De 7 bästa kolhydraterna för muskeltillväxt

Du kommer aldrig att se ut som du vill om din kost inte är i schack. Det är bara ett faktum, och det första steget för att behärska din näring är att ta reda på hur många kalorier du ska äta. Sedan kan du börja räkna ut hur mycket av varje makronäringsämne (protein, kolhydrater och fetter) som ska konsumeras.

Du vet att du behöver äta mycket protein och att kalorier med högt kaloriinnehåll bör hållas på ett minimum. Men hur är det med kolhydrater?? Finns det sådant som friska kolhydrater?

Kolhydrater får ofta en dålig rap i träningsvärlden. Men det finns en viktig plats för kolhydrater i din kost, särskilt om du vill packa på allvarlig massa.

Av de tre viktigaste makronäringsämnena är kolhydrater de mest kontroversiella. Vissa dieters tycker att du borde äta så få som möjligt, medan andra gillar att ladda på dem för mer energi att träna. Vi gör det enkelt för dig - försök börja med ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att förlora fett och två gram per kilo kroppsvikt för att få. (Naturligtvis kan du behöva leka med det numret lite beroende på hur snabbt du vinner eller förlorar. Sikta på ett pund per vecka åt båda hållen.)

Den andra nyckeln till kolhydratkontroll är att välja rätt kolhydrater. Ellios franska brödpizza, så bra som den kan smaka, kommer inte att göra mycket för din fettförlust eller dina muskelmått. Vi säger inte att du aldrig kommer att äta mat som smakar gott igen. Faktum är att mycket kolhydrater på följande lista, som potatismos och pasta, är utsökta. Du måste bara vara försiktig med att ladda upp de inte så bra extra som pastasås, sås och gräddost.

Vi har sammanställt den här listan över sju fantastiska högkolhydratmatar som kroppsbyggare - särskilt hårdföretagare - kan använda för att förbättra muskelåterhämtningen och packa på muskelmassa. Tänk på att dessa livsmedel är bäst för bulking och anses inte vara grundläggande kolhydrater för kroppsbyggare före tävling eller för dem som försöker riva upp, så ta ditt kolhydratintag klokt.

Näring

12-stegsplanen för att se mer muskulös ut på dagar

Använd det här sju dagars tricket för snabba resultat när du är i nypa för att se bäst ut.

Läs artikeln

Äta nyttigt

10 saker du inte visste om kolhydrater

Vet du allt annat kolhydrater kan göra för din kropp?

Läs artikeln

1 av 7

Flaffy

Frukostflingor

Fördel: Bekväm mat med högt kaloriinnehåll

Frukostflingor med minst två gram (g) fiber per portion kan omvandlas till goda kroppsbyggande livsmedel under säsongen. Fiber sänker matsmältningen, vilket gör spannmål till en bra energikälla som kan ätas när som helst.

För bästa resultat, dubbla serveringsstorleken, blanda i en rundad skopa av vassleprotein och tillräckligt med mjölk för att få kolhydratinnehållet till cirka 60 g och proteinhalten till 30 g.

2 av 7

AnikonaAnn

Bagels

Fördel: Mångsidig

Bagels är en koncentrerad källa till kolhydrater (en medelstor bagel har 40-50 g). De gör också lågsäsongen massnäring lätt - ingen matlagning eller allvarlig matberedningstid behövs.

För ytterligare fördelar, välj sorter med mer fullkorn, som pumpernickel och råg.

3 av 7

Brent Hofacker / Shutterstock

Bran Muffins

Fördel: En massbyggare med fiber

Du kan bestämma en kvalitetsklädmuffin genom att läsa etiketten, men det bästa alternativet kan vara att göra din egen. Köp något fiberrikt spannmål som har ett muffinsrecept på sidan av lådan. Ersätt honung för socker, tillsätt två eller tre skopor vassleprotein till blandningen, och du har ett kolhydratrikt, proteinrikt mellanmål.

Fiber i spannmålen gör slutprodukten låg glykemisk eller "långsam förbränning", vilket är perfekt för kroppsbyggare som kämpar för att hålla sig relativt magra medan de fylls

4 av 7

catalina.m / Shutterstock

Risflingor

Fördel: Extremt lätt att smälta

Cream of Rice smälts lätt och är en utmärkt mat utanför säsongen. Två tredjedelar av en kopp blandat med vatten ger 65 g lättsmält kolhydrater. Efter tillagning, lägg till en banan, en kopp keso och lite lika eller några nypa kanel, och du har en väl avrundad måltid med 30 g protein och 90 g kolhydrater.

5 av 7

Sea Wave / Shutterstock

Potatismos

Fördel: Stark insulinogen kolhydrat

När du försöker växa behöver du snabbverkande kolhydrater i din efterarbetade måltid eftersom de genererar en större insulinsvängning och är bra för att snabbt återställa glykogennivåerna. Med 42 g kolhydrater per kopp kan du äta två eller tre koppar potatismos utan att känna dig alltför fylld eller uppsvälld.

6 av 7

Vahan Abrahamyan / Shutterstock

Vitt ris med russin

Fördel: Icke-fyllande kolhydrater med höga glykemiska egenskaper

Två koppar vitt ris blandat med en handfull russin ger 115 g kolhydrater - en perfekt kombination efter träning för att hjälpa till att syntetisera muskelglykogen. Som med potatismos kan du använda vitt ris med russin som tillbehör till måltiderna.

Kombinationen kan också läggas till en kött-grönsak-nötter-stek för en god måltid som är perfekt för muskeluppbyggnad.

7 av 7

Valeria Aksakova

Pasta

Fördel: Kondenserad kolhydratkälla

För att stöta på kolhydratintaget har pasta alltid varit ett utmärkt val. Fyra uns (torrt mått) ger 90 g kolhydrater som är lätta att äta och inte fyller dig, så du är redo att äta igen inom tre timmar.

Tillsätt kött och grönsaker till pasta gör en komplett måltid som innehåller mycket kolhydrater, protein och kalorier.