"Det bästa" är ett anmärkningsvärt flytande koncept. Debatter rasar i alla hörn av konst och populärkultur. Vad som är den bästa filmen under ett visst år? Eller TV-show eller sång?
Så när någon säger till dig att de kommer att ge dig en lista över de "allra bästa" bicepsövningarna förstår vi din skepsis. Vi vet att du kan titta på följande val av vår utvalda panel av träningsexperter med ett upphöjt ögonbryn som om du är The Rock som stirrar ner på någon ingen bra gulbukad häl i den fyrkantiga cirkeln.
Är den stående skivstångkrullen verkligen det bästa sättet att sätta på en biceps-massa? Trumlar en predikantkrullning en lutande hantelkrullning för Nej. 1 toppbyggare? Och när det gäller bicepsisolering, hur irriterad kommer du att vara att det är en maskin kontra en övning med fri vikt? (Låt oss inte ens nämna den kontroversiella posten "toppstyrka" ännu.)
Alla kommer att få sin biceps att gå, och det är bara bra. Vi uppmuntrar en sådan debatt så länge du inte missar huvudpoängen. Det vill säga den här listan som helhet utgör en kick-ass-samling av beprövade, pålitliga bicep-övningar. Hata några om du måste, men vi tror att de tillsammans kan göra det bästa biceps-träningspasset du någonsin har gjort.
Oddsen är att du redan gör de flesta av dessa (åtminstone hoppas vi att du är). Vårt största hopp är att den här listan visar dig några drag som du kanske inte har varit medveten om och kan införliva i din armdagsregim och få topparna du har letat efter.
Lägg till allvarliga storlekar på dina biceps genom att fokusera mer på de mindre överarmsmusklerna.
Läs artikeln1 av 8
TB-studio / Shutterstock
KNEE-JERK REAKTION
”Tja, visst, men jag har sett många killar förvandla det till en usel nedre ryggövning.”
VÅRA EXPERTER TAR
Den stående skivstångskrullen hyllas allmänt av våra experter som en solid bicepsbyggare, som kan utplåna både det långa yttre huvudet och det korta innerhuvudet på biceps när det görs korrekt. Men "korrekt" är avgörande. Ditt ego viskar i örat, ”Skjut 45-talet på varje sida, du kan göra det.”Chansen är stor, du kan inte - och att försöka för tung belastning innebär att du skjuter dina höfter framåt för att starta rörelsen och sedan lutar dig tillbaka för att få armbågarna under ribban. Dina biceps ser knappt någon åtgärd alls.
HUR MAN GÖR DET
I stående position, fötterna placerade på axelbredden, håll en skivstång med ett axelbredd underhandgrepp, armarna utsträckta. Bibehålla en tät kärna, med bröstet uppåt och huvudet rakt, böj dina biceps för att böja stången från höftnivå mot ditt övre bröst, håll armbågarna vid dina sidor hela tiden. Håll för att räkna med full sammandragning uppåt och returnera sedan sakta längs samma väg.
VIKTIGA PEKARE
Standardhandtaget på axelbredden tenderar att träffa både det långa och korta huvudet på den tvåhåriga biceps-muskeln, men du kan justera ditt grepp för att betona en av dem. Ett bredare grepp fungerar med det korta huvudet - det är på insidan av armen och hjälper till att ge den övergripande muskeln mer bredd och tjocklek - medan ett närmare grepp inuti axelbredden stimulerar det långa huvudet, som löper på utsidan av armen och bildar ” topp ”när den böjs.
INTENSIFIERA DET
Lägg till kedjor i vardera änden av stången, vilket ökar motståndet en länk i taget när du lyfter.
2 av 8
Paul Aiken
KNEE-JERK REAKTION
“Vänta - är inte 21 för många reps för att bygga styrka?”
VÅRA EXPERTER TAR
I att kombinera de bästa övergripande biceps-rörelsestående skivstångskrullarna - med en av de mest onda intensitetsteknikerna, är detta en elitstyrkebyggare, säger New York City-baserad styrka- och fitnesscoach Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). När det gäller tanken att det är för mycket potentiell volym?
