Stora biceps signalerar för världen att du har lagt på dig något allvarligt svettkapital på gymmet. Biceps är en liten muskel, men att växa dem tar tid, kunskap och intellektuell programmering. Dessutom böjer din biceps din armbåge - vilket, när du tänker på det, är ett ganska viktigt jobb. Annars, hur skulle du krypa den ölen (ahem, proteinshake) till dina läppar eller plocka upp ditt barn? Biceps ser inte bara bra ut; de tjänar en verklig funktion.
Den goda nyheten för dig är att träna biceps är ganska enkelt - du krullar, krullar och krullar lite mer. Som sagt, vissa övningar får jobbet gjort bättre än andra. För att hjälpa dig att räkna ut vilket som är bäst för dig, har vi tagit de åtta bästa bicepsövningarna på en lista tillsammans med lite mer information om själva muskeln och hur man införlivar bicepssträning i din rutin.
[Relaterat: Glöm inte dessa 10 bud om bicepssträning]
Skivstångskrullen är en klassisk biceps-builder. När den görs korrekt riktar sig denna övning mot biceps och kan ge all muskel allvarlig storlek och styrka. Du kan krulla mer i vikt med skivstångskrullen jämfört med andra krullningsvariationer när du lyfter ett enskilt redskap med båda händerna. Det är också väldigt enkelt att göra. Ladda bara upp en skivstång, håll den i båda händerna och lyft upp den mot hakan. Skölj och upprepa.
Ta tag i en skivstång med ett handtag, något bredare än axlarna. Med bröstet uppåt och axelbladen dras tätt ihop, exponera framsidan av din biceps genom att dra tillbaka axlarna i uttaget. Armbågarna ska ligga under axelförband eller något framför revbenen. Krulla upp skivstången med hjälp av biceps, se till att du inte låter överkroppen luta sig framåt, axeln kollapsar framåt eller att armbågarna glider bakåt till sidan av kroppen (de ska stanna något framför axlarna).
Chin-up är en kroppsviktsträning som kan framkalla allvarlig muskeltillväxt hos biceps (och rygg) med inget annat än en pull-up bar. Om du har en dörrmonterad pull-up bar i ditt hemgym, så är det allt du behöver för att slå ut uppsättningar chin-ups. Eftersom lyftaren drar sin egen kroppsvikt utsätts biceps vanligtvis för belastningar tyngre än vad man kan lyfta med en skivstång. Lyftare kan emellertid ofta utföra dessa felaktigt och engagera sina axlar och greppmuskler.
Fördelar med Chin-UpHäng från en bar med handflatorna vända mot dig och händerna ungefär axelbredd, eller något bredare. Från en död hängning, pressa ihop axelbladen och dra upp din kropp, se till att inte låta kroppen vika inåt (så många gör det här) tills hakan är vid eller ovanför baren.
Curling på en predikarbänk förlänger övningsrörelsen. Som ett resultat kommer biceps att vara under spänning under en längre tid, vilket vanligtvis motsvarar mer muskeltillväxt. Med hjälp av en ez-bar, som vrider händerna inåt, blir rörelsen bekvämare på handlederna och förskjuter övningsvinkeln för att rikta sig mot olika muskelfibrer i biceps.
Sätt dig ner på en predikarbänk och vila tricepsryggen på dynan. Ställ din kropp i samma position som den vanliga barbell biceps curl (bröstet uppåt, axlarna tillbaka och armbågarna något framåt). Ta tag i ez-barhandtaget på de inre vinklade delarna. Detta kommer att placera dina händer lite smalare än axelbredden och i en semi-supinerad vinkel. Med kroppen låst på plats, böj stången uppåt när du böjer biceps och pausar kort på toppen av curl för att böja biceps. Sänk vikten under kontroll.
Hammarkrullen har lyftkrokens hantlar med handflatorna vända mot varandra. Den här neutrala handledsställningen är bekvämare och gör att lyftaren kan lyfta mer vikt, eftersom vi i allmänhet är starkare med handflatorna. Detta drag riktar sig också mot biceps brachialis och brachioradialis (yttre biceps och underarm) för mer armtjocklek.
Håll en hantel i varje hand medan du står. Vrid handlederna så att de vetter mot varandra. Håll armarna inbäddade vid dina sidor och böj armbågarna för att krulla hantlarna upp mot dina axlar. Sänk ner dem igen med kontroll.
För att utföra lutningens hantelkrullning måste lyftaren lägga sig tillbaka på en lutande gymbänk. Detta uppnår två saker: För det första tar det fart ur ekvationen så att lyftaren inte kan fuska vikten. För det andra skapar curling med förlängda, utsträckta armar ett längre rörelseområde, vilket i slutändan gör denna curlvariation mer effektiv.
