Killar tenderar att se träning i hemmet som lättare, underhållsrutiner eller som tidsbesparande ersättare för när de inte når gymmet. För att bygga "riktiga muskler" måste tanken gå till en fullt utrustad anläggning laddad med tungt järn.
Och visst, det finns något att säga om att gå till gymmet. Ibland behöver du komma in i ett annat utrymme. Men du burk bygg muskler utan att lämna hemmet. (Om du har tagit hand om trädgårdsarbete, planterat träd, flyttat möbler eller reparerat saker runt huset vet du förmodligen redan detta, men det är ett ämne för en annan artikel.)
För närvarande ska vi fokusera på snabb, effektiv träning för att bygga muskler hemma med ett enkelt par hantlar och (valfritt) bänk.
I det här träningspasset för att bygga muskler kommer vi att utföra dessa sju övningar i en krets och flytta från varje övning till nästa utan vila. Gör tre omgångar totalt.
Dessa övningar växlar mellan att trycka och dra, eller mellan över- och underkroppen. På så sätt kan du fortsätta att röra dig utan att någon speciell muskelgrupp blir för trött. Du maximerar din muskeluppbyggnadstid samtidigt som du får lite kardiofördelar längs vägen.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 7
Westend61 / Getty
Varför det fungerar: Hantelpressen utmanar dina axlar att stabilisera vikten mer än en skivstångsbänk. Den extra pulsen i slutet fungerar också på axlarna.
Hur man gör det: Använd en bänk om du har det, men om du använder den minimalistiska utrustningen när du tränar hemma kommer golvet att göra. (Detta kallas också en ”golvpress.”) Liggande med framsidan uppåt, med hantlar på utsidan av axlarna och med handflatorna vända mot låren, tryck båda hantlarna över bröstet. Håll den ena armen rak, sänk den andra hanteln, rör vid axelns utsida och skjut upp den igen. Överst på rörelsen, tryck längre med båda händerna, som om du försöker slå i taket.
Recept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Denna curlvariation isolerar biceps från flera vinklar och kombinerar i huvudsak fyra uppsättningar i en.
Hur man gör det: Börja med lättare hantlar och krulla 8 gånger. Krulla sedan halvvägs och pausa en sekund strax ovanför naveln för var och en av de kommande åtta reps. Lyft sedan hantlarna hela vägen uppåt och sjunka strax under pec-höjden, pausa igen i en sekund innan du återvänder till 8 reps. Slutligen gör 8 fler full reps.
Recept: 8 reps av vardera (32 reps totalt)
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Denna helkroppsmanöver utmanar fyrhjulingarna och tar trycket från ryggen, vilket gör den mer tillgänglig än en traditionell skivstång. Tyngden skapar en motvikt framför kroppen, vilket hjälper dig att luta dig tillbaka lättare och uppmuntra rätt form.
Hur man gör det: Håll en hantel med båda händerna under bröstet. Knäböj genom att trycka ut knäna så att armbågarna kan röra sig mellan dem. Huk så lågt som möjligt och återgå till startposition. Om det känns som att du skulle dricka ur hanteln har du rätt.
Recept: 10 reps
4 av 7
Michael Neveux
Varför det fungerar: Denna välbekanta men ändå effektiva sammansatta rörelse stärker och stabiliserar axlar och övre rygg samtidigt som den utmanar triceps.
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlarna med handflatorna framför kroppen. Håll axelbladen tillbaka och bröstet upp, lyft hantlarna vertikalt och lyft armbågarna till taket. Återgå till startposition.
Recept: 10 reps
5 av 7
Paper Boat Creative / Getty
Varför det fungerar: Det utmanar din övergripande kärnstabilitet genom att kombinera två effektiva drag i en.
Hur man gör det: Börja i en underarmsplankposition. Tryck från dina triceps, placera din högra hand på marken och sedan din vänstra hand, gradvis stiga till pushup-position. Återgå till underarmsplankan genom att placera din högra underarm nedåt och sedan din vänstra sida.
Recept: 10 reps
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Detta fungerar quads, glutes och höfter som en konventionell squat samtidigt som det ytterligare utmanar din balans.
Hur man gör det: Gå ut i en lunga med hantlar i armlängds längd på dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.
Recept: 10 reps per sida
7 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Detta enkla men ändå utmanande drag träffar biceps, rygg, axel och triceps.
Hur man gör det: Börja i toppositionen för en pushup med händerna på hantlar axelbredd från varandra. Rad en hantel mot sidan av kroppen medan du balanserar på motsatt hand och fötter. Pausa i en sekund längst upp och sätt tillbaka vikten långsamt till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
Recept: 10 reps per sida
Ingen har kommenterat den här artikeln än.