Vi ägnar en stor del av våra liv åt träning. Varför? Till stor del att se bättre naken ut. För de flesta betyder det att vi måste förlora fett.
Det är här de flesta misslyckas. Mycket få ser slut spektakulära ut, inte för att de saknar muskler, utan för att de kämpar för att bli magra nog för att visa det. För att se riktigt imponerande bar överkropp behöver du inte nivåer av muskelmassa som är kroppsbyggande. Du behöver bara vara relativt mager.
Varför misslyckas människor? Eftersom de gör galna saker, kraschar och sedan återvänder till sina gamla sätt.
Här är de vanligaste misstagen jag ser människor gör, plus det tillvägagångssätt jag använder med kunder ... som kan behålla sina resultat.
Låt oss först skilja mellan en fettförlustblitz och en mer traditionell strategi. Den förstnämnda refererar till att använda extrema åtgärder för att förlora så mycket fett / vikt som möjligt på mycket kort tid. Normalt två till fyra veckor.
Om dessa åtgärder bibehålls längre händer dåliga saker: libido sjunker, hormonnivåerna blir trassliga och metaboliska anpassningar uppstår som gör att fett återfår troligt. Din fysiska och mentala prestanda kommer också att sjunka avsevärt.
Denna strategi är endast för extrema situationer. Det kan till exempel användas av en extremt överviktig person som måste tappa så mycket vikt som möjligt på några veckor för att få en operation säkrare. Det kan också användas av kroppskonkurrenter i slutet av deras prep. De kan behöva extrema åtgärder för att sjunka ner till den nivå av kroppsfett som krävs för konkurrens.
Men de flesta bör använda ett mer gradvis tillvägagångssätt: spendera 8-16 veckor på att släppa fett utan att påverka hälsa eller välbefinnande negativt.
För den gradvisa fettförlustmetoden är ett av de värsta misstagen att börja för aggressivt genom att minska kalorierna för mycket. Det finns något som metabolisk anpassning: efter en period med ett visst kaloriintag kommer din kropp att anpassa sig och initiera "motåtgärder" som gör det svårare att fortsätta att förlora fett.
Till exempel kommer leptinnivåerna att minska vilket ökar din hunger och begär - din kropp försöker tvinga dig att äta mer kaloritäta livsmedel. Att sänka leptin kommer också att öka depressionssymptomen - en av anledningarna till att människor mår dåligt när de bantar för hårt för länge. Dessa depressionssymtom kan leda till "hedonisk bingeätning" för att få ett nöjesvar och dra oss ur det depressionstillståndet. Minskande leptin kan också leda till en lägre ämnesomsättning.
Kroppen kommer också att öka ghrelinhalterna, vilket dramatiskt ökar hungern. Återigen, en strategi som används av din kropp för att lura dig att äta mer för att komma ur det upplevda alltför stora underskottet.
En annan aspekt är kortisol. Två av kortisols huvudfunktioner är:
Ju större kaloriunderskottet (speciellt om det underskottet kommer med superlåga kolhydrater), desto mer energi behöver du mobilisera och desto högre kortisol blir.
Hög kortisol är dåligt för muskelmassa. Så direkt från bat är det något du bör försöka undvika. Men kronisk kortisolhöjning kan också påverka fettförlust. Kortisol är faktiskt ett fettförlusthormon när det släpps vid rätt tidpunkt, men om det blir kroniskt förhöjt kan det skada dina fettförlustansträngningar.
Varför? Eftersom kroniskt förhöjda kortisolnivåer leder till en minskning av T3-nivåerna (ett sköldkörtelhormon). Och T3-nivåer spelar en stor roll för hur snabb din ämnesomsättning är.
Vi har två huvudsakliga sköldkörtelhormoner: T4 och T3. T3 är den som har en enorm inverkan på ämnesomsättningen. T4 inte så mycket. Kroppen producerar inte mycket T3. Det börjar med att producera T4 och konverterar sedan det som det känns är "säkert och behövs" till T3. Men kroniskt förhöjd kortisol hämmar omvandlingen av T4 till T3.
Så när kortisol höjs akut och sedan ner igen är det bra för fettförlust. Men om det är kroniskt förhöjt (som i en period med överdriven kaloribegränsning) kan det minska din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att fastställa ett underskott och förlora fett.
