”Du måste känna muskelarbetet” är ett ordspråk som är vanligt i träningsvärlden. Känn ett muskelkontrakt och sunt förnuft säger att det riktas och beskattas. En övning som en person känner kanske inte ger samma effekt för en annan lyftare. Ett drag som tvingar denna kontraktionskänsla bättre än de flesta övningar runt är Svend-pressen, namnövningen 2001 års starkaste manvinnare Svend Karlsen. Det stämmer, en man känd för att pressa stockar över huvudet och ladda Atlas stenar uppfann ett drag som kräver 20 pund - toppar.
Låt dig inte luras. Trots sitt enkla och visserligen imponerande utseende är Svend-pressen ett litet drag som ger stora vinster. Nedan tar vi en närmare titt på den anslutningen och diskuterar Svend-pressen, en kroppsbyggande rörelse som du kan införliva i ditt styrkor för att öka brösthypertrofi.
I den här Svend-pressövningsguiden kommer vi att ta upp:
Svend Press ser ut som en pressande rörelse på dess yta, men om du provar kommer du snabbt att upptäcka att rörelsen gör det nästan omöjligt att förlita sig kraftigt på andra muskelgrupper än pecs. Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför Svend-pressen.
Ta två plattor på 10 pund (eller fem pund plattor) och nyp dem ihop tätt med båda händerna. Stå högt, håll axelbladen klämda tillbaka och håll plattorna rakt mot bröstet. Var noga med att pressa ihop plattorna så hårt du kan.
Formtips: Du bör redan känna bröstmusklerna som arbetar i inställningsläget.
Håll plattorna pressade ordentligt ihop, för långsamt ut armarna rakt ut och uppåt tills armbågarna är helt låsta. Vid den här tiden bör ditt bröst vara så hårt att det är smärtsamt vid gränsen.
Formtips: Skynda inte på dessa. Kom ihåg att du använder högst 20 pund, så långsamma och stadiga vinster här.
Nedan följer några av de viktigaste fördelarna som Svend-pressen erbjuder dem som börjar på denna bröstträningsvariation.
Det finns inget värre än att dra ut en fantastisk uppsättning bänkpressar bara för att slå "triceps-väggen", där dina pecs och axlar knappt känner sig trötta men du kan bara inte låsa den nästa rep. Du kan kringgå detta med hjälp av specialiserade rörelser (back-band lutningspress är en av mina favoriter), men i slutändan kommer de mindre triceps-musklerna ofta att vara en begränsande faktor i press-tunga rutiner. Svend-pressen är ett bra träningsalternativ om du vill öka muskeltillväxten, inte överbelasta triceps eller axelmuskler.
Rotator manschettens små muskler stöder axelbandet, ofta trötthet långt före pecs, axlar och triceps - även när du använder bra form. En ansträngd rotor manschett kan spåra dina framsteg på kort sikt, och - i allvarliga fall - till och med leda till allvarliga skador. Medan ordentliga rörelser i prehab kan hjälpa till att hålla din rotator manschett frisk, kan en överflöd av pressrörelser undergräva även de bästa rörlighetsrutinerna. Svend-pressen kan vara ett bra sätt att minimera belastningen på axellederna och rotator manschetten samtidigt som muskeltillväxten i bröstmusklerna ökar.
Närhelst du har möjlighet att framkalla tillväxt när du använder 20 pund jämfört med 200 är det säkert att hävda att den senare är säkrare totalt sett.
Detta är mer relevant för kroppsbyggare än kraftlyftare, men det är också viktigt när man överväger en styrkerutin. Om du förlitar dig på mycket axel- och latinvolvering i dina pressrörelser leder detta till ett underutvecklat bröst och en svaghet i bänkpressen från bröstet om det inte behandlas med isoleringsrörelser. Svend-pressen kan användas för att öka muskelaktivering och fylla på bröstkorgen för mer sammansatta rörelser som bänkpressen.
Svend-pressen är en pressrörelse som används för att öka bröstets muskeltillväxt. Nedan visas de primära musklerna som används i Svend-pressrörelsen:
Bröstmusklerna (bröstet) är de primära muskelgrupperna som är involverade i den kraftproduktion som behövs för att utföra Svend-pressen. Medan Svend-pressen är begränsad i rörelseomfånget jämfört med en vanlig bröstpress, används bröstmusklerna fortfarande (bara mindre än i en normal bänkpress) för att utföra lyften och kan få höga grader av muskelförkortning och isometrisk spänning högst upp i rörelsen.
I avsnittet nedan diskuterar vi de olika grupperna av styrka-, styrka- och fitnessidrottare som kan dra nytta av att integrera Svend-pressen inom styrketräningsprogram.
