Bänkpressen är en ovanlig övning när det gäller träningsfrekvens - och med goda skäl.
Under de senaste två decennierna har träningsfrekvensen varit ett hett ämne i alla styrka och konditioneringscirklar. Frågan om, "hur mycket (någon rörelse) är tillräckligt?” är en oerhört populär Google-sökning, och volymen på dessa sökningar har haft en enorm ökning bara under de senaste fem åren.
Vi har skrivit om träningsfrekvensen ur en bredare synvinkel vid flera tillfällen med artiklar som “Finns det en optimal träningsfrekvens??“,“Hur man anpassar träningsfrekvensen,”Och många andra, men igen: frekvensen du kan (eller kanske borde) träna bänkpressen verkar skilja sig från den ideala frekvensen för träning av underkroppshissar.
Att räkna ut den minsta effektiva dosen är vanligtvis anledningen till att folk frågar om träningsfrekvens: tanken på gör precis tillräckligt med något för att underlätta tillväxt utan att överdriva det och slösa bort energi.
För den här artikeln ska vi dyka in i de detaljerade detaljerna i bänkpressfrekvensen och diskutera sätt att tänka på hur mycket som räcker för styrka, storlek och kraft.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Innan jag dyker in i bänkfrekvensen tycker jag att det är viktigt att ta ett steg tillbaka och erkänna hur vi tänker på den här övningen.
Enligt min åsikt underskattar vi skivstångsrörelser och glömmer att de är mycket tekniska färdigheter som kräver samordning, övning och precision. I synnerhet bänkpressen är mycket mer komplex än vad de flesta tror. Sammansatta rörelser är färdigheter och de måste slipas som en finjusterad golfsving.
Om du tänker på den enorma komplexiteten i en bra bänkpress, kan det hjälpa till att forma hur du tänker på frekvens. Jag tycker om att tänka på det här sättet: hur många gånger i veckan behöver du svänga en golfklubb för att vara bra? Det finns inget perfekt svar, uppenbarligen, men definitivt mer än en gång, särskilt om du verkligen försöker förbättra.
Nu kan du förbättra din bänkpress genom att bara träna det här rörelsemönstret en gång i veckan - du kanske till och med kan förbättra din bänk utan att bencha alls - men den här artikeln är skräddarsydd för lyftare som vill skjuta sin bänkpress framåt på sina mållistor och betona styrka och massa. Frågorna vi vill närma oss är skräddarsydda för individer som har mycket specifika mål för sin bänkpress och vill maximera sin tillväxt varje vecka.
Generellt, bänkpressen svarar bäst på högre frekvens - säkert mer än en gång i veckan. Om jag var tvungen att gissa har mycket av det att göra med hur teknisk rörelsen är, och forskning tenderar att stödja detta förslag.
Även om det inte har gjorts massor av forskning som isolerat bänkpress och träningsfrekvens, har vissa studier inkluderat denna övning i ett bredare nät som kastades om ämnet.
Styrkaökning är intressant eftersom det är en variabel som kommer att vara mycket relativt din träningsålder och historia. Vad betyder det? Om du följer ett välskrivet program som tar hänsyn till grundläggande träningsprinciper som överbelastning, specificitet, variation och så vidare, blir du starkare i en rörelse mer eller mindre på obestämd tid.
Massor av program ger dig starkare benchmarking en gång i veckan eller flera gånger i veckan eftersom styrketillväxt för en övning beror på flera faktorer, och om dina siffror ökar från vecka till vecka - oavsett om det är vikt, volym, intensitet eller ett annat mått - och du gör rätt tillbehörsövningar, då finns det ett argument för att du blir starkare. Kom ihåg, styrka är inte alltid resultatet av att helt enkelt lägga till fler muskler. Till exempel kan en ökning av vikten på stången vara ett resultat av neurologisk anpassning och förvärv av färdigheter.
Men för att undvika att gå ner i ett kaninhål, låt oss rama in styrkan som att vi bara får mer vikt på baren.
1 dag i veckan kontra 3 dagar i veckan
I en studie från 2000 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, författarna hade 25 fritidsutbildade ämnen följt ett konsekvent träningsprogram och delade dem i två grupper (1). En grupp tränade en gång i veckan, medan den andra gruppen tränade tre gånger i veckan, och volymen motsvarades för båda grupperna för att isolera variabeln för träningsfrekvens.
