Alla vill vara starka. Varje lyftare eller kroppsbyggare som säger att styrka inte är viktigt för dem ljuger. De kan fokusera mer på storlek eller estetik men de bryr sig fortfarande, för styrka är fantastisk. Att inte skrämmas av fysiska uppgifter som skulle skrämma enbart dödlig, att veta att du kan försvara dig själv eller dina nära och kära om det behövs, ses som en superhjälte genom att älska barn och trosor-kasta fans - vad är det inte att gilla?
Så hur gör du det?
Här är 7 viktiga steg att följa för att bli starkare. Jag hävdar inte att de är revolutionerande, bara extremt effektiva och helvete mycket bättre än den infomercial-gadget som du köpte klockan 3 på nyårsafton efter några för många wobbly pops.
Jag skrev mer detaljer om korrekt träningsval för styrka i artikeln "Bästa" övningar, men sanningen är att om du vill bli stark måste du fokusera främst på fri vikt skivstång och hantellyft. Vissa assistansövningar och kroppsviktsövningar är bra och verkligen användbara, bara blåsa inte vad du gör på lat nedfällningar eller laterala höjningar.
Nyckeln till alla framgångsrika styrka är de grundläggande sammansatta övningarna, de du skulle göra om jag sa att du bara kunde utföra två övningar under ett träningspass. Det är där du bör fokusera dina ansträngningar. Hjälpövningar är just det - de hjälper dig att förbättra de stora grejerna och hålla dig frisk. Var inte större i minderåriga.
Du måste veta hur du ska sitta på huk, bänk och marklyft korrekt. Och snälla, var inte en YouTube-kritiker som bara vet vad bra form är - gå till gymmet och använd den kunskapen.
Lägg märke till att jag säger att jag använder ”bra” form; det behöver inte vara perfekt. Form är sällan perfekt när man först lär sig en komplex övning, och även erfarna lyftare uppvisar en viss grad av formfördelning när en utmanande vikt är på ribban.
Gör inte det godas fiende perfekt. Använd en bra (biomekaniskt säker och effektiv) form så går du bra.
Obs: boken Startstyrka av Mark Rippetoe kommer att vara till stor hjälp med detta. Den nya tredje upplagan bör vara bland dina nästa inköp. Du kan också anställa en kvalitetscoach för några sessioner. Tänk på det som en investering i din framtida framgång. Det här är inte ett område där det lönar sig att vara en billig jävel.
Progressiv överbelastning placerar en belastning på kroppen som den inte är van vid och tvingar den att anpassa sig så att den är bättre förberedd att möta den stimulansen i framtiden. Det är en viktig fitnessprincip och måste följas till viss del i alla bra träningsprogram.
Nybörjare kan introducera överbelastning snabbt, som varje vecka eller till och med dagligen, medan mellanprodukter kommer att införa överbelastning varje vecka eller varannan vecka i de flesta fall. Avancerade lyftare och de som är närmast deras genetiska potential introducerar ofta överbelastning långsammare, varannan vecka eller till och med månadsvis är ökningar normen.
Poängen är helt enkelt att ditt träningspass i april borde vara svårare än det var i januari, och i maj borde det vara svårare än det var i april. Om du gör det, bra, om inte, få ett nytt program. Alla bra program på T Nation har progressiv överbelastning skrivit in i dem. Välj en och växa.
När jag först började på college var jag ”typ av” stark. Inget galen, men starkare än de flesta. Jag var känd för att vara den killen som vilade fem minuter mellan uppsättningarna, och killarna jag lyfte med skulle ibland reta mig för att ta vad de tyckte var för lång av en paus.
”Du är lat, du tappar träningens kondition och kardiovaskulära fördelar, bla bla bla.”
Snabbspolning framåt två eller tre år - mina uppvärmningssatser var nu tyngre än max - och plötsligt retade ingen mig om att vila för länge längre.
När du tränar för styrka är det slutförandet av den specifika uppsättningen - benching 315 × 5 eller vad du än har på schemat för den dagen - det är viktigt. För att slutföra den tuffa uppsättningen måste du vara fräsch. Du vill närma dig dina huvudsatser värmda men inte trötta. Du borde vara fräsch och redo att gå. Du behöver inte vila fem minuter efter att du har satt i baren för det är super lätt, men för de stora grejerna behöver du vila.