Styrka och kraftidrottare använder Svend-pressen för att öka brösttillväxten samtidigt som stress på bindväv och leder minimeras på grund av begränsat rörelseområde vid axelleden och lättare belastning.
Svend-pressen kan isolera bröstmusklerna och lägga till ytterligare träningsvolym för att öka muskelvinsten. I situationer där bröstpressen skapar axelsmärta kan du kanske använda Svend-pressen för att öka bröstets tillväxt och styrka samtidigt som du minimerar överdriven axel stirrande. Slutligen kan detta vara ett bra steg att göra för högre reps för att öka bröstaktivering före eller efter mer sammansatta rörelser i bröstkorgen.
Nedan är det primära träningsmålet och programmeringsrekommendationen när du programmerar Svend till träning. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera Svend-pressen.
Den enda sanna applikationen för Svend press si för att bättre rekrytera bröstmusklerna för att öka muskelmassan i bröstet. För att bygga muskelmassa i bröstet kan du träna olika rep-intervall. För bästa resultat, lägg till variation i ditt träningsprogram med rep-intervall på fem till 10, 10-20 eller 20-30 reps för tre av fem uppsättningar totalt.
Nedan följer tre Svend-pressvarianter som tränare och idrottare kan använda för att hålla träningen varierad och progressiv.
Detta är en Svend press-hantelbänkpresshybrid. Du lägger dig tillbaka på en bänk, trycker ihop två hantlar (för att framkalla samma muskelsammandragning du får från plattorna) och utför en hantelpress. Detta är ett utmärkt alternativ för dem som vill försöka lyfta tyngre laster med Svend-pressmetoden, men notera att ju tyngre du går, desto mer stress kommer du att känna på dina axlar.
Kabel Svend press kan göras på samma sätt som Svend press, med en liten skillnad. I stället för att pressa ihop plattorna kan du ställa in remskivan på en kabelmaskin på axelnivå och utföra Svend-pressen så att när du trycker utåt, bort från kroppen, drar kablarna isär. Detta gör att bröstet ständigt arbetar inte bara för att trycka händerna från dig utan också se till att de påminner pressade ihop när du sträcker dig bort från kroppen.
Denna variation tar alla fördelarna med golvpressen (scapular stabilitet, förstärker rätt ryggspänning) och kombinerar den med Svend pressens fördelar. Detta är också ett bra drag för människor som inte förstår hur de ska stabilisera ryggen eller hålla tillbaka axlarna när de sänker belastningen.
Nedan följer tre Svend-pressalternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka bröststyrkan och muskelhypertrofi.
Spoto-pressen liknar både golvpressen och brädpressen och görs genom att stoppa en tum (eller få) från bröstet, pausa något och trycka skivstången uppåt mot ursprungsläget. Att stoppa precis ovanför bröstet är inte ett giltigt lyft vid kraftlyftning, men denna golvpressvariation kan stärka triceps, hjälpa till att ta itu med svagheter vid stickpunkter och öka lyftarens axelstabilitet och pressbalans i pressen.
Hantelgolvpressen är en utmanande bröstpressvariation som kan göras för att ta itu med muskelobalanser, öka stabiliseringskraven och möjliggöra mer individualisering av pressvinklar om en idrottare har obehag med att använda en mer fast barbellposition.
Golvpressen kan göras med kedjor och motståndsband, liknande de flesta andra skivstångsrörelser (och huk / drag). Att helt enkelt lägga till band / kedjor på sidorna av skivstången och placera cirka 60-70% av en lyftares max på stången (om målet är hastighetsstyrka) kan hjälpa till att öka total styrka och muskler, förbättra hastigheten på kraftutveckling, och hjälpa lyftare att utveckla bättre barvägar i pressen.
Ja, du kan göra dem med kettlebells. Jag rekommenderar dock att du gör dem med hantlar, kablar eller plattor först. Kettlebells kan vara mer besvärliga och tillåter inte lastning och / eller handledskomfort lika mycket som plattor, kablar eller hantlar.
När det gäller att öka brösttillväxten och styrkan är det få saker som slår en bra, tung press. För de flesta individer är bänkpressning en mer nödvändig komponent i ett muskeltillväxt- och styrka-program för bröstet än Svend-pressen, vilket innebär att du är mer benägna att få muskeltillväxt att göra bänkpress och hoppa över Svend-pressar än tvärtom.
Först och främst, sluta göra Svend pressar. De kan vara en knepig övning att bemästra, så se till att du granskar rätt Svend-pressteknik. Om du fortfarande inte kan behärska tekniken eller om smärta fortfarande finns, välj ett Svend-pressalternativ för att se om det hjälper.
Utvalda bilder: Foto med tillstånd av Tiger Fitness på YouTube
Ingen har kommenterat den här artikeln än.