Lägg dig tillbaka på en lutningsbänk, vinklad i cirka 60 grader, med en hantel i varje hand. Låt armarna hänga så att de är helt utsträckta. Utan att röra axlarna, krypa vikten upp till axlarna. Håll rörelsens topp i ungefär en sekund och sänk sedan långsamt hantlarna med kontroll.
Du har rätt att tänka på den här rörelsen som en traditionell ryggövning. Det är. Som sagt, liknar hakan, involverar denna böjda radvariation i hög grad biceps. Du kan hantera mer vikt på skivstången jämfört med andra bicepsövningar. Du kommer också att bygga upp dina biceps i kombination med dina ryggmuskler för mer övergripande muskulatur.
Ta tag i en skivstång med ett handtag som är ungefär axelbredd ifrån varandra. Anta rätt böjad radposition, med ryggen platt och bröstet uppåt. Rad skivstången till magen. Dra med både ryggen och armarna, sänk vikten under kontroll och upprepa för reps.
När du krullar en hantel eller skivstång är rörelsen svårast vid liftens mittpunkt eftersom vikten är längst bort från kroppen. Kablar håller dock spänningen på muskeln under hela rörelsen, eftersom viktstapeln du lyfter är upphängd hela tiden. Detta ger musklerna mer spänning för mer tillväxt. Du kan också fästa olika handtag på en kabelmaskins remskiva för att attackera dina biceps från olika vinklar.
Fäst önskat handtag på remskivan på en kabelmaskin som är inställd på lägsta höjd. Ta tag i handtaget i båda händerna och ta några steg tillbaka så att det blir konstant spänning på kabeln (viktstapeln ska vara upphöjd hela tiden). Krulla stången upp till bröstet och sänk sedan ner den långsamt.
Koncentrationskrullen handlar om att känna att din biceps fungerar. Du sätter dig på en bänk, vilar armbågen på insidan av låret och krullar en hantel från full förlängning till sammandragning. Genom att arbeta på armen åt gången gör du mer arbete, och så bränner du mer kalorier och låter din svagare arm spela ikapp. Med den isolerade curlingpositionen kan du verkligen finslipa din biceps när du krullar en lätt hantel.
Sitt på en bänk med fötterna breda så att din arm kan hänga i mitten, med armbågen vilande på insidan av låret. Med en hantel i handen, krulla hanteln långsamt uppåt i kontrollerat tempo, koncentrera dig på att dra ihop biceps för att flytta lasten. Böj dig så hårt som möjligt längst upp i rörelsen och sänk sedan ner lasten långsamt. Nyckeln är att inte tappa spänningen på biceps någon gång i rörelseområdet.
Bicepsen kallas tekniskt för biceps brachii, vilket är latin för ”armens tvåhåriga muskler.”Biceps fäster över två leder - armbågen och axeln. Dess kärnfunktion är att böja armbågen och vrida handleden.
Biceps är en liten muskel, men de har en central funktion när du verkligen tänker på det. Varje gång du plockar upp något eller trycker på något över huvudet, böjer du armbågen (och därmed din biceps) till en viss grad. Tänk på sista gången du laddade en resväska i ett takfack. För att få ditt bagage över huvudet, har du troligtvis böjt det mot bröstet innan du trycker upp det. Liten men mäktig - det är biceps för dig.
Estetiskt är biceps en eftertraktad muskel. När någon ber dig att göra en muskel, rullar du inte upp byxbenet och böjer din kalv eller drar ner skjortkragen för att visa upp dina fällor - du böjer din biceps. Många lyftare önskar den klassiska biceps-toppen, det är när muskeln skjuter uppåt. Tyvärr, om du har en mer framstående biceps-topp eller inte bestäms av genetik, men du kan odla området som kommer att översättas till en större topp till viss del.
När det gäller hur ofta du ska träna biceps, du vill sikta på att komma in i cirka 10 till 14 uppsättningar per vecka. Om du är en nybörjare i gymmet, börja med åtta uppsättningar per vecka. Återigen är biceps en liten muskel med en singelfunktion, och så de behöver inte mycket arbete för att gnista tillväxt.
Vi föreslår att du tränar dina biceps med dina triceps tillsammans eftersom de är antagonistiska muskler (din biceps böjer armbågen och dina triceps förlänger armbågen). Du kan också spara din biceps-träning för efter din ryggträning eller, om du följer en push, pull, benen delas efter din dragdag. Eftersom dina biceps rekryteras i de flesta överkroppsdragningsrörelser, är det vettigt att ta dem på den dagen eftersom de redan är lite trötta.
Nu när du har lärt dig om den bästa bicepsövningen kanske du vill öka din bicepssträning ännu mer. Kolla in de här andra hjälpsamma och informativa artiklarna om curling och bicepsövningar.
Funktionsbild av mrbigphoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.