Tillbaka 2005 skrev Chris Shugart om något han kallade ”övergången.”Han sa att det finns två typer av människor i gymmet:
Personen som kämpar för att träna konsekvent och äta rätt. Den här killen gillar inte att gå på gym och hatar att ändra sina matvanor. Allt är ett jobb, och han slutar ofta, startar om och faller av vagnen. Chris skrev att den här personen ännu inte har gjort övergången.
Personen som har gjort lyftvikter och hälsosam kost till en livsstil. Han älskar det, behöver inte vara motiverad och hatar att missa ett träningspass. Det finns inget sätt att han skulle sluta. Denna person har gjort övergången.
Som Chris noterade faller de flesta i den första kategorin. Men finns det mer än så? Som psykolog var jag bara tvungen att gräva i forskningen och titta närmare på förändringens psykologi.
Observera att detta inte är så mycket en "hur man ändrar" artikeln, för det finns ingen strategi som fungerar för alla. Men det finns mönstret.
Forskare kom med en modell som beskriver sekvensen av stadier som beteendeförändring vanligtvis inträffar. Denna modell inkluderar vilka processer som är ansvariga för övergången mellan steg.
Modellen har sitt ursprung i en analys av flera teorier om psykoterapi och beteendeförändring. Utvecklingen av denna modell kom från en studie som jämförde rökare i professionella behandlingar med självbytare. Forskare ville se om de kunde identifiera vissa förändringsprocesser som förutsade huruvida rökaren lyckades sluta eller inte.
Denna studie avslöjade ett fenomen som inte då var en formell del av någon terapiteori, nämligen att förändring utvecklas via en serie steg.
Denna upptäckt var själva grunden för den tranteoretiska modellen. Så den här modellen är ingen mumbojumbo utan snarare en ram för framgång. Det har anpassats till andra former av beteendemässiga ingripande program, från missbruk och ångest, till ätstörningar och fetma.
Att gå från genomsnittlig soffpotatis till nybörjare och slutligen till kroppsbyggande odjur är nära knuten till den tranteoretiska modellen.
Dessa steg representerar en tidsmässig dimension, vilket innebär att de är kopplade till en viss tidsram där var och en av dem blir viktig under en förändringsprocess. För att göra allt lätt att förstå använder vi en hypotetisk person som går igenom ”övergången.”Låt oss kalla honom Mr. Exempel.
Som du ser handlar den här processen inte bara om att gå från genomsnittlig idrottare till dedikerad långvarig lyftare. Det börjar mycket tidigare än så och det finns mycket, typ av kontinuum. Knappast någon kommer att hoppa smidigt från scen till scen.
Se om du kan upptäcka dig själv i stegen nedan. Undersök din egen utveckling och identifiera dessa stadier i ditt tidigare beteende för att hitta potential för mental och fysisk tillväxt.
Ändringsprocessen börjar här. Det är den tidpunkt då människor inte ens överväger att vidta åtgärder under de kommande sex månaderna.
Anledningarna till varför kan vara många, till exempel att inte informeras tillräckligt om konsekvenserna av deras nuvarande beteende, eller att bli demoraliserade om deras förmåga att förändras efter att ha försökt och misslyckats tidigare. Människor i detta skede tenderar att undvika att läsa, prata eller tänka på sitt beteende. Eftersom de inte vill förändras karakteriseras de ofta som omotiverade.
Vad betyder det för Mr. Exempel? Så länge hans stillasittande kropp håller fast vid ett urval av soffor, kontorsstolar och bilbarnstolar, kommer han att stanna kvar i förskottsstadiet.
Varje välmenande bit av hälsoråd kommer att ignoreras eller motverkas av argument. Att flytta är ett främmande koncept för honom, och han överväger inte att förändras. Han vill inte ändra, så han gör det inte.
herr. Exempel är den värsta mardrömmen för varje sjukförsäkringsbolag och alla vårdgivare och tränare.
Låt oss kalla detta "tänka på det" -stadiet. Nu tänker personen byta inom de närmaste sex månaderna.
Människor i kontemplation är mer medvetna om fördelarna med att förändras, men de är också väl medvetna om nackdelarna. Denna balans mellan fördelar och nackdelar kan skapa ambivalens och hålla folk fast.
Människor i kontemplation kan också förvandlas till kroniska ”kontemplationister” och beteendemässiga ”procrastinationists.”Tyvärr anses dessa människor inte vara redo för traditionella program som förväntar sig att deras deltagare vidtar åtgärder omedelbart.
I detta skede, Mr. Exempel börjar tänka på fördelarna med att träffa gymmet. Han vet dock att han måste tvinga sig in i en livsstil som handlar om avsiktliga beslut, medvetenhet och allt sådant, vilket kräver mycket hårt arbete och tålamod. Han är inte redo att byta ännu och bestämmer sig för att hålla sig till sitt urval av stolar.
Under tolv studier försökte forskare ta reda på om det fanns samband mellan fördelar och nackdelar i förhållande till beteendeförändring och framsteg över stadierna.
De fann att framsteg från ett steg till ett annat innebär ungefär en standardavvikelse för ökning av proffsen, medan samma framsteg är kopplad till en minskning med ungefär hälften av en standardavvikelse för nackdelarna.
Det betyder att fördelarna med att ändra ditt beteende faktiskt måste öka dubbelt så mycket som nackdelarna måste minska. Så snart en person strävar efter att förändras måste fördelarna med ett nytt beteende betonas dubbelt så mycket som minskningen av kostnader eller hinder.
