Smith-maskinen kan vara en av de mest föraktade utrustningarna i gymmet - men om du är ett Smith-maskintroll kanske du vill ompröva din position. Det finns en plats för det i din styrka-byggande regim. Smith-maskinen är inte bara tusen dollar kappstativ (som det ibland kallas). Denna utrustning gör det möjligt för dig att försöka med tunga lyft utan spotter och håller skivstången på en vägledd väg - vilket är en nackdel för vissa hissar men ett plus för andra.
Eftersom de flesta människor diskrediterar Smith-maskinen - uppkallad efter uppfinnaren Rudy Smith - är det mer troligt att den är öppen än andra områden, som squat rack. Här kommer vi att beskriva några av de bästa drag som kan göras med Smith-maskinen och hur man utför dem ordentligt.
Du kan diskutera med oss, men du kan inte argumentera med tre gånger världens starkaste man Bill "Kaz" Kazmaier. Kaz dominerade Strongman-scenen på 1980-talet och hade vid ett tillfälle bänkpressens världsrekord på 661 pund. Naturligtvis involverar bänkpressning tricepsstyrka - som han kunde bygga med en Smith-maskinövning.
Kaz-pressen är en hybrid mellan en bänkpress med nära grepp och en tricep-förlängning. Genom att använda Smith-maskinen snarare än fria vikter tar du bort instabilitetsfaktorn och låter tyngre vikt användas. Detta i sin tur hjälper till att utveckla de muskler som behövs för att bygga upp din bänkpress.
Lig uppåt på en bänk under skivstången. Håll armbågarna nära kroppen, ta tag i stången i axelbredd eller närmare grepp om så önskas. Lossa stången vid full förlängning och starta stången ovanför nyckelbenen med utsträckta armar - sänk stången mot bröstet genom att böja vid armbågarna och låta lite rörelse vid axlarna. Stoppa ungefär tre tum från bröstet, tryck tillbaka till startpositionen.
Det här är ett kontroversiellt tag, som många lyftare och styrketränare rekommenderar starkt mot gör knäböj utanför ett mer traditionellt knäböj. De resonerar att maskinens fasta vertikala bana inte möjliggör variation i rörelse, vilket resulterar i skador.
De har inte helt fel. Som sagt, när du är klar med rätt form, kan en Smith-maskin squat resultera i allvarliga vinster. En studie från 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research fann fri vikt och Smith-maskin squats resulterade i att de flesta muskler fungerade vid flytten, förutom gastrocnemius (kalvmuskel), biceps femoris (den bakre delen av låret) och vastus medialis (den inre delen av quadriceps), som alla svarade bättre på fria vikter. (1)
En studie från 2005 i samma tidskrift fann också att Smith-maskinen resulterade i en tyngre en-rep max än fria vikter, delvis på grund av ett minskat behov av att balansera sig under flytten. (2)
Smith-maskinens knäböj utförs som en fri vikt, förutom att fötterna ska vara något framför skivstången istället för direkt under stången. Se också till att dina knän inte färdas för långt förbi din tålinje - även om detta är OK till en viss längd, har det visat sig att det är ytterst skadligt för din gemensamma hälsa. (3)
Stå i en axelbreddsställning med stången över dina axlar och fällor. Lås upp stången genom att lyfta den uppåt och framåt. Håll din kärna och håll huvudet framåt och ryggraden i ett neutralt läge, huk ner tills låren är parallella med golvet. Håll i en räkning innan du kommer tillbaka.
Precis som knäböj kommer att göra delade knäböj med en Smith-maskin att du får mer stabilitet under rörelsen. Denna stabilitet gör att du kan förlänga steget, vilket i sin tur möjliggör större höftflexion och större sträckning av gluteus maximus. Dessutom möjliggör den större träning av ditt svagare ben för att hantera muskelobalanser.
För att skapa ännu mer muskelförlängning, lyft din främre eller bakre fot på ett block eller bänk. De Journal of Strength and Conditioning Research under 2017 noterade dock att att göra detta med en Smith-maskin leder till minskad muskelaktivering i kroppens frontplan. (4)
Placera din starkare fot på en bänk eller block och placera din andra fot ungefär två meter framför dig. Med stången på ryggen och fällor låser du upp stången från maskinen. Vänd framåt och håll din ryggrad neutral, gå ner tills ditt bakre knä når golvet. Kör dig själv upp igen.
Denna fällisoleringsrörelse är utmärkt när du är klar framifrån, men när du tar tag i stången bakom dig i en Smith-maskin kan du röra dig längre bort från stången och flytta den upp högre. Detta resulterar i större isolering av fällorna, särskilt mitten av fällorna som är ansvariga för axelstabilisering.
