Bicepsen får för mycket kredit. Missförstå oss inte; att träna biceps är ett måste för större och starkare armar. Men dina triceps - du vet, den trehövdade hästskoformade muskeln som sitter på armens baksida - förtjänar mer uppmärksamhet. Du blir också starkare för det.
Dina triceps utgör två tredjedelar av din överarmsmassa och täcker hela armens baksida. Det är en bit av främsta fastigheter. Det är inte allt show och inte gå heller. När du trycker på bänken, utför en tryckpress eller gör dopp är det triceps som hjälper dig att flytta den vikten. När kraftlyftare inte kan spärra en tung bänkpress, flyttar de uppmärksamheten mot triceps. Vi beskriver sju av de bästa tricepsövningarna och ger kunskap om hur du tränar musklerna för att hjälpa dig att förbättra din bänkpressstyrka och bygga ett köttare armar.
Denna bänkpressvariation gör att du lyfter en bar med händerna inställda på axelbredd. Denna handplacering flyttar lasten mer till dina triceps. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt med bänkpressen med nära grepp, men du kommer att stärka dina triceps. Inbyggnadsformen som du behöver för att rikta dina triceps tar bort skulden på axelleden. Fördelarna med bänkpressen med nära grepp är mer muskelmassa på armarnas baksida och starkare triceps, som kommer direkt att överföras till låset eller den övre delen av din vanliga bänkpress.
Ställ dig upp som en platt bänkpress, med händerna inställda på axelbredden och armbågarna inbäddade i kroppen. Dra ut stången ur stativet och stabilisera den över bröstet. Dra armbågarna inåt när stången sjunker ner till bröstet. När du har rört bröstet trycker du genom handflatorna, känner tricepsna och lyfter upp vikten igen.
Utföra vanliga dopp på en uppsättning parallella stavar istället för vinklade stänger eller ringar kommer att rekrytera dina triceps mer eftersom armarna kommer att stoppas in, inte utsvängda. Dina axlar bör också må bättre, eftersom de är i en mer neutral position under hela träningen. Du blir också mer stabil eftersom stängerna ligger närmare varandra än vinklade doppstänger eller ringar. Slutligen gillar vi dopp eftersom de kan göras effektivt med bara din kroppsvikt.
Ta tag i de parallella stängerna med din torso upprätt (med en lätt lutning framåt) när du är upphängd. Ha armbågarna nästan (men inte helt) utsträckta för att stödja denna position. Med bröstet uppåt och axelbladen klämda ihop, böj vid armbågarna när du sänker dig nedåt tills armbågarna når 90 grader. Tryck dig själv uppåt tills du sträcker armbågarna helt och upprepa.
Du kan verkligen isolera dina triceps med pushdown. För att utföra nedtryckningen tar du antingen ett motståndsband eller en kabelrulle, går tillbaka så att bandet eller kabeln är spänd och trycker sedan nedåt genom att böja triceps. Eftersom bara dina triceps flyttar vikten kan du bättre finslipa dem. Detta är en populär kroppsbyggnadsrörelse eftersom isoleringen låter lyftaren verkligen känna musklerna, vilket leder till stora pumpar och mer aktivering.
Ställ kablarna eller bandet på en hög förankringspunkt. Med din kropp vänd mot bandet, lägg fötterna ihop och armbågarna mot dina sidor (vid dina revben). Bröstet ska vara uppåt och ryggen platt, med höfterna vinklade något framåt. Ta tag i handtagen eller bandet och sträck ut armbågarna helt för att trycka handtagen eller bandet nedåt, se till att hålla armbågarna något framför axlarna.
Denna triceps-träningsvariation får dig att sänka en skivstång (eller hantlar eller kabelremskiva eller kettlebells) till pannan för att sträcka triceps-muskeln. Du kommer att kunna isolera triceps med skallen krossen, men i en position som också låter dig flytta tyngre vikt än du kunde med en pushdown. Som ett resultat är detta ett bra steg för att stärka triceps.
Börja med att lägga dig ner på en bänk, med händerna som stöder en vikt (en skivstång, hantlar eller en annan kabelfäste) högst upp på bänkens tryckposition. Baksidan och höfterna ska ställas in identiskt med en bänkpress. Dra armbågarna lite bakåt så att de pekar bakom dig (snarare än direkt vertikalt) när du böjer armbågsleden, sänker svänghandtaget eller belastar mot huvudet. Stången ska nästan komma i kontakt med pannan. När du är klar ska du känna sträckan på triceps och delvis på lats. Skjut upp baren uppåt.
Detta drag är tekniskt sett en skalskross, men det träffar annorlunda. Din kropp måste stabilisera sig själv när du sänker din kropp, främst med triceps, mot en stationär skivstång. Denna brist på balans gör rörelsen väldigt svår men ger din mer kärnstyrka om du kan göra det. Detta är inte ett drag som är lämpligt för nybörjare, så arbeta dig upp till det.
