När det gäller att bli starkare är små muskler som höftböjarna viktiga. Medan större muskler - som fyrhjulingar, glutes, bröst och rygg - är de främsta rörelserna, hjälper mindre muskler att stabilisera och stödja dem.
Ett exempel är psoas-musklerna (som ingår i höftböjningen). När det gäller höftböjare vet vi att vi sträcker dem eftersom de lätt kan bli trånga och svaga av alltför mycket sittande. Men du vill också stärka musklerna som ger höften flexion, och det är där dina psoas spelar in.
Nedan följer fem fantastiska psoasövningar för starka och rörliga höfter för utveckling av styrka och estetik. Vi utarbetar också psoas-musklerna för att hjälpa dig att bättre förstå dess funktion och hur en stark och mobil höftböjare kan gynna din träning.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Frankensteins fungerar som en dynamisk uppvärmning för hamstringarna och ett sätt att förbereda benen för lyft och / eller sprint. Du sträcker ut en arm och går framåt och sparkar motsatt ben mot den utsträckta armen. Se till att du håller ryggraden stel medan du utför rörelsen eftersom du riskerar oönskad ryggflexion om dina hamstrings inte är flexibla. Om du har dålig hållning och tillbringar mycket tid vid att sitta vid ett skrivbord, kommer du att dra nytta av den här övningen.
Stå rakt med armarna vid din sida och gå framåt med vänster fot. Sväng ditt högra ben i luften så högt som möjligt utan att böja ryggen och sträck dig framåt med vänster hand för att röra vid din högra fot - alternativa sidor för fem till tio rep varje sida.
Hängande benlyftar ser lätt ut men är bedrägligt svåra. Förutom den extrema kärnaktivering som krävs för att få upp benen, beskattar denna övning din greppstyrka, övre ryggmuskler och höftböjare. Eftersom du tränar ditt grepp och övre rygg är det här en utmärkt tillbehörsövning för att förbättra dina chin-ups och pull-ups. När det gäller dina psoas arbetar dina höfter hårt för att höja dina ben, så även om det här är en ab-builder, låt dig inte luras - dina höfter och psoas får en lika tuff träning.
Häng från en uppdragbar bar som är tillräckligt hög så att dina fötter inte rör vid marken när benen är utdragna. Med ett fast överhandgrepp, böj dina höfter och knän samtidigt när du drar benen ut och upp mot bröstet utan att använda momentum. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa. Om detta är för svårt, böj benen och lyft knäna mot bröstet.
Den här övningen gör att du lägger ner och lyfter båda fötterna - med ett motståndsband som slingras runt dem - och drar knäet mot bröstet, ett ben i taget. Din psoas huvudfunktion är att böja din fyrhjuling, och detta unika drag isolerar den funktionen. I överbryggningsläget utmanar du psoas, kärna och glutes och hamstrings samtidigt. Som en bonus förbättrar du din enbensstabilitet samtidigt som du drar arbetsbenet till höftböjning, förbättrar din enbensstyrka och balans.
Ögla ett miniband runt dina fotbollar och placera dina klackar på en upphöjd yta med tårna uppåt med kroppen rakt. Lyft dina höfter, koppla in din kärna och glutes och ta ett knä mot bröstet medan du håller det andra benet rakt. Undvik höfterna som hänger i rumpan. Sätt tillbaka arbetsbenet långsamt och upprepa på andra sidan.
Detta är en liknande rörelse som den hängande benhöjningen. Med det sagt använder du en romersk stol rörelsen mindre krävande för ditt grepp och övre ryggmuskler. Dessa fungerar dina psoas på samma sätt som den hängande benhöjningen gör, men är mer tillgänglig för lyftare på alla färdighetsnivåer. Eftersom det är lättare kan denna variation av benhöjningar laddas för att överbelasta din psoas-muskel mer än du kan med din kroppsvikt. Även om det är bra för att stärka psoas på grund av den ökade vikten, stärker det också rectus abdominis externa snedställningar och adduktorer, vilket gör det till den totala kärnövningen.
Placera dig i den romerska stolen med en lätt hantel säkert mellan fötterna. Håll din torso upprätt och tryck nedre ryggen mot ryggstödet medan underarmarna vilar på dynan. Lyft benen tills de är parallella med golvet genom att böja i höfterna medan du håller knäna raka. Vänd långsamt till startpositionen och upprepa.
