Skumrullning är en populär myofascial frisättningsmetod bland styrkaidrottare och allmänheten för att minska muskelsår efter träning och förbättra rörligheten. Men om du bara använder detta verktyg för självmassage så säljer du skumvalsen kort.
Hur skumvalsen används har vuxit tack vare kreativa tränares sinnen. Visst, du kan massera dina muskler med den, men du kan också använda den för att förbättra lyftteknik och rörelsemönster. Nedan följer sju av de bästa skumvalsövningarna för att främja rörlighet, minska ömhet efter träning och förbättra lyfttekniken. Förutom att skissera dessa grundläggande beprövade rörelser, som skumrullning av höftböjaren, erbjuder vi också mer avancerade variationer, fördelar och riktlinjer för hur man använder dessa rörelser.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Skum som rullar vadmusklerna försummas ofta eftersom det är smärtsamt. Detta område blir ofta tätt, ömt och överansträngt, och överdriven ömhet och täthet kan påverka fotledens rörlighet. Om dina anklar är nedsatta är du känslig för kalvstammar och din form under knäböj kan vara mindre än idealisk. Eftersom vadmuskeln böjer fotleden kan lossning av området leda till förbättrad fotledsrörelse, och få övningar gör ett bättre jobb med kalvfrisättning än, ja, den långa huvudkalvfrisättningen.
Vrid rullen horisontellt, rulla fram och tillbaka över gastrocnemius (stor kalvmuskel) och håll tån riktad mot himlen. Skjut med händerna bakom dig och håll glutorna något från marken medan du rullar fram och tillbaka. Applicera lätt till måttligt tryck, rulla 30 sekunder till en minut på varje sida.
Innan du tränar, gör 15 rullar på varje kalvsmuskulatur.
Din rygg består av många muskler som alla spelar en roll för att dra rörelser och bibehålla en friskare, upprätt hållning. Det här området tolererar skum väl eftersom revbenen och axelbladen skyddar dina inre organ från att pressas. När du går direkt från skrivbordet till gymmet lönar det sig att spendera lite tid på att främja blodflödet till detta område efter en period av orörlighet för att förbättra hållning och främja skulderrörelse (vilket möjliggör mer optimal axelrörelse).
Lägg på en skumrulle som sitter horisontellt och se till att den placeras under din övre rygg. Placera varje hand på motsatt axel (som om du kramar dig själv) för att öppna dina axelblad. Stoppa höfterna något från golvet och tryck med fötterna för att flytta skumvalsen över din övre rygg. Placera sedan armarna i V-form och sätt dina höfter något från golvet och tryck med fötterna för att flytta skumvalsen över din övre rygg.
Gör 15 till 20 långsamma rullar före träningen. Du kan också utföra uppsättningar om fem till tio rullar mellan uppsättningar av överliggande rörelser, som axelpressar.
Rörligheten hos dina höftböjare spelar en nyckelroll när du låter dig sitta på huk och marklyft eftersom de behövs för att få full höftförlängning. Mobila höftböjare gör att du kan springa, hoppa, squat djupt och hjälpa till att stärka dina ben genom ett längre rörelseområde. Och det finns inget bättre sätt att förbereda och förbättra rörligheten hos höftböjarna för träning än genom att skumma dem. Att spendera en minut eller två på detta område kommer att förbättra din underkroppsträning.
Placera valsens ände under en höft med det andra benet på marken med knäböjda och armbågar på marken. Rulla fram och tillbaka över höften, tryck med armbågarna och var försiktig så att du inte rullar över bäckenet. Pausa på ömma fläckar och ta några djupa andetag för att frigöra muskelspänningar.
Utför 15 rullar som en del av din uppvärmning av underkroppen.
Denna hantel pullover variation utförs på en skumrulle, som tvingar dig att upprätthålla strikt form och spänning, så att du inte rullar av. Det här är också en fantastisk variation att utföra i ditt hemgymnastik om du inte äger en bänk, eftersom skumvalsen skapar en liknande ökning av ditt rörelseområde. Du kan använda kettlebells, hantlar eller en viktplatta.
Lägg dig ner på en skumrulle längs vägarna, med fötterna ordentligt planterade på golvet och huvudet hängande från änden (håll ditt huvud neutralt). Låt en partner ge dig antingen en eller två kettlebells (eller hantlar) och förläng vikterna över bröstet. Böj armbågarna något och sänk armarna tills du känner en sträcka i dina lats. Kör sedan vikten tillbaka till startpositionen.
Gör tre uppsättningar med åtta till tolv reps under ditt faktiska bröstträning.
