De 8 bästa Strongman-övningarna

Vi avbryter ditt regelbundet planerade lyftprogram med ett brådskande meddelande: Det är dags att börja integrera starkmansträning i din rutin. 

Oroa dig inte. Detta är inte en större översyn av ditt nuvarande träningsprotokoll. Vi byter helt enkelt ut en handfull typiska massbyggande övningar med rörelser som är betydligt bättre för att utveckla funktionell styrka, kardiovaskulär konditionering och hastighet, samtidigt som vi fortfarande bygger upp märkbar muskelmassa. 

Tänk på de fantastiska händelserna som utförs av behemoth-idrottare i världens starkaste man och andra starktävlingar som du ser på ESPN2 vid 3 a.m. Tungviktiga bär, atlasstenar, lastbilsdrag, timmerpressaktiviteter som inte bara kräver brute styrka och kraft utan också överlägsen hävstång, balans, kärnstabilitet, ett herculean grepp och till och med en uppsättning järnlungor. 

Träningstips

9 sätt att lyfta som en starkman

Bygg brutstyrka (minus Atlas-stenarna och semitruckarna) med dessa gymvänliga starkmanlyftar ..

Läs artikeln

"Varje kroppsbyggare och kraftlyftare som jag tränar med starkmanlyftar har dålig lyfthållfasthet när jag börjar med dem", säger Hans Pirman, en elitmästarekonkurrent, tränare och ägare av Global Strongman Gym i Brooklyn, NY. “Strongman-träning ökar din kardiovaskulära kapacitet direkt. Det förbättrar också kraftigt kärnstyrkan. Strongman-träning förbinder alla prickar i din kropp och avslöjar alla dina svagheter. Om du gör timmerpressar och du har en svag nedre rygg, övre mag och höfter, dyker de upp. Om du gör en kegkörning och dina ryggradserektorer och magmuskler ger ut, säger de direkt. Om du gör en-armpress och din greppstyrka är dålig, går den direkt ut genom fönstret. Strongman lyfter tunga vikter riktigt snabbt - det är styrka plus konditionering.” 

Nyfiken än? Att dra nytta av Strongman-träning betyder inte att du överger hela din rutin som du känner till. Allt som krävs är att lägga till några eller alla följande övningar som rekommenderas av Pirman och demonstreras av den regerande världens starkaste man-6'8 ", 434 pund amerikanska starkman Brian Shaw. Pirman erbjuder gymvänliga alternativ för varje övning förutom att ordinera när och hur man arbetar hissarna i din nuvarande träningsdelning. 

1 av 7

Med tillstånd av MHP / M + F Magazine

Monster Hantelpress

FÖRDELAR: Kärn-, axel- och greppstyrka; balans, rörlighet och kraftutveckling; lats och biceps styrka (lyft DB från golvet till axeln). 

TEKNISKA ANVISNINGAR: 

• Få den tunga, tjockhanterade "monster" -hanteln från golvet till axeln. Sväng upp den med bara arbetsarmen med hjälp av momentum, eller använd off-hand / arm för att lyfta upp den. 
• Rikta hantelns framsida uppåt från axeln och gör en tryckpress för att köra vikten över huvudet till fullarmsförlängning, lutande bakåt medan du gör det (särskilt om hanteln är tung). Håll en solid bas hela tiden med fötterna runt axelbredden på golvet och motvikt med din arbetslösa arm upp till sidan. 
• Låt hanteln falla tillbaka ner till axeln och sedan till golvet. 

GYM-MODIFIKATION: Använd en tung hantel med en Fat Gripz för att efterlikna det tjocka handtaget på en monsterhantel. 

GENOMFÖR DET: Varje trängande träningspass för överkroppen. "Om du tränar för starkman, gör det innan bänkpress", råder Pirman. “Om du är en kroppsbyggare eller tränar för hypertrofi, gör det efter att du har bänkat.” 

INSTÄLLNINGAR: 3 *
REPS: 8 per arm
* Eller 3 uppsättningar med så många reps som möjligt på 60 sekunder

2 av 7

Med tillstånd av MHP / M + F Magazine

Keg Run

FÖRDELAR: Kärna och styrka i hela kroppen; konditionering. 

TEKNISKA ANVISNINGAR: 

• Fyll ett fat med sand, vatten, en kombination av de två eller cement. 
• Ta tag i toppen av fatet med din starka hand och botten av det med motsatt hand. Dra den från marken upp till bröstet, över höfterna och luta dig tillbaka mot bröstet och magen. 
• Kör så fort du kan medan du håller fat, med en lutad överkropp hela tiden, för tid eller avstånd. ”Höfterna ligger alltid framför axlarna”, säger Pirman. ”Vad som händer är att dina ryggradserektorer blir riktigt trötta, och sedan lutar du dig över och du är klar.” 

GYM MODIFIKATION: Använd någon typ av sandpåse (hemlagad eller på annat sätt) eller en fristående boxningstung väska om du inte har ett fat. 

GENOMFÖR DET: På bendagen, efter knäböj och andra sammansatta övningar eller i någon kroppsbehandling. 

INSTÄLLNINGAR: 6 *
REPS: 50 fot
* Eller 1 inställning för maximalt avstånd till fel (tappar vikten)

3 av 7

Tjockstång Lat Pulldown

FÖRDELAR: Styrka i övre delen av ryggen, biceps och brachialis; greppstyrka. "Den här övningen överförs till tryckpressar - när du trycker från bröstet behöver du en stark överkropp för att bära den vikten", säger Pirman. 