Ja, en yogaställning gjorde denna lista. Även om det inte ser ut som mycket, kommer det att röka dina höftböjare, fyrhjulingar, nedre rygg och de djupa musklerna i kärnan om du håller den här posen under en längre tid. Båtställning är tufft eftersom det inte är lätt att balansera på dina glutes med din kärna som skakar av intensiteten. Med dina ben helt utskjutna och hängande arbetar psoas för att stabilisera dina ben. Sammantaget är detta en mycket tuff isometrisk övning.
Sitt på en matta med överkroppen upprätt, knäna böjda och fötterna platt på marken. Luta dig långsamt tillbaka och tugga ner svansbenet så att du inte sätter press på det. Medan du lutar dig tillbaka, förläng dina ben i luften och få din ryggrad i neutral genom att eliminera eventuella bågar i ryggraden. Lyft bröstet och håll axlarna nere och håll i tid.
Psoas-muskeln är en koppling mellan torso och underkropp. Den korsar höftledet från din nedre ryggrad till ditt inre lår, och det är en av kroppens främsta ryggstabilisatorer och höftböjare.
De tre musklerna som utgör psoas är psoas major, psoas minor och iliacu. Psoas kallas mest höftböjarna, och psoas major är den största och starkaste muskeln i denna grupp.
Ur en prestationssynpunkt kan snäva och svaga psoas orsaka problem med höftens rörlighet, vilket påverkar knäböj och marklyftdjup. På grund av detta kan dina glutes också vara korta och svaga, och det här trollformlerar dåliga nyheter för din nedre rygg och vinster.
Dessutom, när vi sitter för mycket kan det leda till att psoas rundas, så att när du står, drar det på ryggen och gör dig möjligen mer benägen för smärta och skada. Så det lönar sig att sträcka och stärka psoas för att prestera bättre och för att potentiellt rädda dig från smärta.
Dina Psoas är en liten men viktig muskel, och att förstå vad det är och hur det fungerar är viktigt för att få en starkare, snyggare underkropp.
Det är en lång, tjock, spindelformad muskel som härstammar från bröst- / ländryggsregionen T12-L4 lateralt i ländryggen och medialt mot quadratus lumborum muskel. Och det sätts in på lårbenet via iliopsoas senan. Dess verkningar är böjning av höft och kärna och hjälper till att rotera låret i sidled.
Psoas major paras ofta med iliacusmuskeln eftersom den smälter samman med iliacus och skär på lårbenet. Tillsammans kallas dessa muskler iliopsoas muskel.
Psoas gör att du kan gå och stå upprätt eftersom din ländryggskurva bär och överför vikten över den. Denna muskel hjälper till att skapa ländryggen eftersom den drar ryggkotorna både framåt och nedåt och spelar en viktig roll vid promenader, jogging, löpning och sprintning.
Här är några andra viktiga fördelar med att träna psoas.
En svag höftböjning uppträder ofta som en stram böjning, och förstärkning av psoas kan hjälpa till att förbättra din höftrörlighet och stärka underkroppsliftarna, vilket leder till stor hypertroffotential.
Psoas längd och styrka påverkar höftförlängningen direkt. En tät eller svag höftböjning innebär att höften inte går i full utsträckning, vilket saktar ner dig. Ju mer explosiva och starkare dina psoas-muskler är, desto större är din förmåga att köra från marken.
Eftersom psoas är en ryggstabilisator och en anslutning mellan under- och överkroppen eftersom den fäster vid nedre delen av ryggen och lårbenet. En stram eller kort psoas kan dra nedre delen av ryggen i ytterligare lordos, vilket orsakar främre bäckenlutning vilket gör att du är mer benägen för smärta och nedre ryggproblem.
Visst, du kan hoppa rätt och träna utan att värma upp dina höftböjare, men din prestanda och rörlighet kan drabbas. Det är bättre att spendera några minuter på att köra blodflödet till detta område i kombination med lite höftaktivering för att få det bästa av din träning.
Om du tränar på morgonen eller tillbringar dagen med att sitta, är skumrullning av dina höftböjare och fyrhjulingar ett bra sätt att göra dina psoas redo att skjuta. 10-15 rullar med fokus på de snäva och ömma fläckarna.
Efter att ha rullat lågintensiva rörelser som Frankensteins för fem till tio repetitioner på varje ben, halvt knäböjande höftböjningssträckning i 30 sekunder på varje sida eller döda buggar för sex reps är bra sätt att förbereda psoas för högre intensitetsrörelser.
Nu när du har tag på de bästa psoasövningarna för att stärka dina höfter kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Prostock-studio / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.