Dessutom är låg T3 associerad med låg energi. Så om det är högt för länge har du inte bara en lägre ämnesomsättning utan du kommer också att känna dig lat och röra dig mycket mindre hela dagen, vilket innebär att du spenderar mindre energi.
Om du är för bråttom med kaloribegränsning kommer du så småningom att anpassa dig till den nivån och fettförlusten kommer att sakta ner eller till och med sluta. Och vad är dina alternativ?? Ät ännu mindre? Inte smart om du redan är i slutet av dina behov. Träna mer? Visst, men din kropp kommer också att anpassa sig där och du kommer snabbt att fastna utan ett sätt att fortsätta.
Och kom ihåg att du kommer att känna dig som skit, ha begär, uppleva depressiva symtom och känna dig tömd.
Börja med det minsta kaloriunderskottet som gör att du kan förlora fett i en acceptabel takt (cirka 2-3 pund per vecka för de flesta). När fettförlusten avtar kan du gradvis (nyckelord) sänka kaloriintaget för att fortsätta utvecklingen.
Människor kommer att använda sitt lyftträning som sitt primära fettförbränningsverktyg. De gör det genom att dramatiskt öka träningsvolymen och densiteten - antingen genom att minska viloperioderna eller använda superset.
Detta populariserades av Charles Poliquin med sin tyska Body Composition-strategi, och har använts av många experter för att få snabb fettförlust hos kunder.
Jag säger inte att det inte fungerar. Genom att göra mer volym behöver du mer energi för att bränna muskelsammandragningarna, vilket innebär en högre kaloriförbrukning. Genom att använda kortare viloperioder håller du adrenalin högre, vilket också hjälper till att bränna mer kalorier, även efter träningen.
Jag använder den här typen av träning med klienter för kroppssammansättning, men INTE i början av en fettförlustplan.
Om du börjar med detta tillvägagångssätt, målar du dig själv i ett hörn. Precis som om du sänker dina kalorier för mycket för tidigt eller använder fettförbrännare direkt. Du är ganska fast med att behöva följa med den strategin under hela planens varaktighet, till och med göra den mer intensiv om du vill fortsätta.
Och medan den höga volymen, högdensitetsmetoden fungerar bra, kommer den med några nackdelar som gör den mindre än idealisk under längre perioder ... som en dramatisk ökning av kortisolnivåerna.
När det gäller träning kan flera variabler öka kortisolproduktionen:
Ett träningspass med hög volym / hög densitet där du använder stora hissar och går till misslyckande (eller nära det) är bland de högsta kortisolproducerande träningspass du kan göra. Det är bra under en kort tid.
Men om du håller fast vid det för länge kommer du att drabbas av konsekvenserna som sänkta testosteron / östrogennivåer och en desensibilisering av beta-adrenerga receptorer. I det sista fallet kommer det att betyda en dramatisk minskning av motivation och motståndskraft, liksom fysisk och mental prestation.
När du börjar med dina fettförlustansträngningar bör ditt träningsprogram ha en lägre volym och fokusera mer på tunga lyft.
Du bör också sätta träningseffektivitet till ett pris. För mig betyder det att man använder en helkroppsstrategi tre dagar i veckan och använder 3-4 stora sammansatta rörelser per session. Sedan lägger jag till en fjärde träning med hjälp av isoleringsövningar för att träffa musklerna som kanske har försummats av de stora hissarna.
När du går framåt i planen, lägg gradvis till volym. I slutet av lutningsfasen avslutas med ett 3-4 veckors block där lyft används som ett fettförlustverktyg.
Medan vi inte ser det så mycket bland hardcore järnhuvuden (det är vanligare bland allmänna fitnessfolk och konkurrenskraftiga kropps konkurrenter) blir det vanligare.
Naturligtvis är hjärt inte djävulen. I rimliga mängder äter det inte bort dina muskler.
Faktum är att några studier har visat att personer som bantade medan de gjorde cardio (utan lyft) förlorade mindre muskler och mer fett än människor som bantade utan att göra någon form av cardio eller lyft. Naturligtvis förlorade de som också lyfte ännu mindre muskler (ingen förlust eller till och med en liten vinst).
Men budskapet är att hjärt, i acceptabla mängder, kan hjälpa dig att förlora lite mer fett och inte leda till muskelförlust.
