Rörlighet är ett relativt nytt fitnessord, men begreppet rörlighet är allt annat än nytt. Enkelt uttryckt definieras rörlighet som ledens förmåga att röra sig fritt genom ett visst rörelseområde. Bra rörlighet innebär att rörelseomfånget är smidigt och smärtfritt. Någon med solid rörlighet kan bättre utföra praktiskt taget alla träningar med bättre form, och det är därför ett viktigt fitnessområde att fokusera på.
När du blir äldre och större börjar din rörlighet blekna. Lyckligtvis reagerar rörlighet bra på träning. Med andra ord: Om du inte använder det förlorar du det. Nedan beskriver vi sju rörelsefokuserade rörelser så att du kan arbeta med din träning och en mer fördjupad förklaring av rörlighetsträning i allmänhet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Kettlebellarmstången är lika delar en stabilitets- och rörelseövning. Stabilitet eftersom det stärker hela axelbältet, särskilt rotator manschetten, och rörlighet eftersom det hjälper till att låsa upp bröstkorg. När T-ryggraden saknar rörlighet plockar nedre delen av ryggen och det vill du inte, speciellt vid marklyft eller huk.
Ligga på din högra sida med knäna böjda nära 90 grader och ta vattenkokaren med två händer och rulla åt vänster. Tryck upp vattenkokaren med två händer och släpp sedan din vänstra hand åt sidan, cirka 30 till 60 grader från kroppen. Lyft ditt högra ben uppåt och över till vänster sida av kroppen, håll din högra arm stabil under hela rörelsen. Med ditt högra knä på marken och böjt 90 grader, lyft vänster arm över huvudet och vila huvudet i neutralt läge på din vänstra arm. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen när du kör dina höfter djupare i marken och förläng sedan och nå med höger arm.
Laterala lungor hjälper till att utveckla styrka, stabilitet och balans i frontplanet, vilket förbättrar din förmåga att gå från sida till sida. Idrottsmässigt är detta en bra färdighet om du behöver undvika motståndare utan att sakta ner. Dessutom förbättrar det din adduktors rörlighet och styrka, hjälper till att förhindra ljumskador och förbättrar den totala höftens rörlighet.
Stå högt med fötterna ihop, tårna pekade framåt och ta ett stort steg åt sidan med vänster ben. Gångjärna din vänstra höft, håll ditt högra ben rakt med tårna pekade framåt. Du bör känna att dina rätta adduktorer förlängs. Skjut din vänstra fot i marken och återgå till startpositionen. Upprepa på båda sidor.
Din axelled är en av de mer rörliga lederna i kroppen. Den kan rotera 180 grader tack vare kul- och hylsdesignen. Det är också en av de mer utsatta lederna. Den halvknäböjande armrotationen, gjord med ett band, tar axeln genom hela sitt rörelseområde med lite extra motstånd. Som ett resultat förbättrar du samtidigt din rörlighet och förstärker den rörligheten genom att stärka den.
Knäböj på benet (i ett halvt knäläge) som ligger längst bort från motståndet och använd den yttre handen för att hålla bandet. Håll armbågen rak och tänk på att ta armen rakt uppåt när du vrider armen uppåt och bakom dig. Vrid dina höfter som armarna från en T och återgå sedan till startpositionen.
Det här är bara en av de bästa smällen för dina övningar du kan göra. Den här rörelsen omfattar verkligen många rörelser, så du värmer upp effektivt och engagerar hela kroppen. Walking spiderman med höftlyft och räckvidd över huvudet är en rörelseövning som riktar sig mot adduktorer, höftrörlighet, hamstringsflexibilitet, höftböjningsstyrka och bröstkorgsrörlighet. Om du är riktigt snäv i tid och bara har råd att värma upp några minuter, är det här du bör göra.
Kliv in i ett framåtriktat lunga och föra ner båda händerna i det främre benet. Räta sedan ut båda benen medan händerna ligger på marken, kom sedan tillbaka och gå in i en djup lunga. Nå och vrid armen längst bort från det främre benet med dina ögon efter dina händer. För tillbaka handen till marken och stå upp och gå igenom till andra sidan och upprepa.
Du tänker nog inte ofta på det, men dina anklar är det som ansluter dina fötter till resten av kroppen. När en person hukar, springer eller hoppar är det fotleden som stöder och hjälper till att stabilisera kroppen. Musklerna som stabiliserar anklarna är gastrocnemius, soleus, posterior tibialis, flexor hallucis longus och peroneal longis och brevis. Du vill hjälpa till att mobilisera dessa muskler för att ge dig mer ankelrörlighet. För detta gillar vi trevägs ankelmobilisering, som böjer knäet framåt och över fotleden för att arbeta leden i tre riktningar.
Börja i halvknäläget och håll en pinne framför dig för att ta balansen ur ekvationen. Gör alla tre riktningarna separat (rakt fram, inuti och utanför), kör ditt knä framåt utan att hälen kommer från marken. Se till att göra detta långsamt och med kontroll.
