Om vi bara kunde anställa domare för att sitta med dig vid din frukostkrog, ditt middagsbord och din favoritlunchplats. Om bara någon med ett krävande näringsöga skulle kunna se över axeln när du fixar dina skakningar före och efter träningen och gråter ”foul” när dina förhållanden mellan protein och kolhydrater inte stämmer eller om du bara använde en skopa protein snarare än två. För här är affären: för många kroppsbyggare gör för många dietfel.
Oavsett om det är en brist på protein, ett överflöd av enkla kolhydrater eller ett felaktigt mellanmål vid sänggåendet, hindrar sådana brister massor av människor från att uppnå sina kroppsbyggnadsmål. Så här bryter vi ner en handfull av de mest allvarliga dietfoulerna vi stöter på. Om du bara kan fixa dessa kommer du i god form.
1 av 8
Kirin_photo / Getty
FAKTA
Du kanske tror att om du försöker luta dig ut är det en bra idé att äta mindre vid varje måltid. Men när det gäller frukost, oavsett ditt mål, kan du äta för lite att sätta din kropp i ett kataboliskt (muskelavfall) tillstånd, vilket bryter ner muskelvävnad, saktar ämnesomsättningen och förhindrar fettförbränning. "När blodsockret (mängden smälta kolhydrater som flyter runt i blodomloppet) är lägre, i kombination med brist på nyligen konsumerat protein, är det mer troligt att kroppen faller i ett kataboliskt tillstånd, där muskler bränns snarare än byggs", säger Chris Aceto, författare till Championship Bodybuilding och Allt du behöver veta om fettförlust.
FIXET
Ät en oproportionerlig mängd kolhydrater vid frukost, säger Aceto, för att dämpa blodsockernivån, vilket lindrar bördan att använda protein och muskelmassa. Kom ihåg att när du sover är du i huvudsak fastande och din kropp vänder sig mot dina muskler för bränsle. Börja dagen med 80 till 100 gram kolhydrater (en blandning av både snabba och långsamt smälta kolhydrater, som havregryn med socker, är perfekt, eftersom snabba kolhydrater snabbt kommer till din lever och stoppar muskelnedbrytning, medan de långsamma kolhydraterna ger dig gott om energi för dagen) och 30 till 50 g protein.
2 av 8
Christopher Stokey / Getty
FAKTA
Det verkliga brottet här följer rekommendationerna från din lokala dietist, som skulle få dig att tro att konsumera 200 g protein (eller mer) varje dag är minst sagt överdrivet. Men tar han hänsyn till den träningsvolym du genomgår vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år? "Protein är lika med skadekontroll", säger Aceto. ”När du träffar gymmet, även om du är en nybörjare, skapar du muskelfiberskador i dessa muskler, och den primära ingrediensen som reparerar proteinet. 'Kliniska' rekommendationer är bra, men se inte längre än din lokala tävlingsvinnare och hans proteinintag blir högre än vad de flesta rekommenderar.”
FIXET
Vi harpa på det om och om igen, men det upprepar sig: ditt proteinintag måste vara minst ett gram per kilo kroppsvikt varje dag. För hardgainers kan detta behöva vara så högt som 1.5 g per pund. Att få allt det proteinet genom hela livsmedel är svårt, varför de flesta (om inte alla) konkurrenskraftiga kroppsbyggare får i sig ett par proteinshakes dagligen, om inte mer.
3 av 8
Carol Yepes / Getty
FAKTA
Om din typiska massbyggnadsfas resulterar i att du får alla typer av massa (mycket muskler, men också mycket kroppsfett), kan ditt val av kolhydrater vara problemet. (Om din lutande fas inte fungerar kan kolhydrater också vara problemet här.Mer specifikt kan du äta för många enkla kolhydrater. Din bästa satsning är då att hålla fast vid långsammare smälta kolhydrater som yams, sötpotatis, havregryn och fullkornsbröd. "Långsammare kolhydrater tenderar att ha en mindre inverkan på fettlagringsmaskineriet i kroppen än raffinerade eller andra kolhydrater", säger Aceto. Kom ihåg att bara för att du befinner dig i en stor fas betyder det inte att du kan släppa din diet.
FIXET
Ät allt havregryn och yams och fullkorn du kan mage (förutsatt att ditt mål är att packa på massor av massa), men håll enkla kolhydrater (vitt bröd, godis, andra typer av sockerarter) på ett minimum - förutom naturligtvis omedelbart efter träningspass, när du vill ha allt från 40 till 100 g snabbabsorberande kolhydrater för att börja muskelåterhämtningsprocessen ASAP.
4 av 8
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
FAKTA
Vi har alla varit där, där en måltid består av ingenting annat än protein eller, ännu värre, nästan helt kolhydrater. I de flesta situationer - det enda undantaget är en mycket lågkolhydratdiet för fettförbränning - du bör skjuta för en balans mellan protein och kolhydrater vid varje måltid. Eftersom, enligt Aceto, att ha en måltid för hög i kolhydrater jämfört med protein kommer att leda till en blodsockerspets. Det kan följas av en blodsockerkrasch, som inte bara minskar energi utan också stumpar fettförbränning. Å andra sidan, när protein finns i stora mängder men kolhydrater är AWOL-till exempel när man dricker en vassleproteinshake och inget annat efter träning absorberas aminosyrorna från proteinet inte lika effektivt i musklerna på grund av en brist på insulin i blodet.