Problemet uppstår när människor gör för mycket "energisystem fungerar" från början - antingen för mycket per session, för många sessioner eller går för hårt direkt. Det liknar vad som händer när du gör för mycket lyftvolym eller sänker kalorier för mycket. Kroppen kommer så småningom att anpassa sig och mängden arbete du gör leder inte längre till betydande fettförlust.
Jag har arbetat med många CrossFit-deltagare, allt från vanliga människor till spelkonkurrenter. Även om de var ganska magra, nådde de en punkt där de inte längre blev smalare trots en enorm mängd daglig fysisk aktivitet.
Jag har sett några CrossFit-idrottare träna 2-3 timmar per dag med ganska korta viloperioder (CrossFitters har svårt att vila även under tungt arbete). Men för den tid jag har känt dem (2-3 år) förblev deras kroppssammansättningar desamma, åtminstone kroppsfett. I vissa fall hände detta även med strikt ätande.
Extremfallet var en tjej som var en freaky maskin. Hon kunde bänkpressa 225 pund, rengöra 235 pund, marklyft 425 pund och kunde springa maraton varje dag.
Hon tränade 2-3 timmar om dagen med WOD och styrka fem dagar i veckan och skulle springa ytterligare 2-3 timmar två gånger i veckan. En dag, som en del av ett välgörenhetsevenemang, tränade hon i 16 timmar i rad (1000 burpees, 1000 boxhopp, 1000 thrusters, 1000 double-unders, 1000 wall-balls, en 1000-kalorirad och en 10 kilometer löpbandslöpning).
Hon gjorde också maraton, ultra maraton, och de galna variationerna där du måste klättra ett berg efter din Ironman triathlon. Även med allt detta arbete var hon långt ifrån sliten. Hennes kroppskomposition förändrades aldrig riktigt.
Så även om du inte kan kringgå termodynamikens lagar, kan kroppen anpassa sig till överdriven träning som den gör för överdriven kaloribegränsning. Med tiden har samma mängd träning mindre och mindre effekt på fettförlust.
Om du började med 60-90 minuter med steady state cardio per dag, 5-6 dagar i veckan ovanpå din lyftning, vart ska du gå när fettförlust stannar? Gör du upp till två timmar om dagen på din lyft? Vad händer då? Lägg till ytterligare en timme?
För det första är det inte realistiskt om du inte har något liv. Men ännu viktigare är att kortisolproduktionen skulle vara massiv och leda till stora återhämtningsfrågor, muskelförlust, neurologisk trötthet, sömnproblem etc. Och ironiskt nog saktar kronisk kortisolhöjning fettförlustprocessen.
När det gäller mängden energisystem som fungerar, vill du använda så lite som behövs för att upprätthålla tillräcklig fettförlust: 2-3 pund per vecka först, kanske ner till ett pund per vecka när du är mager och är försöker bli rippad. Du kanske inte ens behöver någon cardio först.
Använd inte tillvägagångssättet för diskbänken. Det kommer inte att vara hållbart. Använd minst arbete och begränsningar för att uppnå rätt fettförlust. Lägg till arbete eller minska matintaget när fettförlusten saktar ner.
När det gäller hardcore energisystem fungerar, förstå att dessa högintensiva intervaller är mycket mer krävande för din kropp än lågintensiv kardio, även om det är kortare. Insatsnivån (intensitet) är mycket högre och kommer att öka kortisol och adrenalin mer.
Utöver det, om du inte har kardiovaskulär kapacitet att göra intervaller med hög intensitet utan att känna att du är på väg att dö, är stresssvaret ännu högre.
En stillasittande person, eller till och med en seriös lyftare som har dålig kardiovaskulär form, kommer att göra mer skada än nytta genom att börja med intervall direkt utanför porten. Det är smartare att gradvis förbättra din kardiovaskulära kapacitet med steady state cardio och gradvis arbeta lättare intervaller i och senare flytta till hårda intervaller.
Din kropp behöver ett energisubstrat och du måste konsumera det. Medan protein tekniskt kan omvandlas till energi är det en kostsam och ineffektiv process. Det måste förvandlas till glukos i levern. Problemet? När kroppen är effektiv när det gäller att förvandla aminosyror till energi kommer det att göra dina lagrade proteiner (muskelvävnad) till energi lättare också.