Börja med händerna på en skivstång som är inställd på höfthöjd. Med ett överhandgrepp i axelbredden, låt armbågarna böja när du låter din torso falla framåt mot stången och känner sträckan på triceps. Armbågarna ska förbli dragna nära huvudets sidor. För att öka svårigheten, steg fötterna bakåt och öppna höften. För att minska svårigheten, steg fötterna framåt och möjliggöra mer höftböjning. Detta ökar eller minskar mängden kroppsvikt som stöds av överkroppen. När ditt huvud är under stången och armbågarna är helt böjda, förläng dina armbågar och tryck tillbaka din kropp till ursprungsläget.
Detta är en populär bänkpressvariation bland kraftlyftare som behöver stärka den övre delen av hissen. Genom att trycka på en skivstång från golvet begränsar du armarnas rörelseomfång. Det betyder att du vanligtvis kan trycka på mer vikt, vilket motsvarar en starkare bänkpress och starkare triceps.
Lägg dig ner framför ett kraftställ och sträck ut armarna. Notera var de slutar och justera krokarna så att skivstången sitter där dina händer når. Gå tillbaka under den nu laddade skivstången och plantera fötterna ordentligt på golvet. Ta tag i stången med ditt typiska bänkpressgrepp. Lyft stången ur racket och sänk skivstången till bröstbenet. Håll armbågarna inbäddade i 45 grader. Tryck tillbaka.
Det här är inte den mest praktiska tricepsövningen - eftersom du behöver använda en bänk och en kabelmaskin - men det isolerar verkligen triceps. Kabelskivan, jämfört med en skivstång eller hantel, skapar mer spänning på muskeln. Genom att vinkla din kropp med en nedgång ökar du också träningens rörelseomfång. Dina armar måste resa längre för att slutföra övningen, och detta kommer att skapa en större stretch på muskeln.
Ställ en bänk för nedgångsövningar ungefär en fot framför en kabelremaskin. Ställ kabelremskivan på låg nivå och fäst ett rakt eller ez-bar handtag. Lägg dig tillbaka på bänken och ta tag i handtaget med båda händerna. (Det kan vara lättare att få någon att ge dig baren.) Utför nu en standard skalskross.
Triceps består av tre muskler (därav namnet tri-ceps): Det laterala huvudet, det långa huvudet och det mediala huvudet. Alla dessa tre muskler fäster vid armbågen och är ansvariga för att förlänga armen.
De triceps är involverade i den bakre halvan av de mest pressande övningarna. Tänk på hur du bänkpressar. Dina pecs arbetar först hårt för att få bort skivstången från bröstet, men när dina armar bryts 90 grader, böjs dina triceps för att förlänga underarmarna och sträcka ut dina armar. Detsamma gäller för en tryckpress.
Om du vill trycka på tungvikt är starka triceps en nödvändighet - inte ett alternativ. Och när du blir starkare blir det ännu viktigare att fokusera på specifika delar av dina hissar (som ned-, mitt- eller topposition), liksom de andra inblandade musklerna. Av denna anledning prioriterar kraftlyftare och starkare vanligtvis sina triceps för att hjälpa dem att låsa ut en stor bänkpress eller en tung stockpress.
Dina triceps tar cirka två tredjedelar av din överarmsmassa. Vanligtvis hör du folk säga att du måste rikta in varje huvud med specifika övningar för fullständig tillväxt. Medan träning är variation är en bra sak, men din triceps primära funktion är att förlänga armen så att de flesta förlängningsövningar kommer att rekrytera dina triceps. Med det sagt kommer det långa huvudet på triceps från din skulderblad och hjälper till att förlänga hela armen bakom dig. Jämfört med tricepsövningar som låser armarna vid dina sidor - som nedtryckningar och bänkpressen med nära grepp - rörelser som fungerar i triceps medan armarna är utdragna, som skalkrossar, hjälper till att bygga ett komplett långt huvud.
Dina triceps är stora jämfört med dina biceps, men det är fortfarande en liten muskel. Håll dig med cirka 10 till 14 uppsättningar per vecka för dina triceps. Du kan para ihop dina triceps med biceps, eller så kan du sätta din triceps-träning på din bänkpress eller push-dag. Eftersom triceps fungerar tillsammans med andra tryckövningar, föreslår vi att du parar dem med andra pressrörelser.
Välj tre till fyra satser utanför listan och slutför tre uppsättningar vardera. Om du är en mer avancerad styrkaidrottsman, då du kan dra nytta av ännu mer volym. Du kan träna triceps på din pushdag och sedan slutföra en mindre intensiv vapendag senare i veckan för totalt 16 till 18 uppsättningar arbete.
Här är några fler artiklar som kan hjälpa dig att öka storlek och styrka i triceps och förbättra din pressstyrka.
Utvalda bilder: Bojan Milinkov / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.