Börja tänka på dina magmuskler just nu, så är du redo med en sexig sexpack i början av sommaren. Åtta veckor är allt som krävs. Låter för bra för att vara sant? Vi lovar: du har det här.
Kändisstränare och tvåfaldig Golden Gloves-vinnande boxare Ngo Okafor har en kärn-carving spelplan som kommer att förbränna bukfett. Hans fyra främsta hemligheter för att hjälpa sina kunder att etsa en platt mage ur en vintermuffintopp:
Nej. 1: Träna buken tre dagar i veckan, vilket ger dem en fullständig HIIT-träning, inte bara två övningar i slutet.
Nej. 2: Lägg till kardio mellan buken för att hålla din hjärtfrekvens uppe som en boxare, han vet att kardio är kung som ett funktionellt element i uthållighet.
Nej. 3: Se till att ändra träningsordningen varje gång du tränar. För att du inte bara blir uttråkad utan också dina mage.
Nej. 4: Träna inte bara med vikter eller bara med kroppsvikt. Variansen hjälper till att utveckla en balanserad kärna och ger dig en smalare midja.
Bom! Hej hej till den ultimata abs-träningsplanen som kommer att piska den ökända svarsuppsättningen av muskler till handling, och följ med 8-veckors abs-dietplan, så har du inte en utan sex (som i den nya sexpacken)!) sätt att visa upp dina resultat.
Hur man gör det
Du kommer att göra detta träningspass tre dagar i veckan. Varje abs HIIT-krets tar bara sex minuter, och du upprepar varje två gånger för en 12-minuters kärnblästring. Kretsen innehåller fyra bukövningar gjorda i 60 sekunder vardera, med 30 sekunders konditionsutbrott däremellan. Repintervallen för mag är höga.
Håll den fräsch
Medan du håller ordningen på cardio bursts samma under hela veckan, vill du ändra träningsordningen varje dag enligt följande A, B, C, D beteckning. Ju mer din kropp måste gissa, desto smalare blir du.
DAG 1: A, B, C, D
DAG 2: D, C, B, A
DAG 3: A, D, C, B
Tränare: Ngo Okafor Kändisstränare, New York, NY
Modell: Katie Bopp Hunt, hälsocoach / tränare, New York, NY
Håll ett hopprep med armbågar böjda nära kroppen. Håll kärnan tätt, lyft höger knä, håll foten nära kroppen; låt repet träffa golvet en gång och lyft sedan omedelbart vänster knä och sänka repet. Se till att din vikt ligger bakom mittlinjen, inte framför den; lyft knäna så fort du kan.
B Hängande knä till armbåge: 15 reps
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekunder
C Sidoplankdopp på TRX:15 reps
CARDIO BURST:burpee 30 sekunder
D X-ut: 15 reps
Ligga uppåt med armarna och benen breda. Ta upp armar och ben för att mötas över mitten.
CARDIO BURST:Box Jump (30 SEKUNDER) Upprepa hela kretsen.
2 av 8
Jay Sullivan
Vecka 2
En avböjningsbänk Situp: 20 reps
CARDIO BURST: Kämpar rep 30 sekunder
B TRX planka knä till armbåge: 15 reps
CARDIO BURST:Väggboll 30 sekunder
C Crossover på Bosu Ball: 20 reps (visas)
Ligga uppåt med nedre delen av ryggen på en Bosu-boll, armar och ben som formar ett X. Andas in, engagera dina magmuskler, och håll benen och armarna raka, krossa din vänstra fot för att möta din högra hand rakt över magen, andas ut överst. Gå tillbaka till start och gör alla reps på ena sidan innan du använder motsatt ben och hand.
CARDIO BURSTBall Slam: 30 sekunder
D V-upp: 15 reps
CARDIO BURST: Åkare 30 sekunder
Upprepa hela kretsen.
3 av 8
Jay Sullivan
Vecka 3
En repkris: 20 reps
CARDIO BURST: Box Jump 30 sekunder
B Avböj bänk knä till armbåge: 15 reps
CARDIO BURST: Ball Slam 30 seonds
C ryska Twist Ball Slam: 20 reps (visas)
Håll en medicinboll med båda händerna, sitt på en matta med knäna böjda 90 ° och fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka tills överkroppen är 45 ° mot golvet och se till att mage är i ingrepp. Lyft fötterna 12 "från golvet och vrid åt höger, slå ner bollen och fånga den innan du omedelbart roterar bålen åt vänster, slår bollen ner på vänster sida. Fortsätt för reps.
CARDIO BURST: Roddmaskin 30 sekunder
D V-upp: 20 reps
CARDIO BURST:Intensivt hopprep 30 sekunder
Upprepa hela kretsen.