En av de första sakerna du lär dig i träningsfysiologi är att det energisubstrat du konsumerar mest kommer att användas mest och användas mer effektivt av kroppen. Om 60-70 procent av ditt kaloriintag är protein, kommer din kropp att bli effektiv när det gäller att använda protein för bränsle och muskelnedbrytning ökar med tiden.
De effektiva energisubstraten? Fetter och kolhydrater. Under någon diet vill du ha antingen:
Att förlora fett är en känslobaserad process. Vi hatar det vi ser i spegeln och vi vill att det fettet är borta nu! Så vi tenderar att vara alltför aggressiva med bantning och många kommer att skära ut både kolhydrater och fetter.
Jag kan inte berätta för dig hur många kroppsbyggare och figurkonkurrenter jag har sett äta en diet på 800-1200 kalorier per dag som nästan uteslutande består av protein - något som 150-250 gram protein, 10-15 gram fett, 10-15 gram kolhydrater per dag.
Jag har sett några större kroppsbyggare inta 300-400 gram protein per dag med högst samma 10-15 gram fett och 10-15 gram kolhydrater.
Om du använder steroider kan det fungera ... sorta. Om du med "arbete" menar att du kommer att se bra ut men må dåligt. Visst kommer steroiderna att skydda sin muskelmassa, och de kan fortfarande ha energi om de tar klenbuterol eller efedrin, som i huvudsak är syntetisk adrenalin eller verkar på samma receptorer som adrenalin.
Men efter några veckor känner de sig som skit. Kan inte sova, kan inte återhämta sig, ingen energi, humörsvängningar, depressiva symtom, etc.
Om allt du konsumerar är protein kommer du att stöta på problem. Först på grund av metabolisk anpassning. Vad gör du när fettförlust stannar? Du har inget fett eller kolhydrater att skära. Allt du kan ta ur din kost är protein. Och det kommer inte att påskynda fettförlustprocessen, eller om det gör det kommer det med muskelförlust.
Och inget fettintag plus inget kolhydratintag är en katastrof för dina hormonnivåer, stresshantering och psykiskt välbefinnande.
Du behöver en anständig mängd av minst ett energisubstrat för att vara funktionellt. Keto är bra (om det är din grej) eftersom sann keto innehåller mycket fett. Samma sak med en köttätande diet som innehåller mer protein än keto, men som fortfarande har 40-60% av kaloriintaget från fetter.
Den traditionella fettfattiga kroppsbyggnadsdieten är också bra eftersom du har en bra mängd kolhydrater där inne. Zone-kosten, som har cirka 30-40% protein, 30-35% kolhydrater och 30-35% fetter är också ett möjligt alternativ.
Du kan också spendera tid i alla tre tillvägagångssätten och matcha dem med den träningsform du gör. Mer om det lite.
Min filosofi under en fettförlustfas är att göra det minimum (träningsvolym och / eller kaloriunderskott) som krävs för att förlora fett i lämplig takt. När fettförlusten avtar ökar du antingen fysisk aktivitet eller minskar kaloriintaget.
Om du bestämmer dig för att öka fysisk aktivitet kan du gå från 20 minuters konditionsträning till 25 minuter. Eller lägg till 2-4 arbetsuppsättningar i ditt träningspass. Det är lätt att göra eftersom du vet hur mycket du gör.
Men vad sägs om att minska kalorier? Om du inte vet hur mycket du äter, hur kan du justera? Det är omöjligt!
Det skulle vara som att lägga till 5 minuters cardio när du inte har någon aning om hur mycket du gör just nu. Ja, mäta suger. Det är tråkigt och tar tid. Men av erfarenhet har de som mäter högre framgångsnivåer under fettförlustfaserna än människor som inte gör det.
Du måste veta hur mycket du konsumerar och tränar för att veta vad du ska justera. Om du inte är psykisk, kommer det att bli ganska svårt att minska kalorier eller lägga till ytterligare några minuter på en cardio-session utan att mäta.
När du har börjat mäta är mitt tillvägagångssätt för att göra dessa justeringar genom faser. Jag har normalt klienter som börjar med en lågkolhydrat- och fettrikare fas. Sedan i sin andra fas använder de mer av en balanserad (liknande fett- och kolhydratnivå) -diet, men med färre totala kalorier än den första fasen. Och den sista fasen är carb-dominerande, men fortfarande med ett något lägre kaloriintag.
