Det är måndag, jobbet var långt och stressande, du sov knappt kvällen innan och du har tunga squat-tripplar. Att gå in i träningen är ditt sinne någon annanstans, långt från vikterna framför dig. Du börjar värma upp och känner dig stramare än normalt och märker att vikten känns exceptionellt tung för hur den är programmerad.
När du har arbetat upp till cirka 80% av din arbetsuppsättning bestämmer du dig för att skala ner intensiteten lite och flytta dina uppsättningar och reps runt för att tillgodose de energinivåer du måste arbeta med och målet till hands. Vad du just gjorde, oavsett om det var medvetet eller undermedvetet, är det som kallas autoregulering, eller sättet att anpassa din träning kring den feedback som din kropp ger den dagen.
I biologin är autoreglering hur mekanismer i kroppen interagerar och arbetar med varandra för att övervinna olika stimuli. Det finns flera autoregulatoriska mekanismer i hela kroppen och alla agerar lite olika beroende på vilka mekanismer de arbetar med till hands.
I viktrummet är autoreglering ett fokus på att ge en möjlighet att justera intensiteter (volym och procent av 1-RM) i enlighet med deras nuvarande tillstånd, och omfamnar deras nuvarande individuella beredskap för stressen (programmerad träning). Det är inte en fast träningsplan, utan ett sätt att närma sig ett träningspass för att anpassa framsteg och variationer kring sitt nuvarande tillstånd utan att orsaka överdriven utbrändhet eller värre, skada.
I huvudsak är autoregulering återkopplingsslingan som vikten (stress) ger vår kropp och hur vi sedan interagerar med den just nu. Det är ett sätt att självövervaka vad vi kan hantera efter bästa förmåga på det smartaste sättet.
"Lyssna på din kropp" och "Bara trycka igenom" är båda vanliga ord i tyngdrummet, och de har båda en viss koppling till självreglering. Frågan och var linjen suddas ut är när någon tas till det yttersta. Till exempel kan "lyssna på din kropp" göra dig mer mottaglig för att låta känslor diktera intensitet jämfört med hur din kropp faktiskt känner. Detta kan sedan begränsa dina framsteg och bygga dåliga vanor när du verkligen mäter intensiteter.
Omvänt, om du har tanken "tryck alltid igenom" när din kropp ständigt presenterar röda flaggor, kan du tippa på tårna kring skador eller utbrändhet. Detta betyder inte att något av lägren är helt fel i deras tankeprocess, men det måste finnas en högre förståelse utanför dessa ändliga tankeprocesser.
https: // www.Instagram.com / p / BemDEDUA-Tv /
Med allt sagt, det är här det blir svårt att verkligen använda autoreglering och dra full nytta av det. Att mäta ditt dagliga tillstånd och vikterna som läggs på kroppen är en färdighet, och det tar en hel del tid att utvecklas. Det kräver en förståelse för reps och ställer in vid flera intensiteter under lång tid, tillsammans med förmågan att vara ärlig mot dig själv och skilja emotionell skillnad från träning.
Av denna anledning använder många styrketränare tränare eftersom en tränares huvudroll är att förbereda lyftare på ett så effektivt sätt som möjligt, vilket kommer att innebära autoreglering. I en coaching-inställning kan detta se ut som en tränare som justerar en vikt i sista minuten för att han ser hur en idrottsman hanterar lasten under baren eller minskar volymen i ett träningspass eftersom han märker tecken på höga trötthetsnivåer.
Det är inte omöjligt för en styrkaidrottsman att självreglera för sig själva, det är bara lite tuffare. Om du är en nyare lyftare rekommenderas det vanligtvis att hålla dig till en linjär periodiseringsövningsmodell att gradvis öka belastningen över tiden eftersom detta mer än troligtvis kommer att vara riklig stimulans för att skapa ett gynnsamt träningssvar.
För mellanliggande och avancerade lyftare finns nedan tre sätt att automatiskt reglera din träning. Är en bättre än den andra? Det är svårt att säga. Det kommer att komma ner till individualitet och hur du svarar på olika metoder och förstår hur du använder dem. Målet bör vara att hitta det som fungerar bäst med dig, inte att miskreditera den ena eller den andra.
Förmodligen den mest populära autoreguleringsmetoden i styrkavärlden just nu är RPE. Detta är en metod som har blivit populär i dagens styrka av den kända styrketräningstränaren Mike Tuchsherer. Istället för att basera dina träningsintensiteter bara på siffror baserar du dem på vad du upplever att du har kvar i din tank.
Det har utförts flera studier på RPE och styrketräning. En av de bättre studier som riktar sig till styrkaidrottare och nyare när det gäller RPE är denna studie från 2017. I den här undersökningen jämförde författare hur en styrketrots RPE relaterade till en stångs rörelsehastighet i en 1-RM-knäböj, bänk och marklyft.
Författare fann och föreslog att en idrottsman RPE alla var ganska överensstämmande med sina 1-RM. Knäböj, bänkpress och marklyft-RPE var som följer: 9.6, 9.7 och 9.6 med en + /-.5 variation. Dessa siffror överensstämmer alla med att inga reps finns kvar i tanken och hur man kan tillämpa en hastighetsaspekt på RPE-intensitet, vilket tyder på att RPE-skalan gör ett adekvat jobb för att bedöma intensiteten.
RPE-skalan liknar diagrammet nedan.
