jod, mangan och molybden. OBS: En bra multi är inte billig - du får vad du betalar för.
Träningsundersökningar har visat att kvinnor som tränar intensivt förlorar många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, C-vitamin, krom, selen, zink, järn och magnesium. Detta sker främst genom vitamin- och mineralförlust i svett och urin, samt ökat upptag för energiproduktion under träning och återhämtning.
Kom ihåg: Välj en multi som ger mindre än 50 procent av den rekommenderade dagliga mängden i en kapsel eller tablett, ta sedan en kapsel eller tablett med var och en av dina två största måltider. Om du inte har ett specifikt hälsotillstånd som kräver megadoser av specifika vitaminer / mineraler, överdriv inte det! Ny forskning har visat att höga doser av vissa antioxidant vitaminer faktiskt kan störa träningsanpassningar.
Det finns ingen brist på produkter som lovar att hjälpa dig att bränna mer fett i snabbare takt. Men trots hype har bara en handfull ingredienser gediget vetenskapligt bevis som visar en ökning av ämnesomsättningshastigheten, förbättrad lipolys (fettnedbrytning) och faktiska ökningar av fettoxidation (förbränning). På listan:
Kom ihåg: När det gäller kosttillskott varierar resultaten mycket mellan individer, så bli inte avskräckta om någon av dessa ingredienser låter dig hänga. Vanligtvis kombinerar flera ingredienser med olika verkningsmekanismer (i.e., i en färdig, forskningsbevisad formel) fungerar bäst.
Dricks: Dela upp dina kosttillskott med olika måltider för bättre absorption.
Även känt som curcumin, är detta gula krydda en medlem av ingefärafamiljen och har använts som krydda och i traditionell medicin i århundraden. Den har både antiinflammatoriska och smärtreducerande egenskaper och är också en kraftfull antioxidant som främjar hjärnans hälsa och kan hjälpa till att skydda mot vissa cancerformer, särskilt bröst-, prostatacancer och kolorektal cancer. Under de senaste 15 åren har nästan 7000 vetenskapliga artiklar publicerats om terapeutiska egenskaper hos gurkmeja och curcumin.
Kom ihåg: För att maximera biotillgänglighet och sjukdomsförebyggande effekter rekommenderar jag att du använder Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) eller Curcumin Phytosome (Meriva), eftersom dessa former av curcumin har undersökts hos människor. Den typiska effektiva dosen för curcumin är från 500-4000 mg per dag.
SE OCH OCH Lindra ledvärk med gurkmeja
De allra flesta multivitaminer innehåller inte nära "optimala" mängder D-vitamin, så det kan vara klokt att ta lite extra, särskilt under vintermånaderna. D-vitamin fungerar som ett steroidhormonprekursor, vilket innebär att din kropp inte kan producera optimala mängder östrogen eller progesteron utan tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin är mest känt i medicinska kretsar för sina positiva effekter på benhälsa, blodsockerkontroll, immunfunktion, kardiovaskulär hälsa och kognitiv funktion, vilket hjälper till att bekämpa depression och minska stress. Faktisk har ny forskning visat att D-vitamin påverkar mer än 2000 gener i kroppen, inklusive flera i muskler som hjälper till att främja en mager, skulpterad kroppsbyggnad.
Kom ihåg: Många av oss har rentav brist på vitamin D eller har åtminstone suboptimala nivåer. Detta gäller särskilt om du har mörk hudton, använder mycket solskyddsmedel och / eller bor i norra delen av landet. De flesta multis tillhandahåller endast 600-800 IE vitamin D, men helst bör du få cirka 2000 IE per dag. Eftersom D är ett fettlösligt vitamin, försök att ta det med en måltid som innehåller lite fett så att kroppen kan absorbera det ordentligt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.