För veteran gymråttor är fällor den nya magen. (Att ha mag är dock fortfarande trevligt) Det beror på att stora fällor, som är en primär övre ryggmuskel, signalerar att du har dina prioriteringar rakt. Dina övre ryggmuskler hjälper inte bara till att hålla en hälsosam hållning genom att hålla huvudet och nacken på plats, men de ger också en plats att vila en laddad skivstång och översätta till mer övergripande dragstyrka.
Nedan följer de sex bästa övre ryggövningarna för total ryggutveckling, styrka och estetik. Det finns en blandning av gamla skolövningar som skivstången böjd över rad till ny skolövning som TRX-raden. I listan nedan hittar du övningar som riktar sig till alla dina större övre ryggmuskler som din romboid, trapezius och bakre deltoider. Vi kommer också in i anatomi och funktioner i överkroppen och varför det är viktigt att träna fördelarna med att träna överkroppen.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Skivstången böjd över raden stärker din övre rygg, axlar, biceps, grepp och det är den perfekta tillbehörsövningen för att förbättra din marklyft. Den böjda raden härmar höftgångjärnet och håller höftgångjärnet under belastning under tiden hjälper dig att förbättra uthålligheten i nedre och övre delen av ryggen.
Gångjärn i höfterna och ta en laddad skivstång med ett grepp som är något bredare än axelbredd. Pressa ihop axelbladen och rodra skivstången tills den rör vid magen. Du vill att dina armbågar ska vara vinklade i cirka 45 grader under hela rörelsen. Håll radens topposition för ett slag och sänk sedan ner vikten långsamt neråt.
Det finns en mängd olika variationer att välja mellan med enarmad hantelrad. Enarmiga hantelrader är perfekta för att stryka ut styrka obalanser som ofta finns mellan sidorna och du får lite extra kärnarbete i form av sidostabilitet. Med den döda stoppraden går du igenom ett längre rörelseområde och på grund av pausen på golvet för att vila ditt grepp kommer du att kunna gå tungt för mer muskeltillväxt.
Det är bättre att använda en träningsbänk för stöd än hantelstället eftersom du kommer att komma i vägen för de andra lyftarna. Komma i en bra gångjärnsposition och känna stressen i dina hamstrings, inte din rygg med hanteln på golvet. Dra uppåt mot höften, håll axlarna nere och bröstet uppåt och sänk ner det med kontroll tills det når golvet. Pausa och upprepa
TRX: s skönhet är att du kan öka eller minska intensiteten helt enkelt genom att justera fotpositionen närmare eller längre bort från ankarpunkten, vilket är perfekt för både nybörjare och avancerade lyftare. Denna övning när den utförs för högre reps får dig att känna dina övre ryggmuskler mer än någonsin tidigare. Det är också ett utmärkt alternativ för nybörjare som vill arbeta upp till styrketräning och / eller personer som vill undvika att ladda upp sina leder med vikter. Eftersom detta är en kroppsviktsträning är det i allmänhet lättare för dina leder.
Håll remmen med en eller två händer vid höfterna och gå fötterna mot ankarpunkten tills du känner att du har rätt svårighetsgrad. Håll axlarna nere och bröstet uppåt, dra dig själv mot ankarpunkten tills du känner en sammandragning i din övre rygg. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Enarmig landminorad är en ensidig övning, vilket innebär att du arbetar en sida av din kropp åt gången. Detta gör att din svagare sida kan komma ikapp till din dominerande sida, vilket på sikt kommer att resultera i mer total styrka. Att rodda en skivstång som är frontbelastad med vikt förskjuter spänningen för en annan känsla - som vissa lyftare kanske eller kanske inte gillar. Men hur är det bättre för din övre rygg? Främst för att du lättare kan kontrollera kroppens vinkel och position i förhållande till belastningen - i huvudsak rodd vikten direkt till axeln.
Stå vid sidan av skivstången, laddad i en landmineapparat, och gångjärna dina höfter och vila din icke-fungerande hand på knäet och ta tag i skivstången. Håll bröstet uppe och axlarna nere, dra mot höften tills du känner en kraftig sammandragning i övre ryggen. Sänk sakta ner och upprepa.
Tätningsraden är en roddvariation som gör att du lägger dig nedåt på en upphöjd träningsbänk och håller en skivstång med båda händerna så att den inte vidrör golvet. Denna benägna position tar alla momentum ur rörelsen så att dina övre ryggmuskler gör alla (bokstavliga) tunga lyft. De flesta lyftare går tungt med rader och använder mer biceps och mindre scapulaindragning vilket gör att romboiderna försummas. Denna övning löser båda dessa frågor.
