Utan en stor, stark rygg kommer du inte för långt i dina lyft- och / eller atletiska ansträngningar. Ryggmusklerna hjälper dig att vrida överkroppen, dra armarna in och ner från taket och, viktigast av allt, stabilisera din ryggrad. När du tränar dessa viktiga muskler blir du mer effektiv när det gäller att dra och vrida rörelser i allmänhet. Dessutom kommer en större och starkare rygg att hjälpa dig med marklyft och bänkpress mer effektivt.
Här lär du dig mer om varför ryggträning är viktig och hur du implementerar den i din rutin. Vi har också samlat de sju bästa ryggövningarna för att du ska kunna arbeta in i din rutin.
Dödlift är en av de bästa sammansatta övningarna du kan göra för att lägga till allvarliga mängder styrka och muskelmassa i ryggen (liksom höfterna och hamstringarna). Dödliften har förmågan att stressa ryggen med måttlig till tung belastning och kan ofta tränas i högre volymer och belastningar, vilket i slutändan erbjuder en enastående träningsstimulans.
Stå framför en laddad skivstång med fötterna axelbredd från varandra, höfterna tillbaka och ryggen platt. Knäna ska böjas något så att du kan ta tag i stången något bredare än axelbredden. Håll ryggen platt och bröstet uppåt, dra åt ryggmusklerna och räta ut armarna när du laddar drag. Med allt låst, skjut dina ben aggressivt i golvet medan du samtidigt drar bröstet och axlarna uppåt och lyfter stången till höften.
Tror inte att pull-up är mindre effektivt än de andra rörelserna på den här listan eftersom det är en kroppsviktsträning. Att dra i din kroppsvikt skapar en nivå av instabilitet som rekryterar dina kärnmuskler (för att stabilisera din kropp). Dessutom, om du är på den tyngre sidan (säg över 180 pund), drar du fortfarande mycket. Slutligen är det alltid trevligt när du behöver begränsad utrustning för att göra en övning. I det här fallet behöver du bara äga en pull-up bar för att få det gjort.
Antag ett överliggande grepp på stången, något bredare än axelbredden. Med axelbladen klämda ihop, dra ihop kärnan och överkroppen när du startar uppdraget. Syfta till att dra hakan till eller över barnivån.
Den böjda raden erbjuder mycket träningsvariation. Om du har tillgång till kettlebells och hantlar kan du roa dem eller hålla fast vid den mer traditionella skivstångsvariationen. Genom att hänga i dina höfter för att röra vikten mot magen kan du verkligen isolera huvudmusklerna i ryggen - lats, fällor och romboider. Precis som marklyften kan du också ladda upp den här rörelsen med mer vikt på andra ryggrörelser. Som ett resultat kan du stimulera dina muskler för större styrka vinster och tillväxt.
Ställ in som du gör för din marklyft genom att stå fötterna på axelbredden framför en laddad skivstång. Gångjärn i höfterna tills din torso är ungefär parallell med golvet. Ta tag i skivstången med ett grepp som är lite bredare än ditt typiska marklyftgrepp. Luta dig tillbaka, så att din vikt ligger på dina klackar och rodra skivstången och leda dragningen med armbågen tills den rör vid din navel.
Du utför en bröststödd rad genom att ligga vänd nedåt på en lutningsbänk och rodda ett par hantlar (eller vattenkokare eller en skivstång). Detta bröststöd tar fart från ekvationen och förlitar sig enbart på dina muskler för att flytta vikterna. Denna variation tar också bort belastningen på nedre delen av ryggen om du har haft eller har ont i nedre delen av ryggen.
Ställ en träningsbänk i en 45 graders lutning och lägg den med ansiktet nedåt så att bröstet och magen stöds. Ta en hantel i varje hand och rodra dem sedan till dina sidor tills armbågarna passerar din torso. Sänk långsamt vikten under kontroll.
Enarms hantelrad är en ensidig radvariation som kan öka styrkan i övre ryggen, hypertrofi och korrigera muskelsymmetrier. Dessutom kan det hjälpa till att öka arm- och greppstyrkan.
Stå bredvid en bänk så att den är parallell med dig. Lägg hand och knä på samma sida och plantera den andra foten ordentligt på golvet. Nå ner med din fria hand och ta en hantel. Håll ryggen platt och huvudet i neutralt läge. Rod hanteln till din sida tills armbågen passerar din torso. Slutför alla dina representanter på ena sidan och byt sedan.