Den sittande 90/90 med IR / ER tränar en viktig del av höftens rörlighet - intern och extern rotation. Utan ordentlig höftrotation är det svårt att balansera och gå, än mindre knäböj och marklyft. Brist på höftens inre rotation gör sport och aktiviteter som knäböj som behöver djup höftflexion svårt. Kroppen kompenserar för brist på höftrotation, vilket leder till skador som möjliga höftskador över tiden.
Kom i en 90/90 höftposition, håll händerna ihop och bilda en dubbel haka för att titta på marken. Ta ditt ben från marken och räta ut knäet när du tar det runt dig. Nå benet framåt och rotera sedan bakom dig med knäböjda och från marken och upprepa. Om detta är för svårt, öva dig först på att sitta bekvämt i 90/90 position.
Rygg mot vägg axel flexion tränar axelbladen att röra sig runt bröstkorgen utan hjälp från nedre delen av ryggen. Detta tränar bakre bäckenlutning, en neutral nackeposition och kärnstabilitet medan du lyfter armarna över huvudet. Tänk på den här övningen som ett test. Om du har kompensationer eller om du inte kan röra tummen mot väggen, har du ingen affärspress.
Ställ in med ryggen mot en vägg och fötterna ungefär sex till åtta tum från väggens botten. Se till att ryggen är platt och tummen pekar framåt. Andas ut och sakta höja armarna över huvudet när du försöker röra tummen mot väggen utan kompensation från nedre delen av ryggen. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.
Det finns några anledningar till att rörlighet är viktigt i och utanför gymmet. Att kunna röra sig obegränsat hjälper dig att känna dig smärtfri, effektivare och bygga muskler.
När kroppen har rörelsebegränsningar kommer kroppen att kompensera och hitta ett sätt att få rörelsen klar. Detta leder till muskler och leder upp och ner i den kinetiska kedjan för att göra den begränsade ledens arbete, vilket med tiden leder till skador och smärta. Till exempel, om du saknar bröstkorgens styrka och rörlighet till marklyft, hjälper din nedre rygg genom att runda för att få stöd för vikten. Den nedre delen av ryggen kan orsaka onödig smärta i ryggraden. Detta är inte bra.
Plus, att vara mobil leder till mer styrka. Till exempel, om din höftrörlighet begränsar knäböj eller marklyft, stärker du inte alla delar av rörelsen och lämnar vinster på bordet.
Den största fördelen med rörlighetsträning är att det hjälper dig att röra dig i ett större rörelseområde utan muskelstyvhet. Detta hjälper till att förbättra din totala träningsprestanda. I en mycket makro betydelse kan mer rörlighet också innebära att du bränner mer fett, bygger mer muskler och får mer styrka. Här är några andra fördelar med förbättrad rörlighet.
Förbättrar din smidighet: Förmågan att ändra riktning snabbt utan att offra hastighet och snabbhet är en kvalitet som krävs i många sporter. När muskeln är mindre stel är din rörelse lättare och mjukare.
Jagnjury förebyggande: När du springer, lyfter, hoppar och ändrar riktning lägger du mycket stress på dina leder och muskler. När en led rör sig genom sin fulla ROM förbättrar den dess förmåga att absorbera kraft. Därför är en mer rörlig led i allmänhet en säkrare led.
Mobilitetsträning är inte avsedd att utmata dig utan att förbereda dig för det arbete som väntar. Så att hålla repsna låga, mellan fem till åtta per rörelse, rekommenderas.
Det finns två sätt att integrera rörlighetsträning i din rutin. Först, inkludera det i din uppvärmning. Gör fem till åtta övningar utförda som en krets för att fylla din kropp för handling. Normalt räcker två uppsättningar. Återigen är dessa rörelser avsedda att spänna musklerna och inte utmatta dem.
För det andra, utför rörelseövningar som fyllmedel eller återhämtningsövning mellan uppsättningar av styrketräning. Det är bäst att välja en rörelseövning som hjälper din styrketräning. Så att para ihop de halvknäböjande armrotationerna med pressar över huvudet eller den trevägs ankelmobilisering med knäböj skulle vara smarta parningar.
Liksom de flesta saker i livet beror det på. Om du rör dig som en strykbräda, kommer det att gynna dig att spendera 10-20 minuter dagligen på mobilitetsarbete för att förbättra rörelsen och för att minska muskelstyvheten.
Om du har små eller inga rörelsebegränsningar är mer rörlighet utanför uppvärmningen till ingen nytta. Istället kan du värma upp med fem till tio minuters rörelseövningar innan du lyfter för att förbereda dig för det kommande arbetet.
Nu när du har tag på de bästa rörlighetsövningarna för att röra dig och må bättre, kan du också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrka, kraft och träningsidrottare.
Utvalda bilder: baranq / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.