TEKNISKA ANVISNINGAR: 

• Ta ett brett grepp på en tjock lat rullstång och luta dig lite bakåt vid bålen. 
• Använd en tung vikt och börja med armarna utsträckta uppåt. 
• Dra stången till ditt övre bröst, använd en lätt "ryck" om det behövs. Återgå till armarna. 

GYM-MODIFIKATION: Om en tjock bar inte finns tillgänglig, använd Fat Gripz eller linda en handduk runt en lat bar. Pirman föreslår också att man regelbundet byter i en rullgardinsstång med neutralt grepp för att bättre efterlikna övningar som stockpressar där handflatorna är i neutralt läge (vänd inåt). 

GENOMFÖR DET: På dagen bak, eller som ett tillbehör rör sig i en dödlyftande rutin. 

INSTÄLLNINGAR: 4
REPS: 8-10

4 av 7

Med tillstånd av MHP / M + F Magazine

Logga Press

FÖRDELAR: Kärna, axel, triceps och lats styrka; kraftutveckling. 

TEKNISKA ANVISNINGAR: 

• Ta tag i handtagen med stocken på golvet. 
• Dra stocken upp och in i höfterna, och ta ditt bröst till stocken. Pressa med lats och höftkraft för att lyfta stocken så högt du kan på bröstet med armbågarna höga. Push-jerk med benen för att köra stocken över huvudet till full förlängning. 
• Vänd rörelsen för att sänka stocken tillbaka till golvet. 

GYM-MODIFIKATION: Använd ett neutralt grepp och tryck två tunga hantlar över huvudet. Ben- eller ryggproblem? Dra från stället, inte golvet. 

GENOMFÖR DET: I alla träningspassar för överkroppen. 

INSTÄLLNINGAR: 1 lätt uppvärmningsset + 3
REPS: 2-6 (för styrka / kraft) eller så många som möjligt på 60 sekunder (för hypertrofi betoning)

5 av 7

Med tillstånd av MHP / M + F Magazine

Grenade Ball Ligging Triceps Extension

FÖRDELAR: Triceps; låsningsstyrka för pressar; greppstyrka. 

TEKNISKA ANVISNINGAR: 

• Säkra ett granatkulfäste vid en kedja som ligger på golvet bredvid en bänk. 
• Luta dig tillbaka på bänken, ta tag i granatbollen i ena handen, handflatan vänd inåt (neutral) och förlänga armen vinkelrätt mot golvet. 
• Böj armen tills armbågen når 90 grader och sträck sedan tillbaka armen till startpositionen. Upprepa för reps och byt sedan armar. 

GYM MODIFIKATION: Flytta en bänk till en kabelstation och gör förlängningar från den lägsta remskivan med ändarna på ett repfäste; eller använd en hantel med Fat Gripz. 

GENOMFÖR DET: Som avslutare i ett pressande träningspass eller när du tränar triceps. 

INSTÄLLNINGAR: 4
REPS: 10

6 av 7

Med tillstånd av MHP / M + F Magazine

Kabelarm med en arm

FÖRDELAR: Rygg, biceps och brachialis styrka. "Det finns en direkt överföring till en starkmansbåt eller lastbil, eftersom dessa händelser ofta sitter", säger Pirman. 

TEKNISKA ANVISNINGAR: 

• Börja med en sittande kabelradstation med båda fötterna uppe på plattformarna, luta dig framåt och ta tag i ett handtagstillbehör med en hand. 
• Börja i helt utsträckt läge lutande framåt, dra handtaget tillbaka med armbågen inbäddad vid din sida och pressa din latmuskel, så att din torso sträcker sig förbi vinkelrätt mot golvet vid repets ände. 
• Återgå till startpositionen. Upprepa för reps och växla armar. 

GYM-MODIFIKATION: De flesta gym har denna utrustning tillgänglig. Ett alternativ: DB-rader med en arm. 

GENOMFÖR DET: Som efterbehandlare på bakdagen eller i ett marklyftande träningspass. 

INSTÄLLNINGAR: 3
REPS: 8-10

7 av 7

Med tillstånd av MHP / M + F Magazine

Säkerhets Squat Bar Squat

FÖRDELAR: Lägre kroppsstyrka och kraft; kärnstyrka. "Det här är fantastiskt för människor med dåliga axlar, och det stressar inte heller armarna eller nacken", säger Pirman. ”Det fungerar som en främre knäböj eftersom tyngdpunkten ligger precis över axlarna och höfterna.” 

TEKNISKA ANVISNINGAR: 

• Låt den bakre dynan vila på dina övre fällor, håll i handtagen framför och lossa stången. 
• Ta en bred hållning och håll ryggen platt när du sänker dina höfter till golvet. 
• När låren når åtminstone parallellt med golvet, återgå till startpositionen. Lås dina glutes överst. 

GYM-MODIFIKATION: Använd två hantlar som vilar på axlarna för att utföra rörelsen. Zercher squats eller cambed bar squats är också alternativ. 

GENOMFÖR DET: På bendagen tidigt i träningen. 

INSTÄLLNINGAR: 4 *
REPS: 3-5
* Utför en lätt uppvärmningssats med 10 reps.