Den inverterade raden är en kroppsviktrörelse som kan bygga liknande rygg-, arm- och greppstyrka som uppdraget. Men den inverterade raden är i allmänhet lättare att göra eftersom du inte rodd din hela kroppsvikt. Detta är ett bra steg för nybörjare att bygga upp både ryggstyrka och kroppskontroll.
Placera en stång i ett rack så att den stöds och är stabil. När du lägger dig under den ska dina händer bara nå baren. Justera höjden efter behov. Med fötterna på marken och kroppen i benägen plankläge, ta tag i stången ordentligt, dra ihop axelbladen och sätt kroppen i ihåligt läge. Dra sternum till stången, se till att armbågarna inte flammar ut och axlarna kollapsar framåt.
Lat rullgardinsmen gör att du drar en stång, fäst vid en kabelrulle, på bröstet. Kabelns konstanta spänning ökar dina muskels tid under spänning (för mer stimulering och tillväxt). Detta är också ett bra steg för dem som ännu inte kan göra en pull-up. Förutom det faktum att du sätter dig ner, är en nedrullning i princip samma rörelse som en pull-up, förutom att du kan dra mycket mindre än din egen kroppsvikt.
Ställ dig upp i lat nedrullningsområdet, med benen under dynan och händerna tar tag i stångfästet något bredare än axelbredden. Med kärnan tätt och överkroppen upprätt, dra stången ner till hakan och håll axelbladen packade nedåt mot glutorna. Sänk ner vikten långsamt.
Människor hänvisar ofta till dina ben som din grund. Den jämförelsen är meningsfull men din rygg är det som håller strukturen samman. Din ryggrad, som går från ditt huvud till dina höfter, hålls på plats och roteras av musklerna i ryggen. Utan dina lats, romboider, fällor och ryggradsupprättare skulle du ha noll hållning.
För idrottare är en stark rygg viktigast. Med dina ryggmuskler kan du dra in armarna och - i kombination med din kärna och höfter - rotera din torso. Om du tränar Jiu-Jitsu betyder en starkare rygg att du kan dra och dra motståndare med mer kraft. Bergsklättrare kommer att kunna hålla en ansträngande position längre och klättra mer effektivt. Och CrossFit-idrottare kommer att dra nytta av den ryggstyrka de behöver för att utföra pull-ups, snatches och olika bär och klättringar.
En stark rygg kan verkligen förbättra alla aspekter av din lyftrutin också. Även om du inte arbetar aktivt i ryggen, spelar det fortfarande en roll i din styrketräning. Om du trycker på bänken, ger en större rygg mer en bas som du kan stabilisera dig på. Dina lats hjälper till att dra ner skivstången, så lat styrka är verkligen en faktor vid bänkpressning.
När du marklifter ger starka ryggmuskler dig förmågan att dra ihop dig - hårt - för att hålla din rygg. Denna ryggstöd hjälper förhindra ryggradsrundning (aka kattrygg) vid marklyft, vilket i slutändan kan leda till skada.
Du vill antingen träna ryggen på egen hand, ihop med en antagonistisk muskel som bröstet eller den dagen du dödlyftar. Det här är tre populära sätt att integrera ryggträning i ett program, och det är upp till dig att bestämma vilka som fungerar bäst.
Vad vi kan säga är att du vill ackumuleras var som helst från 12 till 18 uppsättningar volym för dig tillbaka per vecka. Om du är nyare att lyfta, börja med 12 uppsättningar och gradvis arbeta dig upp till 18. Välj tre till fyra övningar från den här listan och dela upp dina träningssatser lika bland dem. Försök att ha 1: 1-förhållandet mellan vertikala drag och horisontella drag. Ett vertikalt drag är en lat nedrullning eller pull-up, som gör att du arbetar din rygg med dina armar utsträckta över huvudet. En horisontell dragning är när du tränar ryggen med armarna utsträckta framför dig.
För tips om hur man gör utveckla din ryggträning vecka till vecka, Du kan hänvisa till BarBends guide om hur man blir allvarligt stark.
Den här listan över de bästa ryggövningarna är bara en utgångspunkt. Läs dessa artiklar för ännu mer råd om hur man bygger en starkare, större rygg.
Utvalda bilder: Studio Peace / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.