Träningarna speglar dessa förändringar. Tänk på det, att göra en båtmassa med lyftvolym eller intervall i en lågkolhydratfas är inte smart eftersom kolhydrater är ett mycket effektivare bränsle för dessa aktiviteter och hjälper till att sänka kortisolproduktionen från intensiva träningsformer.
Jag använder tre faser med de flesta klienter. De som planerar att tävla går igenom en fjärde fas, men jag kommer inte att täcka den delen här.
Målet är att förbättra kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Så du kommer faktiskt att minimera träning som mest är beroende av glykogen eftersom du inte vill förstärka användningen av det systemet ännu mer.
Tänk tyngre och lägre i volym. Det är en "stor grundläggande" plan. Du gör tre träningspass i hela kroppen per vecka med fyra rörelser med flera leder: en knäböj, ett gångjärn, en press och ett drag.
Du vill att uppsättningarna ska vara i 20 sekunder eller mindre och ta gott om vila mellan uppsättningarna (3-4 minuter). På så sätt håller du dig till att använda mest fosfagener för bränsle. Du börjar med 2-3 uppvärmningssatser och gör sedan 4-6 reps per uppsättning för 3-4 arbetsuppsättningar per övning.
Du lägger också till en fjärde träningsdag, en "gap-träning" där du bara använder isoleringsövningar för att rikta in dig på de muskler som kanske har försummats under de stora grundläggande träningarna. Till exempel, kanske är du triceps dominerande och ditt bröst stimuleras inte fullt av en bänkpress. Du kanske vill göra lite pec-arbete i gap-träningen.
Du får 4-6 isoleringsövningar den dagen, så välj bara hissar som kommer att träffa muskler som behöver direkt stimulering. Dessa görs för 2-3 uppsättningar av 8-12 reps.
Det är 2-3 cardio-sessioner med låg intensitet, steady-state som varar cirka 20-25 minuter. Dessa skulle helst göras separat från lyftövningen. Men till det beloppet skulle det inte vara skadligt att göra dem efter (eller till och med före) din session.
Istället för 2-3 sessioner som varar 20-25 minuter kan du göra dagliga promenader på 45-60 minuter.
Du vill inte ha intervaller, slädtryckningar eller konditioneringskretsar i denna fas. Det är ett "minst läge" inte en "odjurläge" fas.
Det är lågt kolhydrat, högre fett för att förbättra kroppens effektivitet för att använda fett som bränsle. Håll kolhydrater runt träningen (30-45 gram beroende på person). Plazma ™ är det bästa alternativet för detta. Resten av dagen är protein och fett.
För kaloriintag, börja med ungefär kroppsvikt x 12-13 kaloriintag. Så om du är 200 pund betyder det ett kaloriintag på cirka 2500 kalorier per dag. Om du är smalare kan du behöva börja kl 14.
Utgångspunkten är inte så viktig eftersom du kommer att justera varje vecka beroende på progression: om du förlorar 2-3 pund per vecka (efter den första veckan, där du kommer att få en minskning av vattenvikten) behåll samma intag. Om du förlorar mindre än 2 pund, minska kaloriintaget med en faktor (från 13 till 12 eller från 12 till 11). Om du förlorar mer än 3 pund på en vecka, öka med en faktor på en.
Protein bör ställas in på cirka 1 till 1.25 gram per kilo kroppsvikt. För en person på 200 pund betyder det 200-250 gram protein. Detta kommer till 800-1000 kalorier från protein, vilket ger dig 1500 kalorier i fett och kolhydrater.
Om du får 45 gram kolhydrater runt träningen och 10-15 gram kolhydrater under dagen betyder det 200-240 kalorier från kolhydrater, vilket lämnar cirka 1300 kalorier från fett eller 145 gram.
Du ökar arbetsvolymen för lyft och energisystem och får mer in i den glykolytiska träningszonen. Målet är att bränna mer bränsle och träna hårdare.
Eftersom denna typ av träning ökar glukosberoendet och producerar mer kortisol, ökar du kolhydraterna. Det coolaste med fettförlust "periodisering" är att du får fler och fler kolhydrater för varje fas. Psykiskt gör det det lättare eftersom det känns som att du inte bantar lika hårt. Och glöm inte att kolhydrater är det bästa verktyget för att sänka kortisol och adrenalin.
