Ofta när någon är inspirerad att gå ner i vikt, bestämmer de sig för att börja göra fler cardio-träning hemma. När någon är inspirerad att göra mer cardio-träning hemma köper de vanligtvis en bit dyr träningsutrustning. Och när de tröttnar på den dyra träningsutrustningen, slutar den tjäna som klädställning.
Sanningen är att ingenting är mer frustrerande än att försöka släppa pund på en stillastående cykel eller löpband. Att kasta bort i timmar i sträck kan känna sig själsdödande. (Det är därför stationära cyklar och löpband är så rikliga på Craigslist.)
Så varför är löpband så ofta den första utväg för viktminskning? Många tränare uppmuntrar människor att tänka på hjärt- och viktminskning när det gäller kalorier och kalorier. Det finns en obestridlig logik med det: Bränn mer kalorier än du tar in, och du kommer teoretiskt att börja gå ner i vikt.
Men kalorin-in, kalorier-out-metoden är också ganska enkel. Ja, du behöver ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Men du också behöver öka din basala ämnesomsättning, samtidigt som du utvecklar en viss fettförbränningsmassa längs vägen. Därför, om du vill förbränna fett hemma, måste du arbeta med din kardio och bygga muskler. Och det här är träningspasset för att göra det.
Istället för att göra intervallsprints på uppfarten (som har en plats i ett träningsprogram hemma!), vi kommer att ta ett tillvägagångssätt som kräver begränsat utrymme och utrustning. Denna konditionsträning med hög intensitet kräver endast en yta på sex fot och ingen utrustning.
Detta cardio-träning hemma är utformat som en krets. I varje omgång kommer vi att utföra sju övningar i följd utan att stoppa, växla mellan tryck- och dragövningar eller övre- och underkroppsövningar. Genom att ändra vårt fokus på olika muskelgrupper kan du fortsätta att röra dig och arbeta hårt, maximera din kardiofördel och skapa lite mager massa för att främja viktminskning längs vägen.
För en riktig hjärtfördel, vila så lite som möjligt mellan varje övning. Första gången du gör detta träningspass, vila en minut mellan varje runda i banan. När du gör det oftare, ta dig tid och se om du kan gå snabbare.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ta bort punden med dessa fettförbränningstips.
Läs artikeln1 av 7
AzmanL / Getty
Varför det fungerar: Denna välkända sammansatta yoga-rörelse förbättrar inte bara flexibiliteten i ländryggen, bröstkorgen och livmoderhalsen utan stärker och stabiliserar också axlarna. Det är det perfekta steget för att underlätta denna rutin och också en för att ge dig en andning i omgång två och tre av kretsen.
Hur man gör det: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna på marken. Andas in, tappa bröstet när du skjuter höfterna och axelbladen tillbaka i koposition. Lyft hakan och bröstet och blick framåt. För "katt" -positionen, andas ut när du drar din navel mot ryggraden och runt ryggen mot taket som en katt.
Recept: 10 reps av varje
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Genom att göra tre uppsättningar med 10 pushups i tre olika positioner i följd förstärker vi detta träningspass snabbt medan vi utmanar bröstet och axlarna från tre vinklar.
Hur man gör det: Gör 10 traditionella pushups (händer direkt under axlarna) följt av 10 "diamant" pushups (pekfingrar och triceps vidrörande), följt av 10 push-ups med bred grepp (händer bredare än axlarna)
Recept: 10 reps av varje variation (totalt 30)
3 av 7
James Michelfelder
Varför det fungerar: Detta bygger sidokraft i dina ben och utmanar hamstrings och glutes samtidigt som du ökar din hjärtfrekvens.
Hur man gör det: Stå på ditt högra ben, med din vänstra fot från marken. Huk lite på ditt högra ben och använd benet och gluten för att hoppa i sidled (till vänster). Landa på ditt vänstra ben och bibehålla balans. Håll i tre sekunder. Upprepa till andra sidan.
Recept: 10 reps per sida
4 av 7
Mirage_studio / Shutterstock
Varför det fungerar: Denna pushup-liknande övning i hela kroppen ger dig alla fördelarna med pushups samtidigt som du utmanar ditt kardiovaskulära system och spänner upp intensiteten i ditt träningspass.
Hur man gör det: Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet.
Recept: 10 reps
5 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Visst, du är gasad från dessa burpees, men vi kommer att stanna kvar på marken och fortsätta att trycka på hjärtat med bergsklättrare, som utvecklar höftböjarna och abs.
Hur man gör det: Denna rörelse härmar bergsklättring. Tänk på marken som ditt berg. Börja i uppskjutningsläge, med fötterna på marken. Alternativt kör dina knän framåt till motsvarande armar och håll höfterna nere under hela rörelsen.
Recept: 30 reps per sida
6 av 7
Paper Boat Creative / Getty
Varför det fungerar: Detta utmanar dina mage ytterligare efter bergsklättrare samtidigt som du ger dig en mindre andning.
Hur man gör det: Börja på ryggen med händerna över huvudet. Lyft benen och knas upp samtidigt som du formar din kropp i form av en “V.”(Gör båda rörelserna samtidigt. Genom att göra det ena framför det andra förlorar du mycket av rörelsens effektivitet.Andas ut när du lyfter benen och kramar och andas in när du återvänder till startpositionen.
Recept: 15 reps
7 av 7
Drazen_ / Getty
Varför det fungerar: Fungerar höfterna, knäna och anklarna - det så kallade triple flexion-svaret som skapar kraft i ditt hopp samtidigt som det ger en kardioeffekt.
Hur man gör det: Stå med fötterna precis utanför axlarna. Knäböj, håll knäna bakom tårna. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Var noga med att landa mjukt med höfterna fram och ner.
Recept: 10 reps
Ingen har kommenterat den här artikeln än.