Den 7-dagars detox-måltidsplanen för att städa upp din kost

Du kan inte prestera när du är på topp om din kropp inte är ordentligt driven. Och det bästa sättet att se till att du får de näringsämnen du behöver är att gå tillbaka och titta på dina övergripande dietvanor. Använd den här veckan med måltider för att avgifta din diet och eliminera de saker du inte vill ha, som tillsatt socker och bearbetade kolhydrater. Ladda sedan upp vad du behöver - hela livsmedel från alla större livsmedelsgrupper. Resultatet: en balanserad diet som hjälper dig att tanka upp och återhämta dig helt. Tänk på detta som en chans att starta om dina matvanor för att hålla din kropp både nöjd och energisk.

Diet Detox Basics

Vi har sammanställt fyra dagars menyer som du kan mixa och matcha under veckan. Måltiderna är enkla att förbereda och har få ingredienser, så de passar in i alla galna hektiska scheman. Varje måltid bör innehålla magert protein av hög kvalitet och hälsosamma fettkällor för att hålla hungernivåerna under kontroll medan du fyller musklerna.

Som en allmän regel, sträva efter att få minst fem till sex portioner frukt och grönsaker om dagen, liksom livsmedel som hjälper avgiftning och säkerställer korrekt matsmältning med probiotika och prebiotika. För att göra det enkelt har vi inkluderat några recept som passar direkt i din måltidspreparat.

Se till att du håller dig hydratiserad genom att dricka minst 8 uns vatten vid varje måltid och mellanmål och tida dina måltider för optimal prestanda. Syfta till att träna 2 till 3 timmar efter att ha ätit och äta en måltid eller mellanmål inom 30 till 60 minuter efter träning för att maximera muskelbyggande aktivitet.

Följ varje dags måltider enligt listan nedan eller byt ut dem för att passa din smak. I slutet av veckan har du hittat några nya favoriter och är på rätt väg för en renare diet som du enkelt kan upprätthålla.

1 av 4

Claudia Totir / Getty

Dag 1

FRUKOST

• Banan Powerseed Havregryn (¼ kopp stålskuren havre, ¾ kopp osötad vaniljmandelmjölk, 2 msk chiafrön, 1 msk naturligt mandelsmör, ½ banan)
• Kalorier: 441, Fett: 21g, Kolhydrater: 55g, Fiber: 17g, Protein: 14g

MELLANMÅL

• Avokadotoast (1 skiva helvete toast toppad med ¼ avokado, salt och peppar efter smak); 1 päron; 8 oz ört- eller fruktinfunderat vatten
• Kalorier: 240, Fett: 6 g, Kolhydrater: 45 g, Fiber: 11 g, Protein: 5 g

LUNCH

• Waldorf kyckling sallad Wrap på helvete tortilla; ½ kopp morötter, ¼ kopp hummus; 8 oz kombucha
• Kalorier: 587, Fett: 16.5g, Kolhydrater: 64g, Fiber: 14g, Protein: 48g

MIDDAG

• 4 oz bakad lax, ½ kopp rostad sparris, ½ kopp kokt brunt ris; 8 oz vatten
• Kalorier: 415, Fett: 13g, Kolhydrater: 24g, Fiber: 5g, Protein: 44g

SNACK / DESSERT

• 1 kopp skivade jordgubbar, 1 oz 70% mörk choklad; 8 oz vatten
• Kalorier: 190, Fett: 13g, Kolhydrater: 25g, Fiber: 3g, Protein: 4g

TOTAL NÄRING:

Kalorier: 1873, Fett: 70g, Kolhydrater: 213g, Fiber: 50g, Protein: 115g

2 av 4

SilviaJansen / Getty

Dag 2

FRUKOST

• 7 oz vanlig fetthaltig grekisk yoghurt, 2 msk valnötter, ½ kopp jordgubbar, 2 tsk honung, dash kanel; 1 skiva helvete toast med 1 tsk smör
• Kalorier: 421, Fett: 18 g, Kolhydrater: 42 g, Fiber: 6 g, Protein: 27 g

MELLANMÅL

• 1 banan med 1 msk mandelsmör; 8 oz kombucha
• Kalorier: 245, Fett: 8 g, Kolhydrater: 38 g, Fiber: 5 g, Protein: 5 g

