En stark kärna ser bra ut (förutsatt att din diet är i schack), men det är också brännpunkten för hela din kropp. Så utan en stark kärna kommer du förmodligen inte att vara det det där starkt i allmänhet. Verkligen, din kärna består av några olika muskler som binder ihop för att hjälpa dig att böja och vrida. I den här artikeln är den övre magen i fokus. Din övre mag, som är en del av rectus abdominis, eller sex-pack muskler, är det som böjer din ryggrad framåt.
Nedan följer sju bästa övre ab-övningar för övergripande övre kärnutveckling, styrka och estetik. Förutom att beskriva dessa grundläggande beprövade rörelser, ger vi dig också mer avancerade variationer att prova.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Det finns massor av övningar som tränar övre magmusklerna som involverar böjning och förlängning av ryggraden. Och om du lider av smärta i nedre delen av ryggen och fortfarande vill bygga upp din övre mag, är McGill Curl Up perfekt. Ländryggen förblir neutral medan du böjer och förlänger din övre mag för att inte irritera ryggont.
Lig med ansiktet uppåt på marken med ett ben böjt och foten platt på golvet medan det andra benet är rakt. Lägg båda händerna bakom den lilla ryggen för att bibehålla din nedre ryggs naturliga kurva. Andas och lyft ditt bröstben mot taket medan du håller nacken lång. Pausa i några sekunder och sakta ner och upprepa långsamt.
Det ihåliga greppet är som en upp och ned planka. Du balanserar på din rumpa, med dina ben och armar utsträckta för att förlänga ditt masscentrum. Eftersom din övre mag är i ditt centrum kommer de att arbeta hårdast för att hålla dig stabil och upprätt. Bortsett från att vara en effektiv övning är detta ett bra drag eftersom det kräver lite utrymme och ingen utrustning.
Lägg på ryggen med utsträckta armar och benen pressade ihop. Lyft benen och överkroppen från golvet. Håll den här positionen. För att utföra det ihåliga berget, gunga helt enkelt fram och tillbaka i det här läget, vilket minimerar rörelse i höft- och axelförband.
I ab-utrullningen griper du antingen en skivstång laddad med plattor, ett ab-hjul eller en träningsboll för att förlänga din torso mot marken. Ab-utrullningen stärker den övre magen genom att förlänga dem, vilket riktar sig till din excentriska styrka. Att bli starkare i en utökad position förbättrar kärnstabiliteten och rekryterar övre ab-muskelfibrer som annars skulle vara orörda, och på grund av detta blir du starkare.
Gå på knäna och ta tag i din valfria utrustning med händerna axelbredd från varandra. Förläng dina höfter mot golvet och låt bröstet sjunka framåt mot marken utan att täcka över ryggen. Ju längre rörelseomfång, desto svårare är övningen, så förkorta din ROM om du är ny på övningen. Kläm latmusklerna och dra dig tillbaka till startpositionen.
Att hålla en tallrik bakom huvudet eller på bröstet för en viktad krasch kan vara obekvämt. Dessutom, ju starkare du blir, blir det svårt och osäkert att lägga till mer vikt. Men du har inte det här problemet med den knäböjande kabeln. Med hjälp av en kabelstation kan du lägga till mer vikt än den standardvägda crunchen och den konstanta spänningen från kabeln gör att dina övre ab-muskler arbetar hårdare vid varje punkt i träningens ROM.
Med ett rephandtag på en kabelmaskin, gå ner på knäna några meter framför viktstapeln och håll repet bakom huvudet och nacken. Krossa sedan framåt, föra underarmarna ner till knäna och huvudet på golvet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Kettlebellens kompenserade natur i kombination med den vanliga deadbug-rörelsen ställer extra krav på din övre kärna, axlar och lats. Tröjan är en fantastisk rörelse för bröstet och lats, men lyftare kan översträcka nedre delen av ryggen i ett försök för mer rörelseomfång eller extra reps.
Ta tag i en vattenkokare vid hornen, tryck den över bröstet och böj knäna till 90 grader. Tryck ned din rygg i marken, ta ett djupt andetag innan du börjar och andas ut medan du sträcker ut ett ben medan du sänker vattenkokaren bakom dig och alternerar benen. Ha en liten böj i armbågarna och låt din kärnstabilitet och axelrörlighet bestämma ditt rörelseomfång.
Sländor kan utföras på golvet, viktbänken, eller för en verklig utmaning, en nedgångsbänk. När sländan utförs långsamt och korrekt är det en av de tuffaste kroppsviktövningarna. Det var därför det var en favorit hos kampsportmästaren Bruce Lee. Även om det riktar sig mot övre magmusklerna, är det en total kroppsövning som kräver att du motstår tyngdkraften.
