Få skulle hävda att de hormonella förändringarna som korrelerar med menstruationscykeln kan ha några ganska långtgående effekter.
Men det är naturligtvis helt individuellt. Symtom kan variera från buksmärta, illamående och ryggvärk till matbehov och irritabilitet. Vissa kvinnor upplever alla dessa medan andra nästan helt opåverkas.
Den variabiliteten gör det svårt att ge allmänna rekommendationer, men vi bestämmer oss ändå för att lära oss svaret på frågan om menstruationscykeln påverkar styrkan, särskilt för dem som förbereder sig för ett möte och behöver varje gram av sina liftar optimeras på ett visst datum.
Ett inlägg delat av Andy Huang (@that_hugeasian_guy) den
Du kan beskriva menstruationscykeln ur äggstockarnas eller livmoderslemhinnans perspektiv, men eftersom hormonella skillnader är kopplade till äggstockarna fokuserar vi på det området.
"Äggstockscykeln är uppdelad i två olika faser, follikulär fas och lutealfas", säger Dr. Spencer Nadolsky, styrelsecertifierad husläkare, läkare i osteopatisk medicin och författare till Receptet för fettförlust. ”Hos någon med en perfekt tjugoåtta dagars cykel - inte så många perfekta cykler finns - är follikelfasen de första fjorton dagarna, under vilka äggstocksfolliklarna mognar tills ett ägg är klart att släppas. Sedan släpper du ut ett ägg från din äggstock och dina östrogen droppar. Din basaltemperatur stiger med ungefär en grad och din energiförbrukning ökar också vid denna tidpunkt, tillsammans med progesteronnivåer. Om ägget inte befruktas börjar progesteron minska, vilket sedan signalerar menstruationen och hela cykeln börjar om igen.”
På det breda talet rapporterar många kvinnor att de känner sig mer energiska under follikelfasen, de första två veckorna av cykeln och mer tröga under de senare två veckorna. Enligt Nadolsky beror det troligen på progesteron, ett hormon som spelar en roll för att upprätthålla graviditeten. Det ökar också din ämnesomsättning och temperatur, men minskar hur bra din kropp använder kolhydrater.
Så om det finns hormonella förändringar som påverkar energinivåerna och kolhydratanvändningen, följer det att du är starkare i olika steg i din menstruationscykel?
Ett inlägg som delas av Meg Squats (@megsquats) den
En av anledningarna till att det är svårt att veta är att det finns mycket mer betydelsefulla faktorer som kan påverka dina styrkenivåer än var du befinner dig i din cykel.
"De flesta kvinnor, och de flesta i allmänhet, får bara inte många saker rätt", säger Dr. Helen Kollias, tidigare forskningsdirektör för Precision Nutrition och rådgivare till Girls Gone Strong. ”Det finns så många andra faktorer. Bara om de är vid en punkt där de hanterar stress bra, de äter ordentligt, de tränar regelbundet, de sover rätt, de har ett bra program, de har arbetat med hållningsproblem, sedan kanske finns det en punkt där menstruationscykeln spelar en roll.”
Dr. Kollias, som har en doktorsexamen är i mikrobiologi inom muskelutveckling och regenerering och en magisterexamen i träningsbiokemi och fysiologi, studerade effekten av kolhydratbelastning på män och kvinnor i långdistancykling och var tvungen att korrigera för menstruationscykler. Hon påpekar att det är mycket lättare att mäta menstruationscykelns effekt på uthållighetssporter, delvis för att mätningar som VO2 Max gör det lättare att bedöma en idrottares effektivitet.
”Det är svårare att veta varför någon inte gör det hiss mer, förklarar hon. ”Är det neurologiskt, är det muskulatur, är det biomekanik? Det blir mer komplicerat.”
Ett inlägg delat av Stefanie Cohen (@steficohen) den
Men menstruationscykeln har definitivt en effekt på fettoxidation och kolhydratanvändning - även om en man använder en östrogenplåster, börjar han oxidera fett annorlunda. Dr. Nadolsky konstaterar att eftersom det finns bättre kolhydratanvändning i follikelfasen, när östrogen är högre, kan en idrottare vilja lägga mer aktivitet med hög intensitet i denna fas kontra lägre intensitet i lutealfasen, som följer på ägglossningen. I det här fallet betyder hög intensitet aktiviteter som sprint och tyngdlyftning, inte tunga lyft.
"Hypotetiskt, den lägre vikten, högre rep lyft skulle använda mer glukos än den höga vikten, låg reps skulle", säger han. "Jag har ingen studie som stöder mig, men det skulle vara vettigt att sätta de högre repträningarna med lägre intensitet i follikelfasen. Problemet är att en periodisering för lyftare vanligtvis inte tar två veckor.”
