När du tränar har du (förmodligen) aldrig tänkt mycket på dina fötter medan du böjer dig i spegeln. De flesta tror inte att fötterna är en kroppsdel som ska tränas som bröst, ben och armar.
Men de skulle ha fel.
Den mänskliga foten har 26 ben, 33 leder och mer än hundra muskler, ligament och senor och de förtjänar alla att bli förstärkta, precis som dina biceps gör.
Dock är dina fötter i strumpor och skor större delen av dagen och för många idrottare alla dessa muskler, ligament och senor glöms bort utom när du trycker på fötterna genom golvet under knäböj och marklyft.
Det är värt att ta lite tid att träna barfota så att dina fötter är fria att få värdefull feedback från centrala nervsystemet eftersom du återanvänder alla nervändarna där nere. Fötterna är din enda kontaktpunkt mellan dig och marken.
Men vi är inte här för att prata om barfota träning idag. Vi vill prata om rätt sätt att fästa fötterna när du lyfter.
Nu för att ta reda på hur viktigt dina fötter (och tår) är när det gäller balans, hållning och styrka - sluta läsa och prova denna borr. Stå rakt med dina skor och strumpor av och fötterna höftbredd isär.
Vrid din högra fot medurs mot klockan 1 och vänster fot moturs mot klockan 11 (så hårt du kan) men utan att röra på dina fötter. Det är som att du korkar dig i marken. Om du har svårt att föreställa dig detta kan du titta på den här videon från Tony Gentilcore.
Känner du det? Genom att rota dig till marken skapar du en båge som ska kännas hela vägen upp till dina glutes. Titta nu ner och märk att dina anklar, knän och höfter är i rak linje.
Förmågan att "greppa" golvet och skapa och underhålla denna båge under huk eller marklyft hjälper håll dina anklar, knän och höfter i linje, vilket ger dig en säkrare position.
Men om du tappar din båge kan hälen sparka ut i sidled, vilket får foten att pronera och tibia att rotera inåt. (Observera att återställning efter varje rep kan förhindra detta.)
Denna inåtgående vridning av skenbenet kan skapa vridmoment på knäet, vilket kan vara ett stort problem när man lyfter vikt från golvet eller hukar med en skivstång. Om detta händer kan det helt justera nedre extremiteten och placera dig i en svaghetsposition och det vill du inte.
Istället, varför visar du inte lite mer kärlek för dina fötter genom att göra följande övningar.
Följande två övningar kan verka enkla, men de kommer att gå långt för att stärka de förbises musklerna på dina fötter. Du blir starkare från grunden.
Denna övning från Taylor Lewis är svårare än den ser ut.
Instruktioner
Skjut din hållning höger fot bakåt, vänster fot framåt, din vänstra häl rör vid dina högra tår. För tillbaka dina höfter och rör din högra hand mot skosnören på din vänstra fot. Ta din högra fot från marken och balansera tills du snubblar framåt eller så tappar du balansen. Upprepa på andra sidan. Gör två till tre reps på varje ben.
Att vara en enda benställning med din vikt på framfoten, kommer varje kollaps i din båge att få dig att förlora balans.
[Ta reda på ytterligare tre allmänna fotförstärkningsövningar här!]
Den enkla handlingen att byta KB bort från din arbetsfot tvingar dig att behålla din båge, annars kommer du att förlora balansen och bita i dammet. Din fotled skakar som ett löv på en blåsig natt.
Båda dessa övningar kan inkluderas i din uppvärmning eller supersetted med en benövning som kräver en stark båge.
Till exempel:
1A. Barbell squat eller Deadlift variation
1B. Enkelben KB-byte - 6 reps
Eller
1A. Varje utfall eller enbensvariation
1B. Skosnören berör - 3 reps på varje fot
Det handlar inte bara om de stora pråliga musklerna i gymmet, fötterna behöver lite kärlek och uppmärksamhet också. Även om dina bara fötter inte ser bra ut i spegeln, hjälper de verkligen de muskler som gör det. Om ditt gym tillåter barfota träning, prova det, men hur som helst kan dessa två övningar gå långt för att mönstra en skruvad fot och hjälpa dina hissar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.