Stora lats tjänar två primära syften: De stöder din ryggrad under knäböj, marklyft och bänkpress och får dig att se stor ut i tröjor. Men många lyftare har problem med att engagera sina lats eftersom vi inte använder dem mycket i dagliga aktiviteter - det kräver en medveten ansträngning. De nedre latsna saknar ofta styrka och utveckling, främst för att många minskar rörelseområdet för överkroppens dragrörelser korta och lämnar vinster på bordet.
Nedan följer fem av de bästa nedre latövningarna för total ryggutveckling, styrka och estetik. Förutom att beskriva beprövade rörelser som lat rullgardiner, erbjuder vi också mer avancerade variationer att prova, som underhandsböjda rader.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Den breda greppbredden fokuserar på den yttre och nedre delen av lats mer än den traditionella versionen med nära grepp. Den bredare greppvariationen minskar arbetet med biceps och underarmar eftersom det finns mindre armbågsflexio, vilket därför kräver mer av dina lats för att dra ner vikten. Det breda greppet låter dig också ändra armvinkeln så att armbågarna dras från högt och ut för att stängas och in, vilket kommer att framkalla en sammandragning från dina låga lats.
Vänd mot den nedrullade maskinen och passa snyggt på låren under dynan. Ta ett brett överhandgrepp på stången, grepp tätt och luta överkroppen lätt och andas djupt in. Dra stången mot bröstvårtans linje medan du håller din kärna tät och andas ut. Pausa en sekund och återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Enarmiga rader är bra för att stryka ut styrka obalanser mellan sidorna och är en bra byggare för övre rygg. Men med en liten tweak är det en bra lägre latbyggare. När du börjar träningen istället för att rodda upp, fundera på att dra tillbaka - eftersom detta kommer att resultera i ett bågliknande rörelseområde, där vikten börjar under axeln och slutar vid höften. Detta hjälper dig att verkligen känna att de lägre latsna dras samman och arbetar.
Stöd din hand som inte fungerar på en bänk eller hantelställ och ta ett stort steg tillbaka med motsatt ben. Med ett fast grepp på hanteln på insidan av din främre fot, rodra hanteln till utsidan av höften medan du håller axlarna nere och bröstet uppåt. Pausa en sekund och sakta ner till startpositionen och upprepa för reps.
Att utföra sittande rader med band hjälper till att placera lats under konstant spänning och för att placera din kropp i en idealisk position utan begränsningar (tänk barväg) som hantlar och skivstänger kan låsa dig in i. Nyckeln med sittande bandrader håller dina axlar roterade utåt och med lätt scapular depression, och att fokusera på att använda dina lats och inte dina fällor. Eftersom du inte lyfter vikter är dina leder inte lika benägna att skada.
Sätt dig ner på golvet med utsträckta ben. Ögla ett motståndsband runt mitten av fötterna, håll ett slut i varje hand. Håll ryggen rak, sträck ut dina armar helt och rodd sedan i armbågarna tills de passerar din torso. För att bättre rikta dig mot de lägre latsna, håll armbågarna inbäddade vid dina sidor.
Denna övning kan utföras med antingen en kabelmaskin eller ett motståndsband, men förutsättningen är densamma. Du tar tag i antingen redskapet med armarna raka (som namnet antyder) och sedan flexar dina lats för att dra armarna ner till dina sidor. Rak arm lat nedrullning är en bra övning om du har problem med att "känna" dina lats under någon dragrörelse och är en fantastisk övningslyft tillbehör övning också.
Välj din utrustning (band eller kabelmaskin) och redskap som du väljer, antingen rak stång, handtag eller rep. Ta tag i redskapet, ta ett steg bakåt och luta överkroppen något framåt och håll handen över axelhöjd. Dra sedan, håll armarna raka tills du når dina höfter och pausa en sekund. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
De flesta dragövningar tränar lats till en viss grad. För att bättre rikta in dig på de nedre latsna behöver du lite justering i tekniken här eller där för att fokusera på dem. Till exempel tränar omkopplaren i handposition till underhand för böjda rader mer scapular depression, vilket hjälper till att träna de nedre latsna. Dessutom fokuserar det mer på biceps också. Som om du behövde en ursäkt.