Slutsatsen: kardiovaskulär träning och uthållighet kan påverkas av menstruation, men det är oklart om maximal styrka är.
Ett inlägg som delas av Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) den
I sin erfarenhet som träningsfysiolog, Dr. Kollias har funnit att det finns för mycket variation och för många faktorer för att vara säker på att där en idrottsman ligger i hennes menstruationscykel kommer att påverka styrkan. Det är därför hon är en enorm förespråkare för att använda HRV, eller pulsvariationer, istället.
"Det är en bra indikator på allmän stress, och fluktuationer i menstruationscykeln återspeglas också i HRV, så du får slutligen få allt under den mätningen", säger hon. ”Jag skulle betona övervakning av hjärtfrekvensvariation under menstruationscykeln. Det kommer i princip att berätta vad din cykel påverkar såväl som andra påfrestningar som du kanske inte kan upptäcka. Annars gissar du lite.”
Oavsett om det är på grund av din menstruationscykel, en dålig natts sömn, allmän stressnivå eller andra faktorer, är din hjärtfrekvensvariation ett mer tillförlitligt sätt att veta om din kropp kommer att prestera relativt bra och lyfta tunga vikter i gymmet.
Om du är osäker på om din menstruationscykel eller andra påfrestningar påverkar din träning är tanken att vakna på morgonen och mäta din hjärtfrekvensvariation i ett par minuter. Dr. Kollias gillar H7 Polar Pulsmätare (cirka $ 55 på Amazon), som fungerar med en app som Elite HRV eller HRV4Training. Efter några veckor kommer appen att kunna berätta om det är en bra dag för tunga lyft eller en bättre dag för återhämtning.
Ett inlägg som delas av Leanna Carr (@leanna_carr) den
Att sakna en period, eller amenorré, är vanligtvis mer nära kopplat till energibrist och stress än tunga lyft. Det är därför det tenderar att vara mer ett problem för kroppsbyggare och siffra konkurrenter än styrka idrottare.
Men om du skär till ett möte och börjar sakna perioder, så motiverar det viss oro. Amenorré betyder inte bara att din kropp har börjat känna att maten är för knapp och stress är för hög för graviditet, det kan också leda till benförlust, minskad östrogen och eventuellt problem med ledhälsa. Det är klokt att prata med din läkare förr snarare än senare, eftersom ju längre amenorré upplevs desto svårare kan det vara att återgå till det normala.
"Om du blir amenorrisk i ett par månader är det inte världens ände, men jag skulle hänvisa någon till sin läkare för att se till att inget annat är fel," säger Dr. Kollias. ”I styrketräning och styrketävlingar händer det inte så ofta för att idrottare är mindre bekymrade över sina kroppsfettnivåer och skärfönstret är kortare. Men ju längre det gör, desto mer kommer kroppen att ifrågasätta om det är säkert att bli gravid och om det finns tillräckligt med mat där ute. Det är ändå en hypotes.”
”Det sätt jag skulle ta skulle vara att titta på energistatus. Sänker de vikt? Har de gått ner i vikt nyligen? Om så är fallet skulle det att komma tillbaka från viktminskningen komma först via diet, säger Dr. Nadolsky. “Att ta ett steg tillbaka från att träna hårt skulle troligen vara nästa, för att låta kroppen återhämta sig. Detta kan vara svårt i elitkonkurrenskraften där det är deras försörjning. Men enligt min mening är det något att ta på allvar, eftersom jag har haft kvinnor som ignorerade det och fortsatte med långvariga problem som benförlust och svårigheter att bli gravid. Dessa långsiktiga frågor kunde ha förhindrats om de ingripit tidigare.”
Eftersom amenorré vanligtvis uppstår på grund av relativt extrema kaloriunderskott - den typ som skulle hämma styrkan - är det vanligtvis inte ett problem för styrkaidrottare. Men om du börjar sakna period är det viktigt att prata med en läkare, om bara för att utesluta allvarligare problem.
Ett inlägg som delas av Tyson Oldroyd (@tysonold) den
Eftersom de flesta undersökningar har gjorts om menstruationscykeln och uthållighetsträning är det svårt att veta om det verkligen påverkar styrkan, särskilt med tanke på mångfalden i hur olika människor upplever sina perioder.
Slutsatser är blandade; Dr. Kollias tror inte att det har stor inverkan på styrka, och Dr. Nadolsky anser att det potentiellt kan vara fördelaktigt att betona högre rep-träning i follikelfasen, de två veckorna före ägglossningen. Men ingen expert säljs helt på tanken att menstruationscykeln är en viktig eller pålitlig faktor för styrkaidrottare, varför Dr. Kollias tycker att HRV är ett smartare sätt att förutsäga dina dagliga styrkenivåer.
Utvalda bilder via @tysonold på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.