LUNCH

• Tangy BBQ Quinoa Bowl (½ kopp kokt quinoa, ½ kopp skalad edamame, ¼ kopp tärnad rödlök, ¼ tärnad avokado, 2 msk BBQ-sås); 8 oz ört- eller fruktinfunderat vatten
• Kalorier: 314, Fett: 13g, Kolhydrater: 38g, Fiber: 10g, Protein: 15g

MIDDAG

• 4 oz grillat kycklingbröst, 1 kopp ångad broccoli, 1 medium sötpotatis drizzled med 2 tsk olivolja; 8 oz vatten
• Kalorier: 508, Fett: 16g, Kolhydrater: 32g, Fiber: 6g, Protein: 37g

SNACK / DESSERT

• 1 päron strö med kanel; 1 organisk strängost; 4 koppar luftpoppad popcorn; 8 oz vatten
• Kalorier: 315, Fett: 8 g, Kolhydrater: 53 g, Fiber: 10 g, Protein: 13 g

TOTAL NÄRING:

Kalorier: 1803, Fett: 62g, Kolhydrater: 203g, Fiber: 37g, Protein: 97g

3 av 4

Shutterstock

Dag 3

FRUKOST

• Frukostburrito (2 äggröra, ½ kopp svarta bönor, ¼ kopp paprika, ¼ kopp tärnad lök, 2 msk salsa på fullkorns tortilla)
• Kalorier: 356, Fett: 11g, Kolhydrater: 43g, Fiber: 13g, Protein: 22g

MELLANMÅL

• ½ kopp skalad edamame ströad med havssalt; 1 medelstort äpple; 8 oz vatten
• Kalorier: 225, Fett: 4g, Kolhydrater: 36g, Fiber: 8g, Protein: 9g

LUNCH

• Avokadosalladsmörgås på 2 skivor fullkornsbröd; ½ kopp skivad gurka, ¼ kopp hummus; 8 oz kombucha
• Kalorier: 522, Fett: 26g, Kolhydrater: 60g, Fiber: 15g, Protein: 32g

MIDDAG

• 2 koppar rå spenat, 2 msk valnötter, ⅛ kopp fetaost, ¼ kopp torkade tranbär, 2 oz grillad kyckling med dressing (1 msk olivolja, 1 msk balsamvinäger, salt, peppar); 8 oz vatten
• Kalorier: 517, Fett: 28g, Kolhydrater: 38g, Fiber: 12g, Protein: 22g

SNACK / DESSERT

• 6 oz ekologisk grekisk yoghurt toppad med ½ kopp skivade jordgubbar, 1 oz krossad 70% mörk choklad; 8 oz vatten
• Kalorier: 344, Fett: 14g, Kolhydrater: 39g, Fiber: 3g, Protein: 17g

TOTAL NÄRING:

Kalorier: 1.964, Fett: 83g, Kolhydrater: 217g, Fiber: 51g, Protein: 102g

4 av 4

LauriPatterson / Getty

Dag 4

FRUKOST

• Smoothie (½ kopp frysta blåbär, ½ banan, ¼ avokado, 2 koppar rå spenat, ¾ kopp vanilj osötad mandelmjölk, 1 tsk kanel, 2 skopor vanilj vassleproteinpulver)
• Kalorier: 331, Fett: 10 g, Kolhydrater: 37 g, Fiber: 9 g, Protein: 30 g

MELLANMÅL

• 1 hårdkokt ägg; 1 medelstort äpple; 8 oz kombucha
• Kalorier: 200, Fett: 6 g, Kolhydrater: 29 g, Fiber: 4 g, Protein: 7 g

LUNCH

• Kalkonburger med ¼ avokado, skivad tomat, lök, senap på 100% tunnviktig smörgåsrulle; ½ kopp jordgubbar; 8 oz vatten
• Kalorier: 426, Fett: 19g, Kolhydrater: 41g, Fiber: 12g, Protein: 30g

MIDDAG

• Quinoa, kyckling, tranbär & getostsallad; 1 kopp ångad broccoli; 8 oz vatten
• Kalorier: 600, Fett: 25g, Kolhydrater: 61g, Fiber: 15g, Protein: 28g

SNACK / DESSERT

• 3 oz konserverad tonfisk packad i vatten med 1 msk Dijon senap på 5 fullkornssmällare; 1 päron; 8 oz vatten
• Kalorier: 257, Fett: 5g, Kolhydrater: 33g, Fiber: 5g, Protein: 22g

TOTAL NÄRING:

Kalorier: 1814, Fett: 65 g, Kolhydrater: 201 g, Fiber: 45 g, Protein: 117 g