Vi håller oss vid 3 hela kroppssessioner och ett träningspass. Hela kroppssessionerna använder fortfarande fyra huvudlyftar. Uppsättningarna ökas nu till 8-10 reps per uppsättning (liknande tempo som fas ett) och vilaintervallen minskas till 2-3 minuter. Gör 3-4 arbetsuppsättningar. Du kan också lägga till 1-2 isoleringsrörelser i slutet av träningen.
Gapsessionen liknar antalet övningar och typ, men du kan lägga till metoder som droppuppsättningar och vila / pausuppsättningar.
Håll 2-3 cardio-sessioner här. Helst skulle du göra det de dagarna du inte lyfter. Värm upp i 5 minuter, gör sedan 5-6 minuters intervall (15 sekunder ut, 45 sekunder avslappnad) och gå sedan in i 25-30 minuter med steady-state cardio.
Kaloriintaget bör börja på samma nivå som den sista veckan i fas 1. Men nu sänks fett och kolhydrater ökas så att båda är lika. Protein är stabilt vid 1 till 1.25 gram per pund.
Låt oss säga att ditt startintag för denna fas är 2300 kalorier per dag med 250 gram protein. Detta ger dig 1300 kalorier från kolhydrater och fetter. Det är 650 kalorier av varje.
Det betyder att 650 kalorier från kolhydrater är cirka 165 gram och 650 kalorier från fett är cirka 70 gram.
Kolhydrater ska konsumeras främst vid träning och på kvällen. Jag skulle gå 70 gram runt träningen och 70 gram på kvällen med de återstående som spårkolhydrater hela dagen.
Detta är "odjurläge" -fasen! Du tar bort alla stopp och försöker förlora så mycket fett som möjligt på 3-4 veckor.
Träningen förändras lite och kan gå till något som liknar den tyska kroppskompositionen där du tränar 3 hela kroppen per vecka. Du ersätter en överkropp och en underkroppsövning, och du har totalt tre av dessa superset per träningspass (så 6 övningar totalt).
Du skulle öka reps per set till 10-12; antalet uppsättningar per övning är 3-4. Vilaintervallen är ungefär 30-45 sekunder mellan första och andra övningen i ett superset och 90-120 sekunder mellan uppsättningarna.
I den fjärde veckovisa träningen har du två alternativ. Du kan hålla jämna steg med ditt gap-träningspass eller så kan du göra en konditioneringssession, som slädarbete, starkmanmedley, etc. Beslutet beror på om du vill fokusera på ännu mer fettförlust eller att förbättra en muskel något.
Du gör fortfarande 2-3 hjärtdagar (på dagarna som inte lyfter). Men nu använder du 30/30 intervall (30 sekunder all-out, 30 sekunder slappna av) i 6-8 minuter, följt av 25-30 minuter med steady state cardio. Dessutom lägger du till ungefär 20 minuter i slutet av lyftövningarna.
Börja med samma kaloriintag som den sista veckan i föregående fas (kom ihåg att du justerar kaloriintaget varje vecka under en fas, baserat på progression). Eftersom volymen är högre i denna fas behöver vi inte sänka kalorierna direkt.
Men vi minimerar nu fetter för att öka kolhydraterna mer. Detta hjälper oss med högre träningsvolym.
Låt oss säga att startkaloriintaget är 2200 kalorier per dag med 250 gram protein, vilket ger dig 1200 kalorier per dag från fetter och kolhydrater (kombinerat).
Du skulle stöta på kolhydrater till 70% av den 1200 medan fett är 30%. Det betyder 840 kalorier från kolhydrater, vilket är 210 gram per dag. Och 360 kalorier från fetter, vilket är 40 gram per dag.
För kolhydraterna skulle du fortfarande konsumera en stor andel runt träningen och på kvällen (jag lägger alltid kolhydrater när vi behöver sänka kortisol och adrenalin mest). Cirka 70-80 gram vid vart och ett av dessa två tillfällen. Vi lägger också till kolhydrater i måltiden efter träningen, ungefär 40 gram i exemplet, och resten är spårkolhydrater vid de andra måltiderna.
Tänk på att dessa skulle justeras varje vecka baserat på progression.
Syftet med denna plan är att använda varje fas för att inte bara förlora fett utan också för att förbereda dig för nästa fas. Och genom att tillsätta kolhydrater gradvis är hela perioden mycket lättare psykologiskt och gör det också möjligt för dig att återhämta dig bättre från din träning och sova bättre.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.