En populär styrketräningsdebatt handlar om maskiner kontra fria vikter: Vilket är bättre för att lägga till plattor med ny muskelmassa? Låt oss avsluta den diskussionen just nu eftersom sanningen är att både fria vikter och maskiner har sina fördelar och nackdelar. I själva verket kan styrkan i en träningsstil vara den exakta anledningen till att den andra blir bristfällig, och vice versa. Men utan att gå för djupt in i vetenskap, biomekanik och fysiologi för hur dessa träningspass skiljer sig åt kan vi försäkra dig om att en korrekt balans mellan både fria vikter (vanligtvis involverar skivstänger och hantlar) och maskiner (plattbelastad, selekterad och kabel) är den mest effektiva vägen för att bygga den kropp du är ute efter - inte bara den ena eller den andra ensam.
Tränare och fitnesscoach Eric Broser delar med sig av några av hans favorit maskinbaserade övningar och varför de är värdefulla för att bygga muskler. De flesta av dessa maskiner är vanliga i alla kommersiella gym.
1 av 8
Dustin Snipes
Jag använder någon form av benpress vid alla mina fyrhjulingar. Den här rörelsen är mördare när du gör det med ett fullständigt rörelseomfång (notera: halv-reppers bör stanna hemma) oavsett om du går för tunga uppsättningar på 4 till 6 eller lungstekningsäventyr på 30 eller mer. Det bästa med benpressen är att du kan förstöra låren utan att överbelasta överkroppen.
Variation: Precis som med hack-squat, försök att variera dina fotpositioner från träning till träning. Försök dessutom att göra den här övningen ett ben i taget går så djupt som möjligt på varje rep. Prata om en mördare i underkroppen.
2 av 8
Pollyana FMS / Getty
Många lyftare anser att denna övning är en "avslutande" rörelse och inte riktigt en massbyggare, men jag håller inte med. Två av de bästa sätten att riva upp muskelfibrer (som sedan måste repareras större och starkare) är genom en djup sträckning och en kraftig toppkontraktion, och den sittande bröstflugan möjliggör båda på varje rep. Se till att hålla armbågarna uppe och i linje med händerna i hela uppsättningen för maximal pec-aktivering.
Variation: Flytta sätet högre eller lägre för att bättre rikta muskelfibrerna i de nedre, mellersta eller nyckelbenen.
3 av 8
Per Bernal
För mig har hack squat bidragit mer till mina lårstorlekar än till och med barbell squats. Man kan gå tungt på denna övning utan att behöva oroa sig för mycket för nedre delen av ryggen. Hack-squat tar mycket av glutes och höfter ur rörelsen och möjliggör en mer direkt träff på fyrhjulingarna. Det är lite tryck på nacken även när man staplar på plattorna, och att gå djupt in i hålet är mindre säkerhetsrisk.
Variation: Flytta fötterna högre eller lägre på plattformen för att ändra fiberrekryteringsmönstren något. Gå med en bred eller smal hållning för att växla betoning från inre till yttre lår. Prova omvänd hacka knäböj när du vill fokusera mer på dina glutes.
4 av 8
Per Bernal
Jag älskar den här rörelsen för skinkorna eftersom de har en helt annan känsla från liggande eller sittande benkrullar. De ger faktiskt en liknande sammandragning som en sittande koncentration curl gör för biceps.
Variation: Försök att peka i stället för att böja foten medan du gör dina reps för en unik hamstring hit.
5 av 8
Eric Broser
Inte alla gym har en pullover-maskin (fan, vi har inte ens en ordentlig bild av den), men de borde verkligen. Det finns få rörelser som isolerar de övre lats och teres major så direkt, vilket verkligen tar fram ryggbredden direkt under armhålan. Den sittande tröjan är min bästa övning för att skapa den V-konen.
Variation:Du kan ta sätet något högre eller lägre för att få en annan känsla när du gör dessa. Men se alltid till att gå från full sträcka till sammandragning.
6 av 8
AzmanL / Getty
Generellt utförs denna övning på samma maskin där man gör en sittande bröstkorg, men vänd inåt mot ryggplattan. Detta är min favoritrörelse för att krossa de bakre delarna och har verkligen hjälpt till att fylla mitt mitt- och övre rygg med muskulös detalj. Jag tycker också att jag kan gå tungt med dessa och ändå få en stor sammandragning på varje rep.
Variation: Ställ sätet högre eller lägre för att slå på de bakre delarna annorlunda. Om du också vill engagera mittfällarna kraftigt, ta sedan tillbaka armbågarna så långt som möjligt och pressa.
7 av 8
Michael Neveux
Eftersom övningsförlängningsövningar starkast stimulerar tricepsns långa huvud (det med den största massan) tenderar jag att gynna dem i min armträning. Men när du är klar med en kabel snarare än en skivstång eller hantel får du inte bara en bra stretch, men också en lika stark toppkontraktion.
Variation: Utför denna rörelse med olika stångfästen, till exempel en "V", rak eller kammad stång. Ibland kommer jag till och med att göra den här övningen en i taget, bara ta tag i kabeländen.
8 av 8
Ian Spanier och Alex Ardenti
Jag har aldrig varit ett stort fan av att göra en vinklad predikantkrullning med en skivstång eller hantlar (även om jag gillar 90-gradersversionen med fria vikter) eftersom det inte ger en stor sammandragning. Men med en maskin har du motstånd som drar ner dig längst upp i rörelsen, vilket möjliggör en hård och produktiv klämning. Jag gillar också kontrollen som den här maskinen tillåter när man går för en fullsträcka (vilket är en stark anabol utlösare).
Variation: Flytta ditt grepp från smalt till brett för att rikta inre eller yttre bicepshuvud. Försök också med den här övningen en arm i taget för maximal koncentration och nervkörning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.