FIXET
Generellt rekommenderar Aceto att hålla måltiderna balanserade i förhållandet 1: 1 protein till kolhydrater, med en måttlig mängd hälsosamt fett blandat i också (mer om dietfetter i misstag nr 5). ”Om du har en snabb ämnesomsättning”, säger han, “öka gärna kolhydraterna därifrån.”
5 av 8
Arx0nt / Getty
FAKTA
Visst, att äta fett kan göra dig fet. Men det kan också kolhydrater och protein, om de äts i stora mängder. Om målet är att bli mager, eller till och med att bygga massa, är stekt mat ute, utan tvekan. Friska ("bra") fetter bör inte förbjudas, men de bör omfamnas. "Kostfett som finns i hela ägg, lax, magert rött kött och olivolja utgör byggstenarna för hormoner som reglerar både tillväxt och fettförbränning", säger Aceto. “Om du äter en fettfri diet, begränsar du verklig förändring, eftersom kroppen ständigt är i en inre oro som letar efter dessa hälsosamma fetter som är en nödvändighet för att underlätta positiv förändring.”
FIXET
Så betyder det att du ska äta rött kött vid varje måltid? Öh nej. Men här är vad det betyder: äta en till tre äggulor om dagen; äta magert nötkött regelbundet (så ofta som en gång om dagen), eftersom även det mättade fettet som finns i nötkött ökar testosteronnivåerna; lägg olivolja på din sallad eller koka dina ägg i den; och var inte rädd att snacka på vanliga nötter som mandlar eller på jordnötter eller naturligt jordnötssmör. Sammantaget bör 15% -30% av ditt dagliga näringsintag komma från friska fetter.
6 av 8
PeopleImages / Getty
FAKTA
Det är killen som vinner lotteriet, plötsligt blir rik, och sedan finns det miljonären som tjänar en förmögenhet genom att spara lite varje dag och titta på vad han spenderar. Låt oss inse det, inom bodybuilding finns inget lotteri. Till och med de mest genetiskt begåvade individerna (tror Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) byggde inte sina kroppar över natten. Det tar tid. Mer än någonting krävs konsekvens. "Du måste vara konsekvent och äta på rätt sätt varje dag om du hoppas kunna nå dina mål", säger Aceto. ”Med tiden kommer du att bli framgångsrik. Du kommer långsamt men säkert att lägga till kvalitetsmassa och gradvis bränna bort oönskad kroppsfett om du bara kan hålla dig på rätt spår och vara fokuserad.”
FIXET
Det är svårt att lägga en hård och snabb, kvantifierbar rekommendation på den här. Nyckeln är att inte följa en bra dag att äta med en dålig, att inte följa en bra frukost, en god lunch och två goda snacks med en gluttonös middag. Om du absolut behöver planera en fuskdag varje vecka för att upprätthålla förnuftet, håll dig fokuserad fram till den dagen och håll din diet ren tills du har tjänat rätten att grisas ut.
7 av 8
Tetra Images / Getty
FAKTA
Om du inte tränar hårt sent på kvällen är det ett faktum att ämnesomsättningen saktar ner på natten jämfört med tidigare på dagen när du är mer aktiv. På grund av detta är det mer sannolikt att kalorier som konsumeras sent på dagen lagras som kroppsfett. Detta gäller särskilt kolhydrater. Säger Aceto: ”Din kropp kräver mer kolhydrater under dagen när du tränar och arbetar, inte på natten när du vilar och gör mycket lite fysisk aktivitet.”
FIXET
Det betyder inte att du ska hoppa över att äta helt innan du går och lägger dig - bara undvika kolhydrater. Konsumera 20 till 40 g långsamt smält kaseinprotein före läggdags (i pulverform blandat med vatten). Detta kommer att ge dina muskler en stadig tillströmning av aminosyror medan du sover för att hålla dig anabol, inte katabol.
8 av 8
Sofie Delauw / Getty
FAKTA
Oavsett vad du gör måste du sätta ett mål och inte ett vagt mål. Målet måste vara konkret, tydligt och tydligt. Bantning är inte annorlunda. Att bara säga att du vill bli större och smalare räcker inte. För att i själva verket, även om det definitivt är möjligt att få muskelmassa samtidigt som man blir smalare, krävs det för en annan näring att maximera antingen. Varför annars skulle kroppsbyggare följa olika dieter utanför säsongen och före tävlingen?
FIXET
När vi säger specifikt menar vi det. Att bara säga, jag vill fokusera på att lägga till massa, det räcker inte (även om det är en bra start). Sätt ett mål att säga 10 eller 20 pund. Om du inte tycker att detta mål är tillräckligt högt finns det en snabb lösning: När du har nått det målet, sätt ett annat. Om det var relativt enkelt att få 10 pund, sätt ett mål i hälen för att få 10 pund till, eller 20 pund till. Och naturligtvis, där det finns ett mål, måste det finnas en lämplig handlingsplan. Sätt inte ett mål att få 20 pund och äta som en fågel; se till att du äter tillräckligt med protein (se misstag nr 2) och gör de andra saker som är nödvändiga för att få massa, inklusive att ta in rätt mängder kolhydrater och fetter, samt muskeltillskott.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.