Den vilotiden är viktig och ovärderlig eftersom det tar lite tid för din motor att ladda: cirka 3-5 minuter för ATP, 5-8 minuter för kreatinfosfat och cirka 5-15 minuter för nervsystemet.
Jag skulle säga att skillnaden nummer ett mellan ett bra styrkningsprogram och ett bra storleksprogram är vilotiden mellan arbetsuppsättningar - för styrka ta långa vilor, för storlek använd bara måttliga viloperioder.
Styrka tar tid. Mycket få människor går runt med förmågan att bänka 315 eller sitta på 455 utan någon träning. Men om du är villig att lägga din tid - inte något 60-dagars utmaningsnons utan tre, fem, till och med tio år av gedigen och konsekvent träning - kommer du att vara stark i slutet.
Kanske inte så stark som du vill vara, men ett helvete mycket starkare än du är nu, och mycket starkare än de flesta vanliga människor som slår sig över Wal-Mart-parkeringen. Träna 50 veckor året om i flera år så är du på god väg att bli en dålig röv.
Det här är vad vi älskar med träning, eller hur? Det är det hårda arbetet - och vår förmåga att göra det - som skiljer ”oss” från ”dem.”
Du kan titta på en video och studera några artiklar, ladda ner ett fantastiskt program, köpa en snygg trång skjorta och få några coola nya handskar - men om du inte får din röv under baren och svettas (tillsammans med kanske några blod fartyg) kommer du inte att göra stora framsteg.
George Allen säger att ett träningspass är 25% svett och 75% beslutsamhet. Du skulle inte få ut mycket av det om det inte var svårt, så kom ihåg att när du har en ryggkrossande vikt på ryggen.
En av glädjen att följa steg 3 (progressiv överbelastning) är att träningen automatiskt blir hård någon gång. Att lägga 5 pund till en hiss här eller några extra reps där kommer så småningom att få dig att testa din stil. Och det är bra.
Att ha minst en (och helst mer) konsekvent, hårt arbetande, positiv träningspartner är fantastiskt. Jag kan ärligt säga att det att ha bra träningspartner har varit en av de bästa upplevelserna i mitt liv, och jag har haft turen att få flera av dem genom åren. Fan, jag grundade till och med ett kraftlyftningsteam delvis för att jag ville att andra människor skulle hjälpa mig att träna.
Jag har tidigare skrivit att jag tror att träning med andra orsakar en bättre hormonell frisättning - men även om det bara är placebo eller enkelt skitsnack, känner jag fortfarande att det att vara en del av något som är lite större än du är en bra sak.
Hitta någon hårt arbetande men svagare än du och ta honom under din vinge. Eller hitta någon som är hårt arbetande och starkare än du och låt honom vägleda dig. Du kan till och med hitta någon som arbetar hårt med liknande träningsnivåer och sedan se vem som kan göra mest framsteg.
Att se någon annan svettas och lida och åstadkomma saker kan sticka din eld och hjälpa dig att hålla dig motiverad när framsteg stannar. På baksidan, om en partner är mer problem än de är värda, klippa dem loss. Lita på din tarm på den här; du vet vad rätt beslut är.
Det är allt, och det är allt du behöver. Sju enkla steg för att bli starka. Dessa tips är kanske inte nya eller ”revolutionära”, men de fungerar. Alla vill ha den nya saken, den nya spännande gimmicken för att bli stark.
Lita på mig, det finns inte.
Kockar letar sällan efter någon ny magisk ingrediens som ingen någonsin har hört talas om för att göra maten fantastisk. Istället tänker de på det perfekta sättet att kombinera ingredienser som de redan känner till.
Tänk på detta som ett recept på styrka. Om du vill bli stark, ta dessa 7 ingredienser, applicera rikligt och regelbundet och se vad som händer. Jag tror att du blir nöjd med resultaten. Och du kommer definitivt att bli starkare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.