När det gäller programmering kan en lyftare ha något som: 6 × 3 vid RPE 8 för deras marklyftdag. De skulle sedan välja en vikt de uppfattar som en 8, eller en vikt de kunde utföra med 2-3 reps kvar efter sin trippel, och justera därefter för de sex uppsättningarna.
RPE är användbart för både idrottare och tränare eftersom det gör det möjligt att variera autoreglering, tillsammans med att bygga en förståelse för vad idrottare kan och hur deras olika utmattningsnivåer kan se ut. Till exempel kan en tränare börja förstå vad en idrottare associerar en 8 med och hur en 8 faktiskt ser ut.
Reps in reserve (RIR) -skalan tar begreppet RPE ett steg längre och baseras på det. Den här skalan gör att idrottare själva mäter hur många reps de tror att de har lämnat i vissa intensiteter. Som noterats i studien som citeras nedan introducerades denna skala i "The Reactive Strength Training Systems Manual" 2008 för att underlätta träning i kraftlyftande stil. Sedan dess introduktion har några studier utförts för att validera dess trovärdighet och noggrannhet för styrketräning.
Några saker att tänka på när man överväger att använda RIR-skalan. Först och främst är det inte ett fristående träningsmedel och bör införlivas i en genomtänkt periodiserad plan med någon form av RPE-förståelse. För det andra observeras det att det är mest exakt när det används vid högre träningsintensiteter där en idrottare är närmare villkorlig misslyckande. För det tredje forskar det fortfarande om ämnet och från och med nu är skalan något begränsad för befolkningar utanför erfarna och några nybörjare.
Denna 2016-forskning ledd av Eric Helms undersökte hur korrekt RIR-skalan var för motståndsträning. Forskare analyserade nuvarande studier som utförts på RIR-baserad RPE-träning och föreslog att RIR-skalan kan vara användbar för förbättring av muskelhypertrofi, muskulär uthållighet, maximal styrka och kraft. När man applicerar denna skala på de olika anpassningarna bör man vara uppmärksam på deras träningsintensitet, eftersom för låg intensitet kan göra att använda skalan till en svag punkt.
För att avsluta sin studie noterar forskare att forskning endast har utförts på nybörjare och erfarenhetsidrottare som utför fri vikt skivstångsbackar, och på erfarenhetslyftare som utför squats och bänkpressar. Med detta sagt, om man väljer att använda denna självregleringsstrategi, bör de göra det med ett medvetet öga på sitt träningsmål.
Den RIR-baserade RPE-skalan liknar diagrammet nedan som användes i denna januari 2016-studie.
De två största avhämtningarna med denna form av automatisk regleringsskala är att den är lite begränsad när det gäller forskning, och en idrottare borde ha en gedigen förståelse för hur man använder RPE innan man experimenterar med RIR. Mer än troligt, kommer endast en liten styrka idrottsutövare med god träningserfarenhet att tjäna bäst med denna metod.
En annan form av autoregulering som kan användas bäst med erfarna lyftare är något som kallas relativ intensitet. Kort sagt kan denna form av autoregulering beskrivas som att använda RPE-skalan och matcha att para ihop den med personlig träningsintensitet.
Ben Pollack gör ett bra jobb med att förklara denna metod för automatisk reglering nedan, tillsammans med att använda skalan som ett visuellt verktyg, om du har 5 minuter, föreslår jag att du tittar på hela klippet för att få ett bättre grepp om denna skala.
Som Pollack påpekade i sin video ovan kan denna skala bli alltmer användbar vid intensiteter under sanna maxer, eftersom det relativa intensitetsdiagrammet ger lite utrymme.
Nedan följer några fördelar och nackdelar med att använda autoreglering för både erfarna och nybörjare styrketränare. Är det de enda fördelarna och nackdelarna med autoreglering? Nej, men de är några saker att tänka på och tänka på för idrottsutövarens olika åldrar med olika styrka.
Fördelar
Nackdelar
Fördelar
Nackdelar
Autoregulering är inte ett träningsprogram, utan ett sätt att självövervaka daglig träning inom ett program. Det kan vara användbart för styrkaidrottare att bedöma deras nuvarande träningsberedskap och kan vara ett användbart sätt att förlänga livslängden på en lyftkarriär genom att begränsa tillfällen där överreach kan uppstå.
Även om det, som allt, bör användas sparsamt, medvetet och med ett saltkorn. Nybörjare kommer att uppleva mindre fördelar med autoreglering helt enkelt på grund av bristen på självmedvetenhet de har i gymmet. Det som förmodligen är viktigast när du använder autoreglering i din träning är konsekvens, förståelse och ärlighet med ditt nuvarande tillstånd och utbildning till hands.
Skärmdump av funktionen från @hayden.bowe Instagram-sida.
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsaren och EndurElite-grundaren Matt Mosman hade följande att säga efter att ha läst ovanstående artikel:
“Bra förklaring av skalorna. Autoreglering tilldelar dock inte bara upplevd ansträngning till laster. Enligt min mening är det bästa sättet att implementera en reglerad strategi (innebär automatiskt att programmet anpassar sig) allt baserat på en förutbestämd periodiserad plan. Varje vecka är programmerad. Om du känner dig normal håller du dig till planen. Om du känner dig fantastisk, gör din tunga dag. Om du känner dig skit, gör hastighet / rörlighet / volym. Detta kan innebära en skala som RPE om så önskas, men i verkligheten tilldelar de bara% 1RM, vilket är hur någon periodiserad plan ska struktureras för kraftlyftning ändå.”
https: // www.Instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
Ingen har kommenterat den här artikeln än.