Det finns inte många uppvärmningsövningar som inte omfattar en laddad skivstång, förutom den här. Inte bara spårar du höftgångjärnet utan du engagerar dina lats och övre rygg under rörelsen, vilket är viktigt för att upprätthålla en neutral ryggrad medan marklyftning. Det är också mer backvänligt i allmänhet eftersom flytten är helt lossad.
Placera skumvalsen under bäckenet och tryck ner vardera sidan med handlederna och underarmarna. Rulla skumrullen långsamt ner i låren med en upprätt hållning medan du samtidigt fäster höfterna. Stanna precis ovanför knäna och vänd rörelsen till startpositionen. Återställ och upprepa för reps.
Gör dessa före marklyft för åtta till tio reps.
Sidoplankor utmanar redan dina kärnmuskler. När du har dem ner och är redo att ta examen till en svårare variation, gör sidoplankor på en skumrulle. Anledningen är att du lägger till ett element av instabilitet i mixen, och det kommer att rekrytera rotator manschetter, som är axlarnas dynamiska stabilisatorer. Och starkare rotator manschetter hjälper dig att lyfta mer i gymmet. (1)
Ligga på vänster eller höger sida med knäna raka och armbågen direkt under axeln ovanpå en horisontell skumrulle. För upp din kropp på armbågen och underarmen och lyft sedan din motsatta hand tills den är vinkelrät mot din torso. Rikta ihop dina fötter, knän och höfter. Stag din kärna och lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från anklar till axlar. Håll det för den angivna tiden.
Denna övning har en viss risk, så var försiktig. Gör dessa i slutet av träningen i tre uppsättningar om 10 till 20 sekunder på varje sida.
Handlingen att trycka ner skumvalsen ner i foten hjälper till att spåra ditt enbens gångjärn och ger omedelbar återkoppling om rätt gångjärnsteknik. Denna övning fungerar som en regression mot viktade enbensliftar och hjälper till att ringa in din form för att få ut det bästa av denna övning. Och om du är tränare är det en bra övning att använda med klienter som lär sig enbenet marklyft.
Placera skumvalsen ovanpå din högra fot och tryck ner den med höger hand. Mjuka upp ditt vänstra knä och skjut skumrullen tillbaka och gångjärnet med vänster höft tills torso är något över parallell. Återställ upprätt läge med din högra fot något från marken. Upprepa för reps och byt sedan sida.
Om du har några enkla övningar programmerade fungerar det som en bra uppvärmning. Gör sex till tio reps på varje sida.
Skumrullar används bäst för uppvärmning, nedkylning eller mellan uppsättningar styrkaövningar. Här är fördelarna med var och en.
Om du är inaktiv kommer skumrullning att leda blodflödet till inaktiva muskler, minska muskelstyvheten och förbereda din kropp för den träning som ligger framför dig.
När du utför en styrketräning som kräver rörlighet kan musklerna hjälpa musklerna att förbli svaga och de mer aktiva övningarna ovan kan förstärka rätt teknik. Till exempel att göra en-ben-marklyftborrningen mellan uppsättningar marklift.
Skumrullning efter träning hindrar dig inte från att bli öm. Men att få läkande blodflöde till de fungerande musklerna hjälper till att minska ömhet och sänker din hjärtfrekvens.
Inte bara gör de ont så bra före och efter träning, men skum har också några andra viktiga fördelar.
I en studie publicerad av Journal of Athletic Training, män som skum rullade benen efter ett träningspass rapporterade en minskning av deras ömhet efter träningen. De använde en rulle i 20 minuter efter träningen och igen 24 och 48 timmar senare. (2)
När du minskar muskelvidhäftningar i fascia förbättrar du muskelns elasticitet och hjälper dem att återgå till sin idealiska längd. Detta gör att leden kan gå igenom ett större rörelseområde innan du tränar för att hjälpa dig att stärka alla delar av rörelsen.
Skumrullning kan hjälpa till att lindra muskelsmärta och spänningar. Det är dock viktigt att komma ihåg att undvika smärta genom att sätta kroppen i obekväma positioner medan du rullar. Om det är mer än muskelsmärta, är det en signal att det är för mycket. (3)
Med höftgångjärnen och pulloverövningarna ovan är skumrullen ett bra verktyg för att spåra bra form innan du träffar skivstången. Om du tappar balansen, är inte övre delen av ryggen eller din nedre rygg bågar, kommer skumrullen att berätta för dig.
Skumrullning är ett viktigt verktyg i en idrottsman arsenal av verktygslåda för återhämtning och rörlighet. Ändå fungerar det inte alltid omedelbart, och resultaten kan ta veckors arbete för att släppa täta muskler.
Nu när du har tag på den bästa skumvalsövningen för att förbättra rörligheten, minska ömhet och förbättra lyfttekniken, kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma skumrullningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Just Life / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.