Tja, vi gissade CrossFit Open Workout 18.3 skulle ha en viss rörelse på hög kompetensnivå, och vi fick säkert det. I går kväll släppte Dave Castro nyheterna på träning 18.3 från Skyline CrossFit i Houston, Texas. Vid tillkännagivandet var scenen inställd för veteranmästare CrossFit Games-idrottare Kyle Asperbauer och Neal Maddox när de gick head-to-head i detta ansträngande träningspass.
Om du missade träningen har vi inkluderat det nedan, men varnas ... det är en doozy.
https: // www.Instagram.com / p / BgF1vCzFpP6
Att börja: Idrottare börjar på en 3, 2, 1 nedräkning innan de börjar träningen.
Tidsgräns: 2 rundor för tid med en 14-minuters tidsgräns:
Hur man gör mål: Din poäng är din tid att slutföra båda omgångarna. Om en idrottsman inte kan fullfölja båda omgångarna kommer det totala antalet reps som genomförts från träningen att tjäna som din poäng.
Eftersom detta är en träning med fokus på tidsbegränsning, rekommenderar vi att du tittar på rörelsestandarderna nedan för att undvika att missa några reps och skada din poäng. De flesta av standarderna kommer att likna rörelser som programmerats i tidigare öppna träningspass, men det gör aldrig ont att gå igenom dem igen.
Double-Under: Standard dubbelunder ska användas där repet passerar två gånger i varje rep.
Overhead Barbell Squat: Höftvikten måste passera under toppen av knäet, och en idrottsman kan börja reps / set genom att utföra en knäböj om vecket faller under toppen av knäet. För att slutföra en rep måste en idrottare stå upp helt med baren helt låst över huvudet.
Ring Muscle-Up: Idrottare måste börja med armarna helt utsträckta och fötterna från marken, hoppning är acceptabelt, men svängning till rullar är inte tillåten. För att slutföra ett rep måste en idrottare låsa armbågarna helt uppe. För idrottare som vill kippa i följd måste det ändras riktning under ringarna.
Hantelryckning: Till att börja med måste hanteln ha båda huvuden på marken, och idrottaren måste slutföra repen i en rörelse, touch-and-go är inte tillåtet. Varje rep idrottaren måste byta händer och får inte göra det förrän hanteln är under toppen av huvudet. Den motsatta armen får inte komma i kontakt med kroppen, om en idrottare får en ingen rep, kan de fortsätta från punkten utan rep och behöver inte gå tillbaka till den icke-repade armen.
Bar Muscle-Up: Till att börja med måste en idrottare vara i full utsträckning med fötterna från marken. Att hoppa över musklerna är acceptabelt, men en idrottsman får inte göra pull-overs, rulla till stöd eller glida kips. För att slutföra en rep, måste en idrottsman ha armarna helt låsta på toppen och ingen annan del av armen får komma i kontakt med baren när man utför muskelupptagningen.
Carroll erkänner att en idrottares fokus med största sannolikhet kommer att ligga på ringen och bar-muskel-ups, men att värma upp bra för varje rörelse. Hon uttryckte för att inte ta något för givet och att bryta upp de dubbla underrepresentanterna för din skicklighetsnivå. Hon nämnde också att om du trasslar på något som en dubbel under för att andas och undvika freaking out.
I likhet med Carroll påpekar CrossFit Games-idrottaren Cole Sager vikten av att känna till dina begränsningar. Han betonar att titta på detta i de tre första satserna före din första uppsättning av muskler, så du är inte så gasad att du måste ta en lång paus. Bryt upp reps tidigt och hantera din puls.
Sager avslutar med att säga att förstå grunderna i rörelserna och att veta hur man hanterar hjärtfrekvensen kommer att vara en idrottsmanas nyckel till framgång.
Ence påpekar att det att gå obruten i dubbel-unders kan vara ett recept för misslyckande. Hon betonar att göra mängder som nästan är avslappnande för dig, så att du inte förstör och sedan börjar panikera.
För muskel-ups, säger Ence ta din tid och se till att varje försök kommer att bli ett bra försök, i motsats till att försöka och sakna reps från trötthet, sedan ta fler försök.
CrossFit-idrottsman Craig Richey säger att man ska undvika att se på detta träningspass som helhet och att se det som enskilda uppsättningar och en AMRAP (det är vad det kommer att bli för många idrottare). Han nämner också att strategiska vilor tidigt kommer att vara nyckeln till träningslivslängden eftersom detta träningspass är mycket axelfokuserat och beskattande.
Brute Strength-tränare Adrian Conway och Nick Fowler gör ett par bra poäng i deras tipsvideo. De påpekar båda att även om idrottaren kan utföra något obrutet betyder det inte att de borde - den idrottare som förstår deras begränsande faktorer kommer att utmärka sig till slut.
De betonar också att uppvärmningen för varje rörelse är en enorm nyckel till en idrottares träningsframgång.
CrossFit-idrottaren Michele Letendre delade några tips på sitt Instagram och sa: ”Bryt upp duschen. Här är tre förslag:
5 x 20 ELLER 50/30/20 ELLER 70/30
Jag valde 5 x 20 och det gjorde att jag kunde gå obruten på första uppsättningen DU i andra omgången och sedan tillbaka till 5 × 20. Detta betyder inte att jag inte snubblade men jag höll min plan som den är.
Du kommer tillbaka till dubbla undersidor så snabbt att det är väldigt lätt att bli överväldigad och rusad. Jag föreslår starkt att detta går sönder för alla som är riktigt bra på dubbel unders:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "
Ja, det här träningspasset är väldigt tekniskt, men när det gäller råd gav nästan alla idrottare och tränare samma tips. Först måste du värma upp för varje rörelse och undvika att bara ta hänsyn till de tekniska rörelserna som muskeluppgångarna. För det andra, bryt upp dina apparater tidigt för att optimera prestanda, och undvik att slipa genom set och bränn ut tidigt (förstå kan vs. skall).
Slutligen, gå in i träningen med ett öppet tänkesätt och tänk på det i bitar, i motsats till att titta på det som en hel tidsbegränsad träning.
Skärmdump av funktionen från YouTube-kanalen Trifecta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.