"Din totala styrka kan förbättras genom att arbeta i isolerade delar av rörelsen som kan vara stickpunkter", säger Farmer, som också är en olympisk tyngdlyftande nationell konkurrent i USA Tyngdlyftning 63 kg kvinnoklass. Men för dem som vill gå en mer traditionell väg kan du ta en längre paus mellan varje sju rep-del, samtidigt som du varierar vikten som används i varje position. "Du kanske upptäcker att du kan hantera en tyngre vikt i halvpositionerna kontra vad du kan göra genom hela rörelseområdet", påpekar Farmer.
HUR MAN GÖR DET
Detta görs på samma sätt som den stående skivstången, förutom att du manipulerar rörelseomfånget var sjunde reps. "De första sju reps utförs med början på toppen av en färdig curlposition och sänkning tills armbågen når 90 grader," instruerar Farmer. "De andra sju börjar från en hängande utsträckt armposition [längst ner på repen]], och du höjer ribban upp till halva punkten där armbågarna är 90 grader. De sista sju reps är en full-range, traditionell biceps curl.”
VIKTIGA PEKARE
"Håll din kärna tät hela tiden, och undvik att starta barbellens uppåtgående rörelse genom att använda nedre delen av ryggen och höfterna för att skapa fart", säger hon.
INTENSIFIERA DET
När du kommer till hela rep-delen av satsen, byt till en vikt som kommer att framkalla misslyckande inom sju reps, med partnerhjälp för att nå sju om det behövs.
3 av 8
SVART DAG
KNEE-JERK REAKTION
”Att göra hammare ser coolt ut, så jag är inne.”
VÅRA EXPERTER TAR
"Hammarkrullar bör finnas i varje mans repertoar, eftersom de är bra övergripande armmassbyggare", säger Dan Roberts, C.S.C.S., grundare av Dan Roberts Group i London. "De lägger stor vikt vid brachialis-musklerna som löper under biceps brachii - särskilt när de gör dem tvärkropp i 45 graders vinkel.”
HUR MAN GÖR DET
Stå med fötterna på axelbredden, håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp, handflatorna vetter mot dina sidor. Böj armbågen på en arm för att krulla hanteln upp och över din kropp medan du håller handleden i neutralt läge. Kläm hårt när du når full armbågsböjning, sänk sedan ner under kontroll och upprepa med den andra armen.
VIKTIGA PEKARE
"Tricket med att ha perfekt teknik är att alltid" klämma upp ", inte svänga upp", säger Roberts. ”Låt inte heller höfterna och axlarna förvandlas till rörelsen. Som med alla biceps-rörelser är det största misstaget att lyfta för tungt och göra reps för snabbt. Ett tempo på 2-1-2 är bäst.”Det betyder två sekunder uppåt, en paus på en sekund och ytterligare två sekunder för rörelsen nedåt.
INTENSIFIERA DET
Introducera ett isometriskt element genom att hålla den icke-arbetande handen i "upp" istället för "ned" - så när du växlar, börjar varje rep med en excentrisk åtgärd före den positiva sammandragningen.
4 av 8
Ian Spanier och Alex Ardenti
KNEE-JERK REAKTION
”Du vet att hantel koncentration curl finns, eller hur?”
VÅRA EXPERTER TAR
"Kabelrullningen liknar en koncentrationskrullning i det momentumet kan elimineras, så ingen annan muskelgrupp kan hjälpa till än för stabilisering", säger Gerren Liles, en Reebok One-ambassadör och Equinox Master Instruktör baserad i New York City. Den lilla kanten går dock till kabeln, eftersom motståndet förblir stadigt under hela rörelsen - till skillnad från en hantel, där stimulansen kan försvinna längst ner eller till och med toppen av en rörelse utan noggrann uppmärksamhet vid positionering.
HUR MAN GÖR DET
Fäst en kort rak stång på en sittande kabelradstation och lägg dig ner, fötterna sitter ordentligt på plattformarna med kabeln mellan knäna. Håll stången med supinerat (underhand) grepp precis innanför axelbredden.