Ämnen utförde en mängd olika övningar för över- och underkroppen (bänkpressen var en av dem) och hade flera mätvärden registrerade innan de påbörjade testperioden på 12 veckor, inklusive kroppstäthet, procent kroppsfett, kroppsdelomkretsar och 1- rep max.
Efter testperioden på 12 veckor vilade författarna om ovanstående mätvärden.
Så ja, båda grupperna förbättrade sin styrka, men det verkar som om överkroppen upplevde en något större grad av förbättring.
Och om vi tittar specifikt på bänkpressen kan vi se det träningsgruppen 1 dag i veckan förbättrades med 10% under 12-veckorsperioden, medan gruppen 3-dagars veckan förbättrades med 27%. Återigen kan detta bero på den tekniska karaktären hos bänkpressen eftersom upp-frekvensen skulle öka övningen av denna skicklighet, vilket skulle resultera i större vinster / komfort under skivstång.
Utanför den studien kan vi också titta på vad andra idrottare föreslår för bänkpresssträningsfrekvens och styrka. Till exempel har Ben Pollack skrivit en bit för oss som diskuterar bänkpressen och hur hans kropp reagerar bäst på att träna denna rörelse 3-4 gånger i veckan med både skivstång och hantelvariationer.
Han påpekar att träningsfrekvens, volym och variationer (träningsval) alla spelar en roll när det gäller framgång med flera veckobänkpressar - och detta talar om idén att tekniska rörelser som bänkpress måste övas som alla andra färdigheter inom sport.
Från denna studie kan vi föreslå några takeaways för bänkpressfrekvens och styrka:
Låt oss inte slå runt busken här: ökande kroppsmassa - särskilt om målet är att öka massan i ett specifikt område av kroppen - beror på många faktorer, och det är otroligt svårt att mäta mängden tillväxt som orsakas av en övning i ett område av kroppen. Det påverkas av allmän muskelhypertrofi, kost, nuvarande mager kroppsmassa, sömn och mycket mer kan spela en roll.
För argumentets skull och eftersom forskning är lite begränsad för kroppsmassaökning i specifika områden på kroppen och träningsfrekvensen, kommer vi att titta på ett par studier som bedömer mager vävnadsmassa och muskeltjocklek med olika frekvensträningsprotokoll.
Träning två gånger i veckan mot. Tre gånger i veckan
Den första studien vi tittar på för träningsfrekvens och muskelmassa kommer från 2007 och publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research (2). I denna studie hade författare 29 outbildade män och kvinnor följt ett 6-veckors träningsprogram för hela kroppen och delat dem i två grupper. Den första gruppen tränade två gånger i veckan, medan den andra gruppen tränade tre gånger i veckan, och liknar studien ovan, motsvarades volymen och gjorde lika.
Författare bedömde mager vävnadsmassa och 1-RM styrka för squat och bänkpress före och efter träning. Efter 6-veckors träningsintervention noterade författarna att båda grupperna förbättrade dock sin 1-RM styrka för squat och bänkpress, bänkpressen såg mer förbättring med mer frekvens (22% under två dagar mot 30% under tre dagar) än squat.
När det gäller mager muskelmassa såg båda grupperna förbättringar, men det var en liten - om inte framförallt signifikant - trend som tyder på att den högre frekvensgruppen hade bättre resultat.
5x i veckan Helkroppsprogram Vs. Delat program
En av de bästa studierna hittills om träningsfrekvens och muskelmassa / tjocklek publicerades förmodligen 2019 Journal of Strength Conditioning Research (3). För denna studie hade författarna 18 friska, motståndstränade män delade i två grupper som tränade fem gånger i veckan med två olika träningsprogram. En grupp följde en total kroppsträning i fem dagar i veckan, medan den andra gruppen följde en delad träning.
Variabler utanför frekvensen hölls konstanta och författare bedömde flera mätvärden före och under 8-veckorsinterventionen, inklusive 1-RM-styrka för bänkpress, ryggknäbb och maskingrepp med nära grepp, tillsammans med muskeltjocklek vid armbågsböjarna , vastus lateralis (utanför fyrmuskeln) och triceps.
Varje grupp förbättrade sin 1-RM styrka i bänkpress, back squat och row, men den totala kroppsgruppen - de som tränade bänken oftare - såg en något större ökning av 1-RM styrka i bänkpress.
