Fiber rekommenderas ofta som en del av en hälsosam kost av många skäl, från att främja matsmältningshälsan och blodsockerkontroll till sänkning av "dåligt" LDL-kolesterol.
Men det här är inte de enda anledningarna till att fiberintag uppmuntras.
Fiberintag kan starkt forma vår tarmmikrobiotaprofil - det är biljoner bakterier i matsmältningskanalen som hjälper dig att bryta ner maten - vilket i sin tur kan spela en nyckelroll för att kontrollera stressreaktioner till följd av intensiv träning, enligt en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition (1).
Det som gäller är det många idrottare rekommenderas att följa en ätplan som är högre i enkla kolhydrater och protein, och med låg fetthalt och fiber - en studie från 2016 som tittade på uthållighetsidrottare fann att de åt mindre än 25 gram per fiber om dagen, långt under den rekommenderade mängden på 38 gram för män och 25 för kvinnor. (Du är tekniskt tänkt att äta 14 gram per 1000 kalorier.)
Idrottare avstår ibland mat med hög fiber så att deras måltider kan ge en snabb energikälla samt minimera matsmältningsbesvär och gas. (Livsmedel med låg fiber är faktiskt en nyckelfunktion i The Vertical Diet, följt av världens starkaste man-mästare Hafthor Bjornsson och Brian Shaw.)
Men otillräcklig konsumtion av fiber och resistent stärkelse kan påverka tarmbakterierna negativt och leda till inflammation - och det finns mer än en typ av fiber du bör konsumera. Var och en av följande har sina egna specifika hälsofördelar. (Och vissa livsmedel innehåller mer än ett slag.)
Denna typ av fiber är allmänt erkänd för att främja laxation (dvs. regelbundna badrumsbesök) och för att förebygga och behandla förstoppning. I motsats till löslig fiber löses inte olöslig fiber i vatten utan verkar istället genom att lägga bulk i avföringen, vilket gör det lättare för avfall att passera ut ur kroppen. Tänk bara på hur grönsaker som selleri och broccoli förblir "tuffa" och inte blir grumliga när de blandas med vatten - de innehåller mycket olöslig fiber bestående av cellulosa och lignin, ämnen som ger styrka och "träighet" för att plantera cellväggar. Olöslig fiber kallas ibland grovfoder.
Bra källor inkluderar:
[Relaterat: 5 saker som de flesta idrottare saknar om matsmältningshälsan]
Å andra sidan är löslig fiber den typen som löses upp i vatten och tjocknar upp för att bli viskös och gelaktig - för den här, tänk på hur havregryn är tjockt och tunt. Denna effekt anses vara viktig för att producera många av de fysiologiska fördelarna med fiber inklusive minimerar blodsockertoppar och förbättrar hjärthälsan (2). En studie drog slutsatsen att ”Fiber behöver gela för att hålla dina patienter bra”, i rekommendation av löslig fiber som fokus för effektiv fiberterapi (3).
Löslig fiber gör maginnehållet mer visköst, vilket har visat sig påverka blodsockret och kolesterolkoncentrationerna på många sätt, inklusive fördröjd magtömning, långsammare stärkelsmältning och glukosabsorption, samt minskad kolesterolabsorption och förändrad kolesterolproduktion i levern ( 4) (5).
Lösliga fibrer inkluderar pektin, β-glukan, psyllium och tandkött och livsmedel såsom:
Hittills har vi pratat om hur fiber generellt kan klassificeras utifrån dess löslighet i vatten, och att var och en av dem relaterar till olika fysiologiska effekter - men forskare har hävdat att en annan egenskap, dvs. jäsbarhet, kan betyda ännu mer när det gäller fysiologiska fördelar. Eftersom fiber släpper ut matsmältningen i tunntarmen och kommer intakt i tjocktarmen är den tillgänglig för jäsning av de infödda tarmbakterierna. Med andra ord, fiber fungerar som ett prebiotiskt medel som stimulerar tillväxten och aktiviteten hos nyttiga tarmbakterier Till exempel Bifidobacterum och / eller Lactobacillus arter. Dessa bakterier producerar i sin tur SCFA, som har undersökts i stor utsträckning för deras effekter på tarmhälsa, ämnesomsättning, immun- och aptitreglering, samt potentiella antiinflammatoriska och anti-canceregenskaper (6). Dessutom kan SCFA spela en roll för att förbättra absorptionen av vissa mineraler som kalcium, magnesium och järn i tjocktarmen, samt modulera benmassan och skydda mot inflammationsinducerad benförlust (7).
I allmänhet är fermenterbara fibrer lösliga i vatten och innefattar fruktaner (inulin & fruktooligosackarider (FOS)), som tillhör gruppen oligosackarider. Oligosackarider finns naturligt i livsmedel eller produceras kommersiellt. Inulin och FOS finns i:
[Relaterat: Varför probiotiska bakterier är extra viktiga för idrottare]
Detta kan komma som en överraskning, men resistent stärkelse anses vara en typ av fiber, främst på grund av hur det beter sig i tarmen. Medan stärkelse vanligtvis smälts och bryts ned till glukos, resistent stärkelse motstår och undgår matsmältningen i tunntarmen och fermenteras därefter av bakterier när den når tjocktarmen. Därför fungerar de också som prebiotika som stimulerar tillväxten av SCFA-producerande välgörande bakterier.
När det gäller hälsoeffekter har resistent stärkelse kopplats för att ge fördelar i förhållande till kroppsvikt, insulinkänslighet, lipidnivåer och inflammation, men hittills verkade de rapporterade fördelarna vara mer uttalade i djurmodeller (8). Större, mer välkontrollerade studier på människor krävs fortfarande, men det finns tillräckligt med bevis för att det har blivit en populär ingrediens i aptitdämpande medel.
Resistent stärkelse läggs ibland till bakade produkter och drycker för att förbättra konsistens och hälsoegenskaper (9), men det finns också naturligt i livsmedel som:
Observera att fiber kan erhållas och konsumeras naturligt från frukt, grönsaker och fullkorn, kallad diet- fiber; eller hittas tillsatta i livsmedelsprodukter eller i kosttillskott för att ge fysiologiska fördelar, kallad funktionell fiber. Ett bra exempel på funktionell fiber är löslig majsfiber, som läggs till Quest Bars (och många andra proteinstänger) för att hålla nettokolhydratantalet lågt.
Inte överraskande, fördelarna med att konsumera kostfiber överträffar funktionella fibrer, en av anledningarna är att en kost med hög fiber också ökar intaget av andra näringsämnen och bioaktiva komponenter som finns i växter som fytokemikalier och antioxidanter.
Kom ihåg att de flesta livsmedel innehåller en kombination av olika fibertyper, så i stället för att bli alltför fångade på att isolera en typ från en annan, är det förmodligen ännu viktigare att fokusera på att få tillräckligt med fiber i det totala - något som du förmodligen inte behöver att oroa dig för om du i allmänhet äter en hel matbaserad diet som innehåller en mängd olika växter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.