4 av 8
Jay Sullivan
Vecka 4
A Ab Wheel: 15 reps
CARDIO BURST: Burpee använder Bosu Ball 30 sekunder
B TRX Plank knä till armbåge på Bosu Ball: 15 reps per etapp (visas på vecka 6 bild)
Ställ in båda TRX-fotvaggarna till strax under knähöjden. Placera en Bosu, runt sidan uppåt, cirka 5 meter framför dem. Vänd bort från TRX, placera fötterna i varje vagga. Håll din vikt på fötterna, gå händerna framåt tills du är i full plankposition med händerna på Bosu, kroppen inriktad från hälen till toppen av huvudet, fötterna böjda. Använd dina snedställningar och kärnor, knäpp ditt högra knä så nära din höga armbåge som möjligt och håll höfterna kvadrat mot golvet. Återgå benet för att starta och fortsätt med motsatt ben.
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekunder (visas)
Stå med fötterna höftbredd, knäna lätt böjda och kärnan inkopplad. Använd din kärna och glutes för att starta rörelsen, puls en gång genom knäna och hoppa upp så högt du kan, föra knäna upp mot bröstet.
C Russian Twist with Kettlebell: 20 reps
CARDIO BURST:Väggboll 30 sekunder
D Bicycle Crunch on Bosu Ball: 30 reps per ben
CARDIO BURST:Intensivt hopprep 30 sekunder
Upprepa hela kretsen.
SE OCH: 10 Total kropp
5 av 8
Jay Sullivan
Vecka 5
A Ab Wheel on Bosu Ball: 15 reps
CARDIO BURST: Kämpar rep 30 sekunder (visas)
Stå med fötterna något bredare än höftbredden på ett lågförankrat stridsrep i varje hand. Håll bröstet uppe, knäböj tills låren är nästan parallella med golvet. Lyft den högra änden av repet upp till ungefär brösthöjd och sänk det sedan snabbt medan du lyfter den vänstra änden upp till brösthöjd. Fortsätt med små vågor under tiden, håll kärnan och underkroppen engagerad.
B Minska benhöjning: 15 reps
CARDIO BURST:Ball Slam 30 sekunder
C Sidoplankdyp och benhöjning: 15 reps per ben
CARDIO BURST:Bergsklättrare på glidande skiva 30 sekunder
B Plankposition Knä mot armbåge på glidskiva: 20 reps
CARDIO BURST: Bergsklättrare på glidande skiva 30 sekunder
C V-upp: 20 reps
CARDIO BURST:Roddmaskin 30 sekunder
D Side Plank Reverse Crunch på TRX: 20 reps (visas)
Börja i sidoplanke med fötter i TRX-vaggar; dra knäna till bröstet
CARDIO BURST:Box Jump 30 sek
Upprepa hela kretsen
7 av 8
Jay Sullivan
Vecka 7
En viktad fysiobollströja: 20 reps (visas)
Ta tag i en kettlebell eller hantel och sitt på en stabilitetskula, gå fötterna framåt tills låren är parallella med golvet och din vikt är på nedre och midbacken. Med armarna något böjda, lägg dig tillbaka och lyft vikten över huvudet tills kärnan är sträckt. Ta vikt i en båge över torso tills du sitter upp och vikten ligger nära bröstet, böjda armbågar och du är högst upp i rörelseområdet.
C Sidoplankposition Crossover knä till armbåge: 15 reps
Gå upp i en sidoplank på vänster hand, men placera höger fot framför vänster i stället för staplade fötter. Håll höfterna uppe så att din kropp bildar en rak linje. Håll din vikt med din vänstra arm och nedre högra foten, lyft höger hand över din axel, böjd armbåge. Lyft vänster fot något från golvet bakom din högra. Krossa långsamt ditt vänstra knä i din högra armbåge. Gå tillbaka till start och fortsätt på samma sida för reps, byt sedan sida.
CARDIO BURST: Intensivt hopprep 30 sekunder
D Jackknife: 20 reps
CARDIO BURST:Kämpar rep 30 sekunder
Upprepa hela kretsen.
8 av 8
Jay Sullivan
Vecka 8
En medicinbollsitup med bollkastning: 20 reps
Du behöver en partner för detta drag för att fånga bollen eller en vägg i närheten. Håll en medicinboll på 8 till 12 kg, sitta cirka 5 meter från väggen eller partnern. Pressa ihop botten på dina fötter och låt knäna falla åt båda sidor så att underkroppen bildar en diamantform. Under en kontrollerad, flytande rörelse, sänk tillbaka din torso i botten av en situp. Utan att pausa längst ner, rulla din torso explosivt upp och slå bollen kraftigt mot väggen eller kasta kraftigt till din partner. Fånga bollen med båda händerna innan du sänker ner till din nästa situp.
CARDIO BURST: Intensivt hopprep 30 sekunder
B Hängande benhöjning: 15 reps
CARDIO BURST:Kämpar rep med Burpee 30 sekunder
C Ryska Twist med Ball Slam: 20 reps
CARDIO BURST:Box Jump 30 sekunder
D X-ut: 20 reps
CARDIO BURST:Roddmaskin 30 sekunder
Upprepa hela kretsen.
SE ÄVEN: Koppla ihop detta med 8-veckors abs dietplan
Ingen har kommenterat den här artikeln än.