Ett av de mest grundläggande begreppen i alla former av styrketräning är begreppet progressiv överbelastning.
Tänk tillbaka till första gången du tog upp en vikt. Min gissning är att du naturligtvis lagt till mer vikt, reps eller uppsättningar för att förbättra utan att inse att detta är ett välstuderat koncept under träning. Vad du gjorde medfödd är progressiv överbelastning: Den progressiva ökningen av en stimulans för att underlätta ett ökat träningssvar på ett specifikt och individualiserat sätt (min tolkning).
Många lyftare förstår progressiv överbelastning, men när det gäller de snygga detaljerna saknar de ofta kunskap. Denna återkomst gör det svårare att eftertänksamt skapa program för sig själv som involverar progressiva överbelastningsmetoder.
För att hjälpa dig med att programmera eller förstå program, ville jag ge mina favorit sex sätt att använda och implementera progressiv överbelastning.
Rätt form - För att kunna utvecklas ordentligt med något i viktrummet måste man ha rätt form (optimala rörelseomfång). Oförmågan att prestera utan ordentlig form gör att du förbättrar obalanser och dåliga vanor.
Tänk på det här, om du har begränsad rörlighet i ryggen och fortsätter att programmera hissen utan att fixa eller ta hand om problemet, förstärker du problemet - kontraproduktivt.
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
Tålamod / små förändringar - Det finns flera sätt att gradvis överbelasta din träning, ha tålamod och välj ett eller två sätt att göra varje gång du programmerar. Stora förändringar som görs på en gång kan låta dig gissa var förbättringar har skett.
Men med nya program? Det är stora förändringar. Ja, nya program är stora förändringar, men ett nytt program är ofta en fortsättning på ett tidigare program, som kommer att ha några av dina konsekventa variabler.
Icke-linjär - Förutom tålamod är det viktigt att förstå att din progressiva överbelastning når en punkt av stagnation. Detta kan ta form som ett fullständigt stopp för framsteg (platå), eller en punkt där mindre ökningar verkar som en kamp (lyftande veterinärer förstår detta). Detta händer övertid och det är en signal att ändra ett program eller ompröva ditt nuvarande träningstillstånd.
Nybörjare vinster - När du precis har börjat din tyngdlyftningsresa hoppar framsteget snabbt och blir lätt. Detta kan pågå i 3-6 månader, i väntan på träningsstil och person. Njut av den här tidsperioden och strukturera därefter, de flesta nybörjare förstår inte denna regel, så de slår tillfälligt och saknar ett enkelt vinstfönster.
Individualisering - När du är i eller övergår till dina veteranår av lyft blir progressiv överbelastning svårare. Vid den här tiden bör du ha en förståelse för hur din kropp reagerar på olika träningsstimuli, vilket tar upp regeln om individualisering. Förstå din kropp och hur den reagerar på att prestera optimalt, detta innebär mycket experiment och lyssnar på din kropp.
Det finns flera sätt att programmera progressiv överbelastning, nedan ger jag ett exempel på en hiss och visar olika sätt att använda progressiv överbelastning med den.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 uppsättningar med 5 reps, 2 minuters vilor, 3010 tempo
1. Intensitet
Träningsintensiteterna dikteras av mängden i baren i förhållande till vår 1-rep max (1-RM). Till exempel, om du tränar med 80% intensitet i en rörelse, kommer du att slå vikt som står för 80% av din 1-RM. Att använda träningsintensitet är en enkel, periodiserad metod för att öka styrkan.
Exempel: Vecka 1: 80% 5 x 5, Vecka 2: 82% 5 x 5, Vecka 3: 85% - 2-minuters vila
** Reps som tillhandahålls i program antar vanligtvis att du förstår din 1-RM. Till exempel, om ett program ber om 4-6 reps, antas det att du vet vilken vikt du kan flytta för dessa reps utan att misslyckas eller göra det med lätthet. Om du planerar att använda träningsintensiteter - Jag rekommenderar starkt att du hittar din 1-RM, eller åtminstone får en nära uppfattning om vad de är.
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
2. Uppsättningar
En annan metod vid programmering av progressiv överbelastning är att gradvis öka mängden uppsättningar du utför. Även om du ökar uppsättningar kommer reps och intensiteter i de flesta fall att ändras, men för detta exempel antar vi att 80% stannar.
Exempel: Vecka 1: 80% 5 x 5, Vecka 2: 80% 6 x 5, Vecka 3: 80% 7 x 5 - 2-minuters vila
3. Reps
Reps kan också enkelt manipuleras och kommer vanligtvis att korrelera med uppsättningar och intensiteter.
Exempel: Vecka 1: 80% 5 x 6, Vecka 2: 80% 5 x 7, Vecka 3: 80% 5 x 8 - 2 minuters vila
** Lägre reps (1-3) används för att öka kraften, mid range reps (4-7) är för relativ styrka och högre intervall (8+) kan användas för hypertrofi och muskulär uthållighet.
4. Resten
Vila förbises vanligtvis, men att manipulera hur mycket du vilar kan vara en bra metod för att underlätta träningsanpassningar. Ofta är vila korrelerad med intensitet. Vid hög intensitet ger rätt vila muskler och nervsystem den tid det behöver för att återhämta sig för optimal prestanda varje uppsättning.
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
5. Frekvens
Frekvensen är hur ofta vi lyfter lasten. För de flesta idrottare kommer detta i form av gånger om dagen eller ökar i dagar i veckan. I scenariot nedan ska vi låtsas att alla variabler förblir konstanta, men idrottaren utför 5 x 5 träning två gånger i veckan.
Exempel: Vecka 1: Måndag 80% 5 x 5 - 2-minuters vila + Torsdag 80% 5 x 5 - 2-minuters vila.
6. Tempo
Tempo kan vara ett extremt användbart verktyg när man håller variabler konstanta, men producerar en annan träningsanpassning, till exempel att öka stapelhastigheten. Kolla in den här artikeln för en fullständig beskrivning av hur du använder tempo i din träning.
Exempel: Vecka 1: 80% 5 x 5 - 2 minuters vila, 3010 tempo, Vecka 2: 80% 5 x 5 - 2 minuters vila, 4010 tempo, Vecka 3: 80% 5 x 5 - 2 minuters vila, 5010 tempo.
** Antalet ökade i det här exemplet skulle vara tiden för den excentriska delen av ryggen, så den tid vi kan absorbera belastningen med vår förlängande muskel.
Progressiv överbelastning är möjligen den viktigaste regeln vid styrketräning, det är ett systematiskt tillvägagångssätt för fortsatt förbättring. När du programmerar progressiv överbelastning ska du alltid vara medveten om hur många variabler du manipulerar samtidigt, för många kan vara en dålig sak och låta dig ifrågasätta var riktiga förbättringar gjordes.
Även om det görs ordentligt med full förståelse kan progressiv överbelastning vara det enklaste sättet att förbättra och skapa en väl avrundad kropp.
Lycklig träning.
Funktionsbild av @rreisfernando från @BarBend Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.