Placera stången på glutnivå och stå vänd från den. Ta tag i stången något bredare än axelbredden med ett överhandgrepp. Rita upp stången uppåt och håll den i ett antal gånger innan du återvänder till startpositionen.
Känner av ett tema här? Istället för att oroa dig för att baren faller ovanpå ditt ansikte / bröst under en lutningsbänk, är allt du behöver göra i en Smith-maskin att sätta tillbaka den i guiderna när du känner dig själv.
Samma studie som fann Smith-maskinen överlägsen för att bygga upp en en-rep max på knäböj fann motsatsen för bänkpressning. En separat, också i Journal of Strength and Conditioning Research, noterade fria vikter och maskinbänkar resulterade i liknande muskelaktivering för alla bröstmuskler utom för medial deltoid (muskeln som ger din axel sitt rundade utseende), vilket svarade bättre på fria vikter. (5) Poängen är att använda denna variation mer för muskeluppbyggnad än för att få styrka.
Om ditt övre bröst är ditt fokus, tillåter dock Smith-maskinens lutningspress att tyngre vikter kan användas utan rädsla för skada. Liksom när du använder fria vikter, var noga med att inte böja handleden vid uppstigningen.
Ställ en bänk i 45 graders vinkel. Ta tag i stången något bredare än axelbredden med ett stängt grepp. Höj stången, lås upp den och sänk ner den till bröstet medan du håller dina underarmar lodrätt och se till att armbågarna inte blossar ut. När stången är vid bröstet, lyft upp igen
Detta drag är ett måste för alla som vill utveckla sina ryggmuskler, och med Smith-maskinen kan du gå tyngre än om du använde en skivstång. Att göra det på en Smith-maskin tar dina stabiliserande muskler ur ekvationen på grund av stångens fasta väg, vilket innebär att dina lats, romboider och fällor är bättre riktade än om du gjorde det med en skivstång.
Sänk baren hela vägen. Ta tag i stången med händerna något bredare än axelbredden och med ett överhandgrepp. Håll ryggen rak, böj något vid knäna och dra upp vikten upp till kroppen. Sänk ner den långsamt till knäna och upprepa.
Detta är tekniskt en kroppsviktrörelse, men det som gör det så bra för Smith-maskinen är att du kan justera stången till önskad höjd. Du kan tekniskt göra det också i ett power rack, men det är helt enkelt enklare med Smith-maskinen. Dessutom vill ingen vara killen som gör dessa i squat rack med en rad arga gym-goers bakom sig.
Ställ en tom bar runt midjemått. Ligga på golvet med framsidan uppåt och ta tag i ett överhandgrepp, något bredare än axelbredd. Håll din kärna, dra dig upp tills bröstet når baren. Sänk ner dig själv långsamt.
Återigen tror många att Smith-maskinen inte är något annat än ett snyggt kappstativ. Men det är inte sant. Det som många ser som nackdelar - främst ett fast rörelseplan och förmågan att ladda mer vikt än vad som kan göras i en standardstång - är också dess största styrka.
Se, inte alla övningar behöver vara ”funktionella” eller direkt relaterade till en styrketräning för att vara till nytta. Smith-maskinens fasta rörelseområde gör att du kan rikta in dig på en muskel mer direkt genom att ta ut stabilisering ur ekvationen. När du till exempel trycker på bänken måste stången ställas in, med fötterna och ryggen ordentligt planterade på bänken. Även om du fortfarande ska ha rätt form när du sätter dig i Smith-maskinen behöver du inte oroa dig för att släppa en laddad skivstång i ansiktet.
Eftersom du inte behöver arbeta lika hårt för att stabilisera vikten kan du lyfta mer på Smith-maskinen. Det betyder att du kan överbelasta målmuskeln med mer vikt än vad du vanligtvis kan lyfta. Och kom ihåg att din kropp inte räknar plattor - den vet bara när en last är lättare eller tyngre än tidigare.
Slutligen är det en självspottningsmaskin. För att använda den, vrid skivstången mot dig, lyft och vrid sedan stången tillbaka för att haka skivstången till Smith-maskinen. Vi säger inte att det är helt säkert - för att du kan skada dig - men det är mycket säkrare än att försöka bänkpressa en en-rep max utan spotter.
Nu när du har några drag i din arsenal, här är en snabb Smith maskin träning som du kan prova nästa gång du ser en öppen. Detta är en träning i hela kroppen, så du kommer att kunna träffa varje muskelgrupp snabbt i en session. Om du inte vill att hela ditt träningspass ska kretsa kring Smith-maskinen, kan du dela in en av dessa Smith-maskinrörelser för sin motsvarighet med fri vikt.
Utvalda bilder: Pindyurin Vasily / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.