Så länge Mr. Exempel kan bara lista två eller tre proffs för att bygga en stor kroppsbyggnad, att hålla sig till en hård träningsrutin tillsammans med rätt näring kommer att vara ett stort hinder för förändring. Men om han skulle komma att inse att det kan finnas mer än fyrtio eller femtio proffs för att träna, kan det att vara "för upptagen" bli ett hinder som nästan är försumbar för honom.
Slutsatsen: Om du vill att någon ska förändras framgångsrikt, eller om du vill hålla en förändringsprocess igång, se till att fördelarna med ett nytt beteende överväger nackdelarna. Och, som ytterligare stöd, att det också finns en minskning av nackdelarna med att förändras.
Detta är scenen där människor verkligen tänker agera inom en månad. Människor har vanligtvis redan tagit ett viktigt steg mot det nya beteendet under det senaste året, till exempel att konsultera en tränare, få ett gymmedlemskap, arbeta för självförändring eller söka efter information här på T Nation. Dessa människor skulle göra bra rekryter till handlingsinriktade program, som viktminskningskliniker.
herr. Exempel är trött på att ha på sig genom byxans sätet och få andfådd gå uppför trappan. Nu, inuti hans hjärna, finns det en ny och konstig önskan att förändras.
En gång i detta skede har människor redan gjort specifika, uppenbara modifieringar av deras livsstil under de senaste sex månaderna. Även om handling är drivkraften nu, bör den inte misstas för framgångsrik beteendeförändring. Varför? Eftersom inte alla ansträngningar kan räknas som tillräckliga för att minska riskerna för att falla tillbaka i deras tidigare beteende.
herr. Exempel lyckas sätta upp personliga mål, en sund strategi för att komma dit han vill vara, han fortsätter sin gymrutin oftare än inte, och han är på väg till hållbar förändring. Att slösa bort tid genom att ta selfies i tyngdrummet och skryta med sin "resa" räknas inte som handling som minskar risken.
I underhållsläge har människor gjort ändringar som liknar föregående steg, men de är helt klart ett steg längre eftersom de inte medvetet behöver tillämpa förändringsprocesser så ofta som under åtgärdssteget. De arbetar också med att förhindra återfall i sina gamla beteendemönster och de blir alltmer säkra på att de kommer att fortsätta med sina förändringar.
Jämfört med de andra faserna uppskattades att denna del av förändringsprocessen varade från cirka sex månader upp till cirka fem år! Detta kan vara det stadium där de flesta långvariga lyftare tillbringar större delen av sina år under skivstången, även utöver det beräknade maximala fem år.
Detta betyder herr. Exempel träffar gymmet regelbundet och fortsätter att bygga solida vanor. Lyft är inte bara ett sätt att nå ett specifikt mål; det blir alltmer en livsstil. Han trycker igenom dåliga träningspass och uppskattar de goda och låter sig inte falla tillbaka i sitt gamla beteende. herr. Exempel är stolt över att se hans kropp förvandlas och hans tränare är glada på grund av hans engagemang och motivation.
Det sista steget uppnås när det inte finns någon frestelse att falla tillbaka i det gamla beteendet, och när det finns 100% själveffektivitet, vilket hänvisar till förtroendet för din egen förmåga att uppnå avsedda resultat.
Oavsett om människor är deprimerade, groga, uttråkade, oroliga eller stressade, finns det ingen chans att återvända till det gamla beteendet. De beter sig som om deras tidigare beteende aldrig hade förvärvats alls - de nya beteendemönstren har blivit automatiska.
Som du kan gissa är det här steget ganska svårt att uppnå och forskare hävdar att bara en liten andel av människor någonsin når noll frestelser och total själveffektivitet. Att vara en dedikerad lyftare behöver dock inte nödvändigtvis ange uppsägning.
Beroende på en lyftares mål kan det vara ett realistiskt scenario att tillbringa en livstid i underhållsfasen, eftersom frestelser från återfall vanligtvis är vanliga och starka. Med andra ord är det helt bra att tänka på att sluta och hitta en mindre stressande hobby då och då, särskilt under tuffa dieter eller tävlingsförberedelser.
Vi talar inte om rökare som vill stoppa ett visst beteende här, utan snarare om seriösa lyftare som vill hitta och implementera det mest effektiva beteendet som för dem närmare deras önskade resultat.
En gång i detta skede, Mr. Exempel är helt infekterat med lyftviruset. Med tanke på bra genetik kan han verkligen göra det på scenen en dag om det är hans mål. Det finns ingen frestelse att hoppa över något schemalagt träningspass och hans slutliga mål har blivit en filosofi, en källa till motivation. Lång historia kort: han förändrades. Uppdrag slutfört!
Även om det inte finns någon enighet om vad som får människor att förändras på individnivå vet vi hur förändring fortskrider. Forskare kan identifiera vissa processer som människor använder för att flytta från scen till stadium.
Låt oss sammanfatta några av dem. Jag vill ge dig en djupare förståelse för limet som binder samman förändringsstadierna och vilka strategier som ska tillämpas i din egen utveckling:
Låt oss komma tillbaka till idén om ”övergången.”Det centrala fokus för detta koncept ligger någonstans mellan handling, underhåll och sista förändringsfasen, medan modellen jag presenterade tar hänsyn till hela utvecklingen av en idrottsman.
Att veta om de psykologiska dimensionerna i en lyftares utveckling kan vara lika värdefullt för framsteg som att lära sig om rätt träningsform. I likhet med att behöva göra mycket hårt arbete för att tjäna en fantastisk kropp, kräver det också lite arbete att bygga rätt tänkesätt för övergång från scen till scen.
Du kan använda denna information för att utvärdera dig själv och ditt nuvarande förändringsstadium. På samma sätt skulle en bra tränare vara en ännu bättre tränare om han eller hon övervägde dessa steg när han fick tillgång till kunder.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.