Dessutom var den totala belastningen som lyfts under testperioden på 8 veckor högre för den totala kroppsövningsgruppen jämfört med den delade gruppen. När det gäller muskeltjocklek såg dock båda grupperna en förbättring, den totala kroppsövningsgruppen såg en större förbättring av den totala muskeltjockleken vid de tre poäng som författarna registrerade.
Från dessa studier kan vi föreslå några takeaways för bänkpressfrekvens och kroppsmassa.
I slutet av dagen svarar alla lite annorlunda på träningsvolymer, frekvenser, intensiteter och så vidare, men vi kan ge några förslag baserat på forskningen ovan och hur andra idrottare programmerar bänkpressen. När det gäller programmering för frekvens och anpassningar tycker jag att det är viktigt att rangordna träningsvariabler på ett hierarki sätt när du har räknat ut din ideala träningsfrekvens.
Låt oss till exempel säga att du vill träna bänkpressen tre gånger i veckan och att du har en specifik anpassning som du vill sikta på. Om du tränar för att öka bänkpressstyrkan, kommer du förmodligen att ranka intensitet, specificitet, frekvens och volym som de viktigaste körträningsvariablerna, liknande det som finns nedan. (Sedan lägger jag till ett program så att du kan få en uppfattning om hur rankningen av dessa kvaliteter ser ut i praktiken.)
Mål: Styrka förbättring
Omvänt, om du tränar för massa, kanske du vill rangordna volym, variation och intensitet som de viktigaste drivfaktorerna - i grund och botten kommer det att variera, och det är här bra programmering kommer in.
Mål: Massökning
För exemplen nedan täcker vi bara den första satsen för en träningsdag - dina faktiska träningspass kommer att ha mer än en övning.
3x / veckaexempel
| Övning | Uppsättningar, reps och intensitet |
| Dag 1: A1. Bänkpress | 4 x 5 @ 8 |
| Dag 2: A1. Hantelbänkpress | 3 x 7 @ 7-8 |
| Dag 3: A1. Bänkpress | 5, 4, 3, 2 (avsluta 2 @ 9) |
4x / vecka Exempel
| Övning | Uppsättningar, reps och intensitet |
| Dag 1: A1. Bänkpress | 4 x 4 @ 8 |
| Dag 2: A1. Hantelbänkpress | 4 x 6 @ 7-8 |
| Dag 3: A1. Bänkpress med band | 3 x 6 @ 8 |
| Dag 4: A1. Bänkpress (Tempo: 3110) | 3 x 5 @ 7 |
För exemplen nedan kommer vi bara att täcka strukturen för den första satsen för en träningsdag.
3x / veckaexempel
| Övning | Uppsättningar, reps och intensitet |
| Dag 1: A1. Bänkpress | 4 x 7 @ 7 |
| Dag 2: A1. Hantelbänkpress | 3 x 10 @ 7 |
| Dag 3: A1. 1 1/4 bänkpress | 4 x 6 @ 8 |
4x / veckaexempel
| Övning | Uppsättningar, reps och intensitet |
| Dag 1: A1. Bänkpress | 4 x 7 @ 7 |
| Dag 2: A1. Lutningsbänkpress | 4 x 8 @ 7 |
| Dag 3: A1. Hantelbänkpress (Tempo 4010) | 3 x 10 @ 7-8 |
| Dag 4: A1. Avvisa bänkpress | 3 x 10 @ 7 |
Författarens anmärkning: Återigen är ovanstående bara exempel för programmering av bänkpressfrekvens när man försöker förbättra överkroppsstyrka och massa.
Träningsfrekvens är ett hett ämne i styrka- och konditionscirklar, för som alla andra träningsvariabler är de bästa användningarna mycket beroende av flera faktorer. Om ditt mål är att öka bänkpressstyrkan och överkroppsmassan, generellt sett, det verkar som att höja din bänkpressfrekvens till 2, 3, 4 och kanske till och med 5 gånger i veckan kan vara ett kraftfullt verktyg som hjälper dig att uppnå dina mål.
Referenser
1. Jämförelse av 1 dag och 3 dagar per vecka med lika volym ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Hämtad 18 oktober 2019.
2. EFFEKT AV KORTVARIG TRÄNING MED LIKVOLYMMOTSTÅND MED ...: Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Hämtad 18 oktober 2019.
3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., & Germano, M. et al. (2019). Hög motståndsträningsfrekvens ökar muskeltjockleken hos motståndstränade män. Journal of Strength And Conditioning Research, 33, S140-S151.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.