Gångjärna vid höfterna och ta en laddad skivstång med ett handtag som är något bredare än axelbredden. Pressa ihop axelbladen och rodra skivstången tills den rör vid magen. Du vill att dina armbågar ska vara vinklade i cirka 45 grader under hela rörelsen. Håll radens topposition för ett slag och sänk sedan ner vikten långsamt neråt.
Lats är den bredaste muskeln i människokroppen och är relativt tunna och täcker nästan alla ryggmuskler i bakre torso, förutom trapezius muskler. Lats härstammar från scapula och spinous processer i bröstkorgens ryggkotor (T7) hela vägen ner till ländryggen (L5) som utgör de nedre lats eller thoracolumbar fascia. De sätts in i benbenet (överarmsbenet) som driver mycket axel- och armrörelser. Latsna ansluter vid fem olika punkter som inkluderar ryggraden, bäckenet, revbenen, skulderbladet och benbenet.
Som en av de största musklerna i överkroppen är dina lats involverade i massor av överkroppsrörelser. Dessa rörelser inkluderar
Dessa övningar involverar alla axeladduktion, axelförlängning och axelns inre rotation, vilket lats alla spelar en viktig roll i. Eftersom latsna fäster vid din humerus (arm) och ryggrad, spelar de en bra hållning.
Svaga och sträckta lats resulterar i rundade axlar från att antingen sitta för mycket eller överutveckla bröstmusklerna. Att balansera din träning med fler dragövningar kommer att bygga starkare lats, vilket hjälper till att dra axlarna ner och tillbaka till bättre hållning.
Visuellt önskas den V-formade överkroppen och de breda axlarna av nästan alla lyftare som pryder gymmet. Och för att få det här utseendet måste du träna lats hårt och tungt i kombination med en bra diet för en mindre midja.
Lats spelar en viktig roll i de tre stora (bänkpress, squat och deadift), även om de inte tränas direkt. När du sitter på huk, är latsen engagerade (genom att dra skivstången ner i din övre rygg) och håller dig i en upprätt hållning, så att ditt knä inte blir en god morgon.
För deadlifts håller starka och engagerade lats dig i en neutral ryggrad medan du är i gångjärnsläge och håll stången nära dig när du drar. Ju längre stången är borta från under dragningen, desto mer benägen att avrunda din ryggrad är du.
Under bänkpressen ger engagerade lats en stabil bas att pressa från och hjälpa till med en effektiv pressbana. Dessutom spelar lats en roll för att överföra kraft från din bendrivning till bröstet.
Lats är en större muskel och kräver blodflöde och aktivering innan någon övre eller nedre kropp träning. Lats är ofta ömma eller sträckta på grund av att sitta med rundade axlar eller stå med militär hållning. Båda kommer att påverka rörligheten i axelleden.
Skum som rullar övre och nedre delen av ryggen leder blodflödet till detta område för att minska ömhet, stelhet och hjälper till att förhindra rörlighet. Att göra 10-15 långsamma rullar över detta område, stoppa och koncentrera dig på ömma fläckar är ett utmärkt sätt att värma upp detta område.
[Relaterat: Vad du behöver veta om hur man bygger muskler]
För aktiveringsändamål att utföra lätta arbetssatser på 12-15 reps av de fem övningarna som listas fungerar bra. Och / eller, du kan lägga till i två uppsättningar av sex reps av deadbug med pullover, vilket är ett bra steg för att aktivera dina lats och beskatta dina kärnmuskler.
Detta är ett grundläggande men också mycket effektivt program för ryggträning.
Dag 1 & 3 (efter bänkpress)
Dag 2 (efter marklyft)
Nu gör du uppenbarligen inte det ha att lita på övningarna som listas här för att bygga en stor, stark rygg. Men om du kämpar för att få dina lats i redskap, prova dem.
Nu när du har tag på de bästa lägre latövningarna för att stärka din rygg kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: martvisionlk / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.