Nyckeln här är att ställa upp på en bänk så att du helt kan sträcka ut dina armar utan att skivstången vidrör marken. Gör detta genom att ställa upp en bänk på antingen två låga lådor eller en stapel stötfångarplattor. Lig sedan med ansiktet nedåt på bänken med skivstången under dig och pressa dina glutes och brace abs. Tänk på att dra armbågarna mot höften när skivstången rör vid bänken. Sänk ner till golvet och upprepa.
Ansiktsdrag hjälper till att lägga till storlek, styrka och uthållighet på de bakre axlarna och övre ryggen. Den yttre rotationen i slutet av rörelsen hjälper till att dra tillbaka axlarna så att du verkligen aktiverar fällorna och romboiderna, som är primära rörelser i scapular retraktion. Var noga med att inte gå för tungt eftersom du vill "känna" de muskler som fungerar och inte låta dina biceps ta över. Du kan också göra dessa var som helst så länge du har ett kvalitetsmotståndsband.
Håll repet med ett handtag med tummen uppåt. Gå tillbaka tills armarna är utsträckta. Gå in i en atletisk hållning, aktivera din kärna och glutes och med axlarna nere och bröstet uppåt. Kläm ihop dina axelblad när du drar repet mot ditt ansikte. Håll den här positionen i två sekunder och återgå till startpositionen.
Rhomboids och trapezius övre ryggmuskler är ansvariga för många av skulderbladets rörelser som i sin tur spelar en enorm roll i axelns stabilitet och rörlighet. Rörelser inklusive scapulär retraktion scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation och scapular elevation aktiveras av dina övre ryggmuskler.
Om överkroppen antingen är svag eller sträckt (rundade axlar) eller tät och hämmad (militär hållning) kommer det att påverka förmågan att gå över huvudet och andra delar av kroppen kommer att kompensera för bristen på axelrörlighet. Enkelt uttryckt: en svag övre rygg kan resultera i dålig form och dålig form kan möjligen leda till skador.
När det gäller styrka och prestanda är dina övre ryggmuskler det som initierar nästan alla dragrörelser, så en starkare övre rygg kommer att resultera i mer dragkraft och kraft. Detta innebär att du kan göra fler reps (och mer explosiva reps) för dragövningar, vilket kommer att resultera i en större och starkare rygg. Dessutom behöver kraftlyftare och starkare en större övre rygg för att stödja en laddad skivstång under knäböj och som bas för när de är bänkpressande.
Din övre rygg har viktiga muskler och att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare, snyggare övre rygg. Här är en uppdelning av de stora övre ryggmusklerna.
Romboiderna härstammar från livmoderhalsen (hals) och ryggar diagonalt längs ryggen och fäster på insidan av skulderbladet. Deras funktioner inkluderar:
Trapezius är en stor platt triangulär ytlig muskel som sitter på båda sidor av övre ryggen. Den härstammar från cervikal ryggrad och alla 12 bröstkotor. Fällornas huvudfunktioner inkluderar:
Båda dessa muskler spelar en stor roll för axelfunktion och hälsa i och från gymmet.
Övre ryggsstyrka och storlek spelar en roll i hållning, styrka och ryggradens stabilitet. Här är de viktigaste fördelarna du kan skörda av att rikta dina övre ryggmuskler.
Under knäböj ger övre ryggen platsen för baren att sitta, och att hålla överkroppen tätt hindrar dig från att luta dig för långt framåt i knäböj och förvandla rörelsen till en god morgon.
Och under bänkpressen är den övre delen av ryggen den grund som man kan trycka på. Genom att hålla övre ryggen engagerad stöder den och kontrollerar svängbanan, vilket möjliggör bra teknik och förhoppningsvis trycker på mer vikt.
Musklerna i överkroppen är ansvariga för att dra ihop axelbladen. Eftersom vi lever i en sittglada värld där vi konsekvent böjs, försvagas dessa muskler över tiden. Det är en cyklisk fråga där hunching orsakar svaga muskler och svaga muskler möjliggör hunching. Att vara krökt under långa perioder kan också orsaka ryggont och hindra axelns rörlighet. Och minskad axelrörlighet kan leda till dålig form och därmed skada.
Genom att stärka de övre ryggmusklerna möjliggör du bättre hållning och därmed bättre dragning och pressning av huvudet (på grund av ökad axelrörlighet).
Innan du gör några övningar som involverar överkroppen är det viktigt att få blodflödet där och sedan mobilisera det med några lågintensiva övningar för att få överkroppen i bra träningspositioner.
Börjar med skum som rullar överkroppen med armarna över huvudet och med skulderbladet spritt från varandra kommer det att driva blod dit och träna några trånga och ömma fläckar. Utför sedan några lågintensiva övre ryggövningar som TRX IYT, ansiktsdrag, banddragningsdelar och väggglider för åtta till 15 reps kommer att göra din övre rygg redo att rulla.
Nu när du har tag på de bästa övre ryggövningarna för att stärka hela din övre ryggregion kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Rawpixels.com / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.