Det genomsnittliga mänskliga huvudet väger åtta pund. När du tänker på det så är din nacke, vilket är det som stöder och roterar ditt huvud, ganska starkt. Och precis som alla muskler - ja, halsen består tekniskt av många muskler - du kan träna den för att bli ännu starkare och mer rörlig.
Direkt halsträning kan ge en fin finish till en kraftfull kroppsbyggnad och hjälper till att stödja bra huvudposition och bättre hållning. För att hjälpa dig att siktas igenom de bästa nackövningarna som finns tillgängliga dyker vi djupt in i fördelarna med nackträning, hur dina nackmuskler fungerar och ger en lista över de fem bästa nackövningarna.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Shrugs är en fantastisk övning för indirekt träning av nacken och direkt träning av de övre fällorna. Det finns många ryggvariationer, som alla är lätta att utföra. Du håller helt enkelt en vikt av något slag (vare sig det är en hantel, kettlebell eller skivstång) och rycker på axlarna. Speciellt ryggskruvarna riktar sig mot fällorna. Det är den plana triangulära muskeln som sitter på din övre rygg som är ansvarig för nackeförlängningen. När de flesta lyftare hänvisar till en större nacke är det vanligtvis den här muskeln de pratar om.
Håll en hantel (eller kettlebell eller viktplatta) i båda händerna, luta dig lite framåt och stoppa hakan. Håll din kärna och lyft axlarna mot öronen. Pausa en sekund och sakta ner axlarna långsamt neråt. Återställ och upprepa för reps på sex till 12 för styrka och massa eller reps mellan 12 och 25 för muskulär uthållighet.
Det här är en avancerad version av ryggbryggorna i ryggen, som antingen utförs på marken eller en träningsbänk. Om du är ny på den här övningen gör någon av dessa först. Men när du är redo att ta examen, prova samma rörelse på en stabilitetsboll. Genom att göra det tvingar du de mindre stabliserande musklerna i nacken att skjuta på alla cylindrar när du håller en bryggposition. Du tränar också hela den bakre kedjan eftersom glutes och ryggrads erektorer behövs för att bibehålla bropositionen.
Sitt på en stabilitetskula och gå ut med fötterna tills baksidan av huvudet är på bollen och koppla in dina glutes för att hålla ryggraden i neutral position. Med hakan undanstoppad, rulla huvudet bakåt tills baksidan av huvudet är på bollen och nacken är i förlängning. Pausa och ta tillbaka hakan till bröstet och upprepa i 15-20 reps.
Detta är en mer passiv övning som gör att du stöder nacken på en stabilitetsboll medan en partner lätt knackar på den för att skapa instabilitet. Ditt jobb är att bibehålla ett neutralt huvudläge som kräver att dina mindre stabiliseringsmuskler i nacken ska ingripa. Detta är en liknande övning som nackebroen ovan, men du kommer att vända mot magen nedåt, så arbeta mer av extensormusklerna, som om du fäller.
Gå på händer, knän och tår. Placera pannan på stabilitetskulan med ryggraden i neutral. Låt din partner försiktigt slå stabilitetskulan i valfri riktning medan du försöker motstå kulans rörelse. Utför tre uppsättningar i 30-60 sekunder.
Halsförlängning är rörelsen när nacken är böjd bakåt. Genom att utföra denna rörelse mot tyngdkraften, i vikt, stärks de bakre nackmusklerna. Detta är en effektiv förstärkningsövning för bakre nackmuskler och är relativt enkel att utföra. Men bli inte galen med belastning - en låg vikt med högre reps gör denna övning mer effektiv och säkrare.
Ligga nedåt på viktbänken med huvudet från änden och vikad handduk och viktplatta på golvet. Ta upp handduken och viktplattan med båda händerna med handduken placerad mellan huvudet och tallriken. Flytta huvudet uppåt genom att förlänga nacken uppåt i ett smärtfritt rörelseområde. Pausa en sekund och sakta ner genom att böja nacken ner tills dess hakan vidrör ditt övre bröst. Upprepa för reps på 15-20.
Den andra stora ROM som vår hals engagerar sig i är rörelse från sida till sida. Så det är vettigt att träna nacken i roterande mönster. Gå in i bandets blick bort, vilket gör att du vrider nacken åt ena sidan mot ett motståndsband som är förankrat i ett power rack eller hålls i din hand. Förstärkning och förbättring av din nacke är också viktigt om du är en idrottare som behöver se hela fältet eller om du behöver få bort en boll eller knytnäve i bråttom.
