Här illustrerar vi funktionen och positionen för vart och ett av de tre deltoidhuvudena. Det främre deltet har sitt ursprung i kragebenet, det mellersta deltet har sitt ursprung på axelbladets framsida och det bakre deltet har sitt ursprung på axelbladets baksida. Varje huvud konvergerar till en gemensam sena som fäster vid benbenet (överarmsbenet), vilket gör det möjligt för deltoid att röra armen i en mängd olika riktningar. Detta är anledningen till att det finns ett stort antal deltövningar som rör sig i olika riktningar.
* Dessa övningar involverar alla tre deltoidhuvudena, med störst betoning på mitt- och framhuvuden.
Axelskador är bland de vanligaste i gymmet. Denna rutin hjälper dig att undvika dem.
Läs artikelnDenna åtta veckors plan, utformad för att leda till den totala axelstorleken och bredden, är uppdelad i två faser, var och en maximerar en specifik aspekt av muskeltillväxt.
I fas ett, som består av veckorna en till fyra, kommer du att använda mycket tung vikt, lägre reps och högintensitetstekniker-negativa reps, forcerade reps, utökade uppsättningar och dropset. Dessa kommer att överbelasta dina muskler och maximera mängden skada som de drabbar. Det är viktigt när en muskel skadas på grund av motståndsträning, nya muskelceller ersätter de skadade cellerna och växer sig större och starkare i ett försök att förhindra ytterligare skador från en liknande stress i framtiden. Men ju mer erfaren en lyftare du är, desto mindre muskelskador får du eftersom dina muskelfibrer är starkare. Det är därför du kommer att behöva träna väldigt tungt och med högintensiva tekniker under denna fas. På så sätt kommer du att överbelasta dina muskler helt och se till att du får största möjliga muskelskada och tillväxt.
Under denna fas, följ en fem dagars uppdelning, där du tränar axlar och alla andra stora muskelgrupper förutom abs bara en gång i veckan. (Se "Phase One Split".) Träningsavbrott bara en gång i veckan kommer att optimera muskelåterhämtningen från de brutalt intensiva träningen, vilket ger tid för nya muskelceller att ersätta de gamla och sprida sig.
I fas ett, träna avgångar ensamma på sin egen dag; för alla andra muskelgrupper, följ ditt typiska träningsprogram. Begränsa användningen av högintensiva träningstekniker för de andra muskelgrupperna för att fokusera kroppens ansträngningar på att maximera deltamuskeltillväxt.
Axelträningen börjar med två uppsättningar sittande axelpressar, som inkluderar negativa / tvingade reps. För att göra detta, välj en vikt du kan trycka på för sex reps. Efter att ha misslyckats ska du utföra ytterligare tre reps på följande sätt: ta en långsam, fem sekunders kadens för att sänka vikten från overhead till ditt övre bröst, och låt sedan din partner hjälpa dig att lyfta baren tillbaka till början (utan mer kraft än vad som behövs för att hjälpa dig att trycka tillbaka vikten). Upprepa detta två gånger till.
Gör sedan ytterligare två uppsättningar axelpressar med en teknik som kallas förlängda uppsättningar, som gör att du kan fortsätta en övning för fler reps genom att byta till en bättre biomekanisk position (som att gå från sittande till stående). Gör en uppsättning sittande pressar för sex reps till bara kort för misslyckande, ersätt det med stående skivstångspressar för så många reps som möjligt, med samma vikt som för de sittande pressarna. Stående axelpressar är lättare än sittande eftersom du kan använda benen för att hjälpa dig att explodera vikten när du tröttheter. Gör två uppsättningar totalt.
Att utveckla full-capped delts är en fråga om att träna alla tre huvuden.
Läs artikelnNästa upp sitter och stående hantel laterala höjningar parade som en förlängd uppsättning. Välj en vikt med vilken du kan utföra åtta reps av sittande sidor. Stanna precis innan du misslyckas, ställ dig omedelbart och fortsätt uppsättningen tills den misslyckas, använd en liten studs i benen och kroppen för att hjälpa dig att slutföra fler reps. Efter att ha misslyckats, utför två negativa / tvingade reps som beskrivs i pressövningen. Avsluta tre uppsättningar på detta sätt.
