De 7 bästa armövningarna genom tiderna

Fråga sju personer vad de sju bästa armövningarna genom tiderna är och svaren kommer sannolikt att variera drastiskt. Rörelser som gnistor muskeltillväxt för en person kanske inte ger samma resultat för en annan. (Det är en annan anledning till att vi hela tiden vill att du ska ändra ditt träningsval, uppsättningar, reps och viloperioder på en konsekvent basis.)

Så är följande 7 övningar de bästa armrörelserna genom tiderna? Ja, enligt Eraldo Maglara NSCA-CPT-för att de har varit mest effektiva för att hjälpa honom och hans kunder att skulptera större, starkare vapen.

Träningstips

Vad är det bästa sättet att träna dina vapen?

Ta reda på vad den smartaste metoden är för att träna biceps och triceps.

Läs artikeln

1 av 7

Edgar Artiga

Lutning hantel curl

Lutning hantel krullar utförs vanligtvis på en-du gissade det-lutning bänk som är inställd på en lutning på 30-45 grader för att placera maximal stress på det långa huvudet på biceps.

"Genom att låta dina armar sträcka sig naturligt på vardera sidan av bänken är den enda mottagaren i denna rörelse dina biceps", säger han. ”Det är en fantastisk övning att bygga välavrundade och definierade armar.” 

2 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Stående Barbell Curl

Standard skivstångskrullar är en bra övning för människor som vill lägga kött i armarna. Anledningen? Barbell lockar har varit kända för att producera serösa resultat.  

"Det är effektivt eftersom rörelsen kräver kontroll och rätt teknik under hela övningen", förklarar Maglara. “Tvinga dina biceps att aktivera ytterligare muskelfibrer genom att hålla en extra sekund eller två längst upp på locket; detta kommer att resultera i större massvinster.”

Om skivstångskrullar har varit en häftklammer i din rutin ett tag, byt greppet till nära eller brett eller gör dem från sittande läge. 

3 av 7

Bojan656

Sittande koncentration Curl

När du gör det långsamt, utan att förlita dig på momentum, kan denna isoleringsrörelse hjälpa till att klara storlek på din biceps-topp. 

"Din sammandragning hålls under hela [rörelsen], så din biceps är engagerad från början, mitten och slutpositionen för locket", säger Maglara. Alternativt kan du utföra kabelkoncentrationskrullar. Med någon av dem, kom ihåg att pressa din biceps i toppen av rörelsen.

4 av 7

Diego Cervo

Diamond Pushups

Att slå på däcket och sätta tillbaka push-ups är ett utmärkt sätt att stärka kärnan, pecs, triceps och delts. Men om du vill flytta mer uppmärksamhet till trisen, byt till diamant push-ups (aka triangel push-ups). Faktum är att en studie från American Council on Exercise (ACE) fann att diamant push-ups var det mest effektiva sättet att engagera muskelaktivitet.

"Diamond push-up är en utmärkt övning för att engagera och avfyra triceps muskler", säger Maglara. "Genom att hålla händerna nära varandra, som en diamants form, hålls triceps under spänning både koncentriskt och excentriskt. Detta resulterar i en stor brännskada.”      

5 av 7

mihailomilovanovic

Dips

Triceps-dopp kräver minimal utrustning för att utföra en stol, bänk eller parallella stänger - men erbjuder en hög avkastning på investeringen. I ovannämnda ACE-studie citerades dips också som en av de mest effektiva tricepsblasterna.

"Utseendet kan bedra med dopp," medger Maglara. ”De kan verka som en enkel övning att utföra, men du lyfter din egen kroppsvikt, och majoriteten av mina klienter som har tränat konsekvent med mig har tyckt att den här övningen är både utmanande och fördelaktig.”

6 av 7

Per Bernal

Skull Crushers

Så länge du är försiktig med vikten du väljer och utför både de koncentriska och excentriska delarna av rörelsen med strikt kontroll, kommer övningen inte att leva upp till sitt namn. Och oavsett om de är färdiga med en kabel, skivstång, hantlar eller en EZ curl bar, kan du lära dig att använda skallen krossen (eller liggande triceps pressar) lägga till mer massa och definition till dina triceps.

”Fokusera på rörelsens nedre del genom att hålla baren en sekund eller två och sedan sakta föra tillbaka baren till startpositionen. Detta kommer att få triceps att rekrytera ytterligare muskelfibrer.” 

Ett annat tips: flytta armarna bakåt så att de ligger 45 grader mot golvet; detta kommer att hjälpa musklerna att få en bättre stretch och förbli under mer spänning under varje rep. Du kan också göra flytten mer utmanande genom att flytta den till en lutningsbänk.

7 av 7

tsyhun

Mental tuffhet

Okej, okej, det är inte en ”vapen” -rörelse i sig; din koncentrationsnivå är dock direkt knuten till hur du tränar. Mer fokus motsvarar mer muskeltillväxt. Period. Det är förmågan att få ut några extra reps som gör dig till någon som äger rör istället för rörrengörare.

 "Vi tenderar att fokusera så mycket uppmärksamhet på våra yttre influenser istället för våra inre krafter", förklarar Maglara "Det enda smarta sättet till toppen är hur bra du planerar din strategi inifrån.”

Han fortsätter: ”Det bästa rådet en tränare bör ge dig är att använda ditt sinnes kraft för att uppnå dina fitnessmål. När Arnold Schwarzenegger vann Mr. Olympia-tävlingen 1975 var hans huvudsakliga mål att mentalt bryta ner sina motståndare samt ansluta sig till sitt inre jag för att övervinna hinder. Det fungerade!”