Ligga på ryggen och håll en robust stolpe, pelare eller bänk bakom dig. Lyft dina höfter när du rullar din vikt på axlarna. Lyft sedan dina ben och överkropp i en rak linje, och håll din vikt på axlar och övre rygg. Sänk långsamt benen mot golvet tills de är parallella och håll kärnan och glutorna engagerade. Pausa i några sekunder och återgå till startpositionen.
Att hänga från en uppdragbar bar med en medicinboll mellan fötterna och föra fötterna för att röra vid stången mellan händerna utan att använda någon fart är en av de tuffaste övningarna du gör, period. Och inte bara kommer de viktade tårna för att öka din övre ab-styrka, men detta bygger också ditt grepp, adduktorer, övre rygg och axelstyrka.
Placera en medboll mellan dina anklar, kläm den och hoppa sedan upp och ta tag i hakstången med ett bredare grepp än axelbredd. Pressa sedan ihop benen, låren, medboll och gluter ihop när du lyfter tårna och medbollen till baren. Rör vid bollen mot stången mellan dina händer och sänk sakta ner bollen medan du skjuter överkroppen framåt för att hålla dig rakt under stången. Återställ och upprepa.
Kärnans viktigaste funktion är att motstå rörelse medan du rör dig. Tänk anti-extension, anti-rotation och anti-flexion. Detta hjälper till att skydda din ryggrad från onödig stress när du rör dig med lasten.
När du utför knäböj eller marklyft är det viktigt för att hålla din ryggrad neutral och i god inriktning för bra teknik, eventuellt förhindra skador och lyfta tung vikt.
Tänk på din kärna som en bro mellan din under- och överkropp. När bron inte tål vikten på den börjar den bryta och dåliga saker börjar hända. Det spelar ingen roll hur starka dina ben eller överkropp är eftersom du bara är lika stark som din svagaste länk.
Dessutom, med en stor del av befolkningen som sitter och böjer sig, orsakar detta kaos på din hållning och kan orsaka smärta i nedre ryggen. Att träna din kärnstabilitet och uthållighet med dessa övningar ovan är en bit i pusslet för att hjälpa till att minska ryggont.
Din kärna har flera muskler, och att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare och funktionell övre kärna byggd för att hålla. Här är en uppdelning av de viktigaste övre kärnmusklerna.
Rektus abdominis är vad de flesta känner som magsäcken. Den löper vertikalt upp framsidan av torso och är ansvarig för ryggböjning och anti-extension (sit-ups och plankor). Denna muskel riktas ofta när människor tränar sin kärna och kan vara mycket motståndskraftiga mot trötthet eftersom det är ett långsamt ryckande muskelfiberdominerande område.
Obliques består av två muskler - interna och externa obliques. De ligger bredvid rectus abdominis som går från höfterna till bröstkorgen. De inre snedställningarna är placerade direkt under de yttre snedställningarna, och muskelfibrerna rör sig vinkelrätt mot varandra. De är ansvariga för rotation av torso och anti-rotation.
Tänk på att transversus abdominis är bältet du drar åt dina lösa byxor med. TA spelar en viktig roll för att upprätthålla bukspänningar, öka intraabdominellt tryck, vilket skyddar din ryggrad under tunga belastningar. Den sitter under din rectus abdominis och sveper runt din ryggrad.
Kärnövningarna ovan tränar musklerna i bäckenet, höfterna och den främre kärnan för att arbeta tillsammans. Detta leder till bättre balans, stabilitet och styrka, oavsett om det är på spelplanen eller när du gör trädgårdar.
För kraftlyftaren eller styrketränaren som sätter enorma kompressions- och skjuvkrafter på ryggraden, med en stark kärna hjälper till att hålla ryggraden neutral. Dessutom hjälper en stark och stabil kärna att överföra kraft från underkroppen till överkroppen utan energiläckage.
För lyftaren som vill bli starkare för personen som vill komma ut på gården, med en starkare kärna med mer uthållighet kan du göra mer arbete med mindre obehag.
Det finns några sätt att programmera kärnövningar i din rutin. Först, efter din uppvärmning och medan du är fräsch för att hjälpa till med att kärnan för skivstången. Till exempel kan du göra denna kärna tri-uppsättning.
För det andra kan du para ihop en övre kärna med en styrketräning som förbättrar och inte tar bort något från hissen. Till exempel:
För de flesta nybörjare räcker det att träna abs direkt två till tre dagar i veckan för att märka förbättringar. Men mer avancerade liter kan behöva rikta sig på magen tre till fem dagar i veckan med olika belastningar och rörelser för optimala resultat.
Nu när du har tag på de bästa övre ab-övningarna för att stärka din kärna kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för styrka, kraft och träningsidrottare.
Utvalda bilder: I T A L O / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.