Du kommer att slutföra denna utplåning genom att fokusera på de främre och bakre huvuden med sittande växlande hantel framhöjningar och lutande bänk böjda hantel laterala höjningar, respektive för tre uppsättningar vardera. Utför den första uppsättningen av varje övning som en rak uppsättning, gör åtta reps till misslyckande. För den andra uppsättningen, nå misslyckande, minska sedan vikten med 20-30% och dra omedelbart ut så många reps som möjligt. För den tredje och sista uppsättningen av varje övning, utför två droppuppsättningar efter att ha uppnått misslyckande genom att minska den ursprungliga vikten med 20-30% och omedelbart utföra så många reps som möjligt, sedan minska vikten igen med 20-30% och gå till misslyckande. Det avslutar träningen.
Utför detta träningspass varje Torsdag i fyra veckor. Varje vecka bör du försöka öka alla vikter som används på alla övningar med 5 till 10 pund.
* Efter den sjätte repen, utför tre negativa / tvingade reps.
† Använd samma vikt för båda övningarna.
‡ Använd samma vikt för båda övningarna; när du når fel på stående sidor, utför två negativa / tvingade reps.
** På den andra uppsättningen gör du en droppuppsättning; på den tredje uppsättningen, gör två droppuppsättningar.
I fas två, som består av veckor fem till åtta, kommer du fortfarande att följa en fem dagars delning, men du kommer att träffa dina delter i träningspass två gånger i veckan. En kommer att vara en lätt och kort träning efter bröstet; den andra, tyngre och mer intensiv, kommer att falla senare i veckan, efter en hel vilodag från gymmet.
Gå bortom muskelsvikt med någon av dessa intensitetsmetoder.
Läs artikelnI den första fasen fokuserade vi på muskeltillväxt via muskelskador och regenerering av nya muskelfibrer. Efter fyra veckors träning på detta sätt kommer dina muskelfibrer att vara motståndskraftiga mot ytterligare skador, så nu byter vi fokus till träning som maximerar tillväxten genom en annan mekanism som stimulerar en ökning av aktiviteten hos specifika gener som framkallar proteinsyntes i muskelceller. Eftersom muskeln är gjord av protein, desto mer protein det bygger eller syntetiserar, desto större blir muskeln. Att främja genaktivitet genom att träna dina delter var tredje eller fjärde dag håller proteinsyntesen på högre nivåer.
Veckans första delträningspass är planerad till Måndag, efter bröstet. Den består av kabelövningar. Kablarnas draglinje låter dig hålla konstant spänning på deltoidmuskulaturen genom hela rörelseområdet, vilket hjälper dig att rikta fler muskelfibrer i delarna.
Träningen börjar med tvåarmiga kabelhöjningar i sidled för att träffa mittdelarna och avslutas med lutningsböjda kabelsidahöjningar för de bakre delarna. Det finns inget specifikt front delt-arbete i detta träningspass på grund av det faktum att det följer bröstträning, vilket avsevärt involverar de främre delarna. För varje övning, gör fyra uppsättningar, vila en minut mellan uppsättningarna. För den första uppsättningen, välj en vikt som du kan få 20 reps med; för den andra uppsättningen, öka vikten så att du är klar med 15 reps; öka vikten igen och gör 12 reps för set tre; och avsluta med en slutlig ökning till max ut vid 10 reps. Beroende på hur trött du blir och hur snabbt dina muskler kan återhämta sig på bara en minut kan du upptäcka att du inte behöver öka vikterna för att träffa de lägre repintervallen i varje på varandra följande uppsättning; trötthet ensam kan hindra dig från att kunna göra mer än målantalet reps.
Veckans andra träningspass är planerad till fredag, efter en hel vilodag på Torsdag-detta kommer att säkerställa att dina energinivåer och tänkesätt är uppe för den intensitet som krävs. Sessionen består av superset-träning före utblåsning, vilket innebär att man utför en uppsättning av en isoleringsövning, såsom hantel lateral höjning, följt omedelbart av en uppsättning av en flerövningsövning, såsom sittande hantel axelpressar. Denna teknik tröttar ut den riktade muskeln, i detta fall det mellersta delthuvudet, så att den riktade muskeln under flerträningsövningen blir den svaga länken. Detta säkerställer att du misslyckas med multijoint-övningen när den riktade muskeln misslyckas, och inte hjälpmuskeln (i det här fallet triceps).
Superset sittande hantel laterala höjningar med sittande hantel axelpressar; gör sedan stående hantel laterala höjningar med Smith-maskinen bakom nacken. och avsluta med sittande växlande hantel framhöjningar och lutande böjda hantlar laterala höjningar för en väl avrundad (ordspel avsedd) delt rutin som riktar sig till alla tre huvuden.
Håll dina muskler redo att gå med dessa viktiga aspekter av återhämtning.
Läs artikelnFAS TVÅ SPLIT
Ingen har kommenterat den här artikeln än.