Hur man ser bandet bort
Dra ett motståndsband runt pannan och håll det i vänster hand och dra försiktigt tills du känner motståndet. Vrid huvudet åt höger med huvudet efter dina ögon så långt du kan i ett smärtfritt rörelseområde. Gå långsamt tillbaka till dina ögon och titta rakt framåt och upprepa för reps på 12-15 på varje sida.
De många musklerna i nacken utför viktiga uppgifter som rörelse och stabilisering av huvudet, tugga, svälja, tala och ansiktsuttryck. Detta område kräver några av de finaste och känsligaste justeringarna i människokroppen. Fråga bara en basebollspelare hur han undviker en snabbboll mot huvudet.
Estetiskt hjälper en större hals en lyftare att se stark ut. Slå upp elitlyftare som Dmitry Klokov, Lu Xiaojun och Dan Bell, och du kommer att märka att alla har några ganska nötiga halsar. Tillfällighet? Aldrig. För att stödja tunga belastningar över huvudet och på ryggen krävs en stark bas, och din nacke är en del av basen. Att träna nackmusklerna hjälper också till att stödja bra huvudposition, vilket kan hjälpa till att motverka den ständigt slumrade huvudpositionen som många människor har blivit vana vid.
Din nacke innehåller flera muskler och att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare nacke. Här är en uppdelning av de viktigaste nackmusklerna.
Trapezius är en stor, platt, triangulär muskel som sträcker sig över nacken. Trapezius härstammar från det yttre utskjutande occipitalet (baksidan av skallen parallellt med överkäken) och ligamentum nuchae och den har övre, mellersta och nedre införingspunkter. Det möjliggör lateral böjning och kontralateral rotation av huvudet när man agerar ensidigt och förlängning av huvudet när det fungerar bilateralt.
Detta är en stor tvåhuvad muskel på vardera sidan av nacken. Det ena huvudet härstammar från den mediala tredjedelen av nyckelbenet, medan det andra kommer från manubrium i bröstbenet och sätts in i mastoidprocessen i det temporala benet. Dess rörelser inkluderar ensidig sidoflexion av nacken på samma muskelsida och sidorotation av huvudet på motsatt muskelsida. När båda sidor kontraherar hjälper det till med nackflexion.
Dessa är tre parade muskler placerade på den främre, mellersta och bakre delen av sidohalsen. Dessa härstammar från ryggkotorna C3-C6 och sätts in på scalene tubercle och överlägsen kant av det första revbenet. Dessa fungerar som tillbehörsmuskler för andning och utför huvudrörelser i alla riktningar.
Splenius är två muskler, splenius capitis och splenius cervicis. Splenius capitis härstammar från de första tre bröstkotorna, som sätts in i sidled mellan de överlägsna och underlägsna nacklinjerna på baksidan av skallen. Splenius cervicis härstammar från samma plats men infogar i mitten av livmoderhalsen. Separat arbetar de för att rotera huvudet och tillsammans hjälper de till att förlänga huvudet och nacken.
Är en lång smal ytlig muskel på varje sida i sidled på nacken. Detta härstammar från C1-C4 i cervikal ryggrad och skär på den mediala kanten av scapula. Rörelserna i denna muskel innefattar höjning och indragning av skulderbladet och sträcker sig och lateralt böjer nacken.
Det finns ingen tvekan om att en stark och muskulös nacke ger dig en imponerande kropp, men ger en stabil bas för dina skivstångs squats och för rörelser som overhead squats och pressar. Här är några andra fördelar med nackutbildning.
Dessa fem halsövningar när de är färdiga med god form och ett komplett rörelseområde kan hjälpa dig att frigöra nackspänning, täthet, stelhet och förbättra flexibiliteten.
De främre, mediala och bakre skalensmusklerna och sternocleidomastoidmusklerna dras samman och slappnar av för att underlätta andningen vilket blir viktigare vid träning med hög intensitet.
Det här är muskelgruppen som stöder ditt huvud och vad som finns i det. Kollisionsidrottare som fotbollsspelare, boxare och kampsportartister måste träna halsen för att minska risken för hjärnskakning, varför många NFL-idrottare arbetar i nacken. En starkare hals motsvarar vanligtvis en lägre risk för skada. (1)
Nu när du har tag på de bästa nackövningarna för att stärka din nacke kan du också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: ruigsantos / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.