Håll armbågarna vid dina sidor, böj armarna för att böja stången hela vägen mot hakan och håll toppkontraktionen ett ögonblick. Sänk stången tillbaka längs samma väg under kontroll.
VIKTIGA PEKARE
"Tryck på mittbacken och nedre delen av ryggen i bänken och håll din mage", säger Liles. ”Se också till att du har ett tillräckligt brett handtag där dina händer ligger i linje med armbågarna - och arbeta igenom hela rörelsen. Dina ben ska placeras så att de lämnar utrymme för att räta ut dina armar helt.”
INTENSIFIERA DET
Dropsets är en mördare som parar ihop sig med kabelrörelser eftersom det är så enkelt att sänka vikten varje gång du träffar fel.
5 av 8
djile
KNEE-JERK REAKTION
“Slår inte lutningskrullet det långa huvudet bättre?”
VÅRA EXPERTER TAR
Som nämnts tidigare är det långa huvudet på din biceps mest ansvarigt för den "topp" du ser när du böjer armarna. Och med armarna bakom dig, som med en lutande hantelkrullning, sätts det långa huvudet under sträckning för att börja, vilket leder till en starkare sammandragning. Så varför tycker Roberts om EZ-bar predikanter bara lite bättre när det gäller att nå din utvecklings "topp"? "EMG-aktiveringsstudier visar bättre bicepsaktivering för lutningskrullar än predikanter, åtminstone genom de första två tredjedelarna av rörelsen", säger han. ”Men det är bara en del av hela bilden. Andra variabler är viktigare för att odla det långa huvudet, som mängden vikt du kan hantera och intensiteten du kan lägga i träningen. Predikanten vinner på båda punkterna.”Använd det inre greppet på EZ-baren, kom ihåg att ett smalt grepp hjälper dig att rikta det långa bicepshuvudet.
HUR MAN GÖR DET
Justera en predikarbänk så att toppen på dynan passar säkert under dina armhålor. Ta ett inre axelbredd, handtag på EZ-curl bar-så att dina handflator är vinklade inåt- och placera dina överarmar parallellt med varandra på dynan. Dina fötter ska planteras på golvet för att ge stabilitet.
Kontrahera biceps för att böja armbågarna och lyfta baren i en båge mot hakan. Pressa din bi starkt vid den översta punkten. Sakta tillbaka baren längs samma väg, stoppa bara kort för full armbågsförlängning - du vill inte försträcka armbågarna längst ner.
VIKTIGA PEKARE
"Hantlar är alltid ett bra alternativ, eftersom de naturligtvis utjämnar dina obalanser", säger Roberts. ”Om du gör hantlar föreslår jag att du alltid gör en extra uppsättning för din svagare arm.”
INTENSIFIERA DET
För att verkligen riva ner musklerna föreslår Roberts att man avslutar predikantkrullar med en snabb, blodpumpande droppuppsättning som går ner till 70% av den ursprungliga vikten eller fem negativ med hjälp av partner.
6 av 8
serdjophoto / Shutterstock
KNEE-JERK REAKTION
”Är det inte en ryggövning?”
VÅRA EXPERTER TAR
"Denna vertikala dragrörelse kan förbereda kroppen för verkliga scenarier utanför gymmet", säger Angelo Grinceri, en New York City-baserad tränare och författare till Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength. och True Athletic Power (Dragon Door Publications, 2016). Tänk att klättra i ett träd eller dra dig över ett staket om du råkar vara på flykt från polisen. Det spelar roll i mer vanliga situationer, tänk också när du måste dra något från en hög hylla eller mot dig. "Det kommer också att stärka ditt grepp och dina axlar", tillägger Grinceri. Det är sant att, oavsett vilket grepp du tar, kommer dina lats att ta på sig en skälig del av lasten, placera händerna inuti axelbredden på baren, handflatorna vetter mot dig, aktiverar biceps brachii i betydande grad. Om du föredrar att slå brachialis kan du växla till ett neutralt grepp, med handflatorna vända mot varandra - du kan göra det på en pullup-apparat som är utformad för hammarhandtag eller sätta ett V-handtag i hammarstil med nära grepp över en standardstång.
