De 5 övningarna du behöver för att bli bättre på handstand pushups

Det finns få drag mer dåligt än handstand pushup. "Det är den ultimata kombinationen av kärnstyrka, överkroppsstyrka, axelstabilitet, balans och flexibilitet", konstaterar Liz Adams, chef för CrossFit på New York Citys ICE NYC. ”Du kommer till och med att få upp din puls lite.”Vrid några reps ut mot väggen och du vet att din kondition är på plats.

Hennes träningspass

Natalie Jills Total-Body Wall Workout to Ch ..

Håll din träning frisk med din kroppsvikt och en enkel vägg.

Läs artikeln

Men så skrämmande som handstansupptrycket kan se ut, det är också ett mycket uppnåeligt mål för de flesta kvinnor. "För att behärska denna högkvalificerade gymnastikrörelse måste du bygga en grund", förklarar Adams. (Du måste också vara bekväm med att spendera lite tid upp och ner.) Allt börjar, säger hon, med att göra en grundläggande pushup perfekt. Så här får du allt.

1. Full pushup

Börja i en pushup-position med händerna på golvet precis utanför axlarna, benen utsträckta bakom dig. Flytta axlarna något framåt, sänk sedan bröstet för att bara röra golvet och peka armbågarna bakom dig. Tryck tillbaka för att starta och låsa armarna högst upp.

Mål att gå vidare: Syfta till att slutföra 10 fulla pushups med perfekt form.

2. Stativ

Börja i ett fullt tryckläge med en upprullad eller upphöjd matta mellan händerna, handflatorna på golvet strax utanför axlarna. Lyft dina höfter och ta toppen av huvudet framåt och på mattan (som en abs matta). "Tänk på att skapa en triangel, med huvudet som toppunkt i mitten av mattan och dina händer basen", säger Adams. Gå fötterna framåt, ta ditt vänstra knä ovanpå vänster triceps och höger knä ovanpå höger triceps, lyft båda fötterna från golvet. Hitta din balans och sparka sedan tillbaka båda benen i en hel planka.

Mål att gå vidare: Komplett 10 reps, känner kontrollen över rörelsen.

3. Gädda pushup

Börja med händerna på golvet utanför axlarna och benen utsträckta bakom dig; lyft höfterna mot taket i gädda. Stig upp på tårna och flytta din vikt framåt medan du tar toppen av huvudet till en matta och håller höfterna lyfta. För sedan vikten tillbaka till klackarna.

Alternativ: För att öka utmaningen kan du också göra detta med fötterna upphöjda på en plyo låda.

Mål att gå vidare: "Du bör börja känna dig bekväm att vara upp och ner", säger Adams.

Hennes träningspass

Jessie Delgados favoritträning för kroppsvikt ..

Ingen utrustning nödvändig för detta kroppsviktsträning.

Läs artikeln

4. Kipping handstand pushup

Lägg mattan på golvet bredvid väggen och stå några meter bort, mot väggen. Ta händerna på golvet och sparka klackarna upp till väggen, armarna och benen utsträckta. Sänk ner huvudet på mattan och behåll stativpositionen med händerna som bas och huvudet som toppen av triangeln. Böj långsamt båda knäna mot armarna och sparka uppåt, räta ut armarna, sträck ut benen och sätt tillbaka klackarna uppför väggen. Upprepa, sänka toppen av huvudet till mattan medan du böjer armbågarna och sparkar sedan klackarna tillbaka till väggen när du trycker upp.

Mål att gå vidare: Komplett 10 reps med bra form. "De flesta kvinnliga idrottare kan göra kipping-versionen innan den strikta handstand pushup", säger Adams

5. Strikt pushup för handstand

Börja som i handtagsuppskjutningen, sparka klackarna upp på väggen och föra händerna på golvet från axelavstånd. Sänk ned på toppen av huvudet för att bara röra vid golvet, håll benspännen och tryck sedan tillbaka till full armförlängning.

Bygg din bas

Gå till toppen av handstansuppskjutningen tidigare genom att stärka nyckelmusklerna med dessa viktiga övningar, råder Adams.

• Tryck upp
• Sittande eller stående enkelarmad hantelpress
• Skivstång strikt press
• DB enkelarmad rad
• Ihåligt håll eller ihåligt kroppsrock
• Superman hold eller arch body rock