Oavsett hur du föredrar att träna eller vilken styrkesport du tävlar i, bör ensidig underkroppsträning vara en bas för dina träningspass. Ensidig träning kan bäst beskrivas som träning som dödar flera fåglar (ja, mer än två) med en sten. I den här artikeln kommer vi att fokusera specifikt på tre olika lungvariationer och hur man använder var och en i träningen.
Lungan är en fantastisk underkroppsrörelse eftersom den kommer med flera variationer, och du kan ladda den på flera sätt. Och den bästa delen av att experimentera med lungvariationer i träning är att varje variation kommer att ha lite olika hyperspecifika anpassningar som kommer att följa med dem.
Hur du utför lungor och hur du laddar dem bör tillgodoses specifika träningsmål. Så innan du fördubblar och bara utför en variant av lunge, låt oss utforska några olika alternativ, tillsammans med hur och när du ska använda dem.
Innan vi pratar lungvariationer, låt oss först täcka fördelarna med att utföra lungor under träning. Observera att fördelarna nedan som följer med lungor, som med alla övningar, kommer att förändras på ett hierarki sätt beroende på hur kroppen laddas och vilken variation som utförs.
Lunge och split squat är båda väldigt lika till sin natur och ger liknande fördelar, men det är en stor skillnad mellan dem. Huvudskillnaden mellan dessa två är övningar är att utfallet kräver en stegrörelse där minst en fot rör sig varje rep, medan den delade knäböj utförs från en statisk position.
Det finns mindre skillnader mellan varje viktfördelning och träningsintention, men ovanstående är den huvudsakliga grundläggande skillnaden. Om du vill ha en mer ingående förklaring av denna skillnad med träningsövningar, kolla in vår lunge vs split squat video nedan!
Det finns flera sätt att ladda lungan och olika belastningsstilar kommer att ha lite olika muskelaktivitet och anpassningar. Det är här kreativitet som tränare och idrottare spelar in, eftersom den programmerade typen av lastning ska ta hänsyn till några tankar som:
Några exempel på detta kan inkludera att välja hantlar över en skivstång eftersom den tidigare arbetssatsen knäböjer helt utplånad sin förmåga att effektivt axiell belastning utan kompensation, eller om total ryggbelastning försöker begränsas. Ett annat exempel kan vara att välja att hålla en skivstång i ett främre ställningsläge för att öva färdigheten att upprätthålla en vertikal torso när du utför rörelser i underkroppen.
Några sätt att ladda lungor inkluderar:
Den här listan kan fortsätta och det är återigen skönheten i lungorna. Alla laddningsexemplen ovan kommer att ha lite olika anpassningar av sportöverföring och muskelaktivering.
Ett bra exempel på detta kommer från en 2015-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research där forskare föreslog att främre gång lungor med en kontralateral belastning hade något högre glute medius EMG-betyg jämfört med en hantel som hölls på gångsidan. (1)
Det främre gång- / steglånget är förmodligen den vanligaste lungvariationen som används i träning och är ett av de bästa alternativen för nybörjare att erövra innan man provar andra variationer. Detta utfall kan utföras genom att fysiskt ta repetitiva steg för varje rep, eller genom att gå framåt och sedan köra tillbaka uppåt till den ursprungliga startpositionen.
Det främre gång- / steglånget kan användas i nästan alla träningsinställningar, eftersom det i allmänhet är en av de enklare lungvariationerna att belasta tungt om styrka är ett huvudmål. Denna variation är också ett utmärkt alternativ för att lära ut unilaterala belastnings- och rörelsemönster för nybörjare, eftersom en främre stegrörelse ofta känns mer naturlig än bakåt eller i sidled.
Det omvända utfallet är ett annat bra alternativ för att använda i nästan alla träningsinställningar. Handlingen att gå bakåt med vikt är en fantastisk variant för att ladda frambenet, men fokuserar också på att bygga höftstyrkan i benet som går bakåt.
Precis som det främre gång- / stegsteget är det omvända utfallet ett annat alternativ som kan användas för nästan varje träningspass. Om det finns mer en avsikt att fokusera på höfterna, är denna lungvariation användbar för att använda det bakåtsteget ofta kan förlängas något mer än främre lungor och bakfoten spelar mer eller mindre en lika stor roll som huvudmotor.
Den laterala lungan är en av de mer komplexa lungvariationerna, men när den väl är inlärd och fulländad är den en fantastisk variant för att stärka höfterna och bäckenet genom ett ofta förspänt rörelseområde.
Den laterala lungan kan vara användbar när höft- och fotledsrörlighet och knästabilitet tenderar att vara begränsande faktorer under rörelser i knäböj. En studie från 2013 som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness jämförde laterala och främre trappsteg med varierande steglängder och föreslog att den laterala lungan satte fotleden genom ett stort rörelseområde och krävde en ökning av knäets kinetiska bidrag. (2)
Det är också en stor variation för att lära ut bäckenstabilitet med sidofokus, arbeta med att förbättra rörelseomfång med snäva adduktorer och förbättra kroppsmedvetenhet.
Utanför ovanstående belastnings- och riktningsparametrar, hur kan utfallsträning annars varieras?
En populär variation som vanligtvis åtföljer delade knäböj är tillägget av en upphöjd yta. Med lungor skulle det se ut som att stå på en tallrik, sedan utföra ett steg eller bakåtfall och sedan återvända till startpositionen på plattan.
Detta tillägg är fantastiskt för att ta benen, mer specifikt höfterna, genom ett större utbud av rörelse och undervisningskontroll. För de som försöker förbättra höftstabiliteten, försök att lägga till en stötfångare på 25 kg eller en metallplatta på 45 kg under fötterna och sedan utföra framsteg eller bakåtlång.
Författarens anmärkning: Försök hitta en platta som är helt platt och håll höjden lägre för att starta, fortsätt sedan höjden som ett sätt att öka intensiteten.
Ett annat sätt att variera lungträning är med användning av tempo, pauser och halva reps. Allt detta är fantastiska verktyg för att öka tiden under spänning vi lägger benen under. Om målet är att öka intensiteten utan fysisk belastning är dessa alternativ värda att utforska och använda.
Lunges är en fantastisk ensidig träning i underkroppen som kan användas för att uppnå flera träningsmål. När det gäller programmering är himlen gränsen för deras bästa användningsområde när man överväger de flera lungvariationer som kan utföras, tillsammans med hur de kan laddas och sedan manipuleras ytterligare!
I slutet av dagen bör huvudmålet vara att utföra lungvariationer med avsikt, och inte bara programmera flashiga variationer för det skull.
Det finns flera fördelar som följer med att använda lungor i din träning. Några av de största fördelarna inkluderar:
Absolut. Faktum är att en av de bästa delarna om lungor är hur användbar de kan vara för alla fitnessnivåer. Ett bra sätt att gå vidare med lungträning inkluderar att börja med främre stegande kroppsvikt lungor, arbeta för hantlar och sedan lägga till steg.
Ja och nej. I allmänhet kommer varje lungvariation att träna liknande muskelgrupper, men aktiveringen av vissa muskler varierar beroende på variationen. Adduktorerna kommer till exempel att arbetas mer i ett lateralt lungor jämfört med det främre steget på grund av skillnaden i rörelseomfång för varje.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Ändrar hantelbärande position muskelaktiviteten i delade knäböj och gånglungor?. Journal of Strength And Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Biomekanisk jämförelse av främre och laterala lungor i varierande steglängder. - PubMed - NCBI.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.