HUR MAN GÖR DET
Ta tag i en takstång med ett handtag, med händerna åtskilda bara några centimeter från varandra. Häng fritt med armarna helt utsträckta och anklarna korsade bakom dig.
Dra din kropp uppåt genom att böja biceps-med en assist från dina lats-tills hakan passerar nivån på baren. Sänk dig tillbaka till den fullständiga "döda hängningspositionen (armbågarna helt utsträckta) under kontroll och börja sedan nästa rep.
VIKTIGA PEKARE
"När du drar upp," led "med armbågarna, kör ner dem och tillbaka", säger Grinceri. ”Sakta ner och kontrollera din kropp under hela repen - nöj dig inte med partiella eller momentumdrivna reps. När du går framåt kan du överväga att prova L-sit, där du lyfter benen upp till en position parallellt med golvet och håller dem där under hela setet. Det engagerar kärnan och gör rörelsen lite mer utmanande.”
INTENSIFIERA DET
Avsluta en uppsättning vanliga hakor med två till tre negativ, där du hoppar in i toppositionen - böjda armbågar, haka över stången och sänker dig så långsamt du kan. Du kan använda en platt bänk för att kliva upp och komma i topposition eller låta en partner vagga fötterna för att hjälpa dig uppåt. (Förresten, nybörjare som inte kan göra en regelbunden pullup kan börja med bara negativa, tillsammans med statiska grepp på toppen av repen, vilket hjälper till att utveckla styrkan att gå vidare till hela träningen.)
7 av 8
mrbigphoto
KNEE-JERK REAKTION
”Ska jag inte göra det med hantlar istället?”
VÅRA EXPERTER TAR
Ja, du kan välja att "köra racket" och göra en hantel curl dropset istället för detta val. Men Carla Sanchez, tidigare IFBB Pro League fitnessproffs och ägare av Performance Ready Fitness Studio i Lone Tree, CO, föredrar kabelversionen i en nypa. "Det är bekvämare än att försöka monopolisera ett hantelställ i ett hektiskt gym, det är lite lättare att byta vikter från set till set eftersom du bara byter ut en stift, och det är säkrare att utföra en kabelrullning till absolut fel ensam," förklarar hon.
HUR MAN GÖR DET
Stå framför en kabel med låg remskiva med en kort rak stång fäst. Ta tag i stången med båda händerna i ett supinerat (handflator uppåt) grepp, armbågarna utsträckta, stående upprätt och tillräckligt långt tillbaka från apparaten så att stacken lyfts något, sätt dina muskler under direkt spänning för att börja.
Behåll en tät kärna och håll armbågarna vid dina sidor, böj biceps för att böja armbågarna och krulla stången mot ditt övre bröst. Håll sammandragningen högst upp för en hård räkning och sänk sedan sakta ribban längs samma väg. Låt inte viktstapeln röra ner mellan reps.
VIKTIGA PEKARE
Två saker hjälper dig att få ut det mesta av denna sista gasp, biceps-sprängning efterbehandlare. "Se till att du startar tillräckligt tungt - jag rekommenderar din 6RM-vikt vid första uppsättningen, vilket innebär ett motstånd du kan få ungefär sex reps med men inte mer", säger Sanchez. "Titta också noga på din form och se till att du fortsätter att repa med biceps och inte genom att böja ryggen för att hjälpa till att driva rörelsen.”
INTENSIFIERA DET
Stäng av stången för ett D-handtag och gör dessa droppar en arm i taget.
8 av 8
djile
Detta träningspass kombinerar experternas val i en mördarträning. Vi rekommenderar att du gör det här träningspasset på egen hand och inte parat med en annan större kroppsdel i förväg, så att du är fräsch och som starkast. Använd gärna en eller två av "Intensifiera det" -teknikerna som beskrivs i artikeln.
Close-Grip Chinup | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10
Stående Barbell Curl | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10 10, 8, 6
eller Barbell Curl 21s | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10, 10, 8, 6
Hantel Hammer Curl | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15, 12, 8
Liggande kabelrullning | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12, 12, 12
Stående kabelrullsats | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: Till misslyckande
Ingen har kommenterat den här artikeln än.