Mitt i en pandemi kan det bli svårt i hypertrofi-träningsfronten när du inte har ett bra gym att gå för att få ett bra träningspass i. Det finns definitivt vissa lösningar när en lyftares överkropp står inför denna utmaning; kroppsvikt-pull-ups, förhöjda push-ups och olika bandövningar kan visa sig utmanande och ge resultat - speciellt för stora, muskulösa män.
När det gäller underkroppen kan huk- och lungvariationer vara lite trötta i din programmeringsanteckningsbok. Att ge dina fyrhjulingar en ny hit är fördelaktigt, särskilt om du har begränsade resurser för att göra det.
Precis som du inte ska hoppa över bensdagen när gymmet öppnas, bör inte underkroppen lida under karantänen. Här är fem kroppsviktsteg som du kan göra var som helst som tvingar dina muskler att växa.
Var och en åtföljs av en Instagram-video som visar hur man gör rätt. Inkorporera dem i ditt nästa träningspass, oavsett om det är en helkroppsblitz eller under bendelen av din push-pull-leg-split.
Behöver fortfarande en ny behandling för att prova? Vi har många rutiner för kroppsvikt som du kan välja här.
Lee Boyce är en personlig tränare, talare, fitnessförfattare och högskoleprofessor baserad i Toronto, Kanada. Han är ägare och operatör av leeboycetraining.com och arbetar med kunder och idrottare för styrka, konditionering och sportprestanda. Med en bakgrund som sprinter på universitetsnivå och långhoppare på universitetet bland hans kinesiologistudier, tar han nu mycket av den erfarenheten och anekdoten till föreläsningarna och workshopsna som han levererar runt Nordamerika för att göra tränare och fitnessproffs mer effektiva i sitt jobb. Följ honom på alla sociala medier @coachleeboyce.
Ingen utrustning behövs för denna 20-minuters rutin för tarmkontroll som beskattar dina fyrhjulingar och kärnor.
Läs artikeln1 av 5
Reglerna här är enkla: Var noga med att hålla gluten tätt och få kroppen att röra sig som en hel enhet från knä till axel. När kroppen gångjärns i höften har du tappat mycket spänning i quadriceps. Det tar inte mycket rörelseomfång för att du ska arbeta hårt, speciellt om du är tung. Ovanpå träffen för fyrhjulingarna stärker denna rörelse knäleden och är också en sällsynt fyrövning som gör att fyrhjulingarna kan dra sig samman från en förlängd position för att optimera längdspänningsförhållandet. Om du tänker på det är det en sällsynt behandling.
Detta är förvånansvärt utmanande, och för de flesta lyftare räcker kroppsvikt ensam. Som en lyftare som har genomgått en dubbel rekonstruktiv knäoperation har dessa rörelser visat sig vara en svår men nödvändig utmaning för att återställa rätt knäfunktion.
2 av 5
Att välja ut ett ben i taget, förutsatt att en plankposition är vägen att gå. Denna benförlängningsrörelse kräver inget annat än en upphöjd yta för att ställa upp överfoten, vid vilken tidpunkt tyngdpunkten ligger på inget annat än att hålla höfterna höga medan du doppar arbetsbenets knä så långt som möjligt. Det är i grunden en terminal knäförlängning förklädd till en planka, och det kommer säkert att tända fyrhjulingarna i brand. Jag gillar att använda detta som en efterbehandlare för träning, och att sikta på höga reps är nyckeln.
3 av 5
Sissy squat ges ofta en dålig rap baserat på det faktum att det är mer aggressivt mot knäna, men för friska knän - ta det från någon som har varit där: Det är typ av poängen.
Ibland är det bästa sättet att uppmuntra knähälsan att gå efter dem. Att använda en rörelse som denna kan göra just det. Detta mönster driver knäet långt förbi tån, höjer hälarna och fokuserar verkligen på trycket och belastningstoleransen för själva knäleden. För att inte tala om det hämmar fyrhjulingarna - som är en ofta förbises svag länk till knäsvaghet och obehag.
Naturligtvis kommer detta med en bas av grundläggande styrka som en lyftare måste ha för att göra denna rörelse till en styrka byggare, och inte en skaderisk. Att arbeta mot en ideal bottenposition för din styrka, flexibilitet och rörlighet är absolut nödvändig. Om du inte kan röra golvet som det ses i videon, faller du helt enkelt till en upphöjd yta istället. Jag gillar att använda en stegplattform för kunder som passar den här kategorin.
4 av 5
Detta är möjligen den mest ärliga och ödmjuka rörelsen i listan och kräver mycket fokus för korrekt utförande. Fyrhjulingarna är, som vi vet, en grupp med fyra muskler, som alla spelar sin roll i knäförlängningen. Saken är att en av de fyra fyrkantsmusklerna (rectus femoris) spelar en dubbel roll för att också vara en höftböjare. För att verkligen slå och utveckla det är det ofta användbart att träna höftbaserade mönster över knäbaserade mönster.
För att bemästra denna rörelse, sätt upp en hantel, kettlebell eller din vattenflaska vid räckhåll från dig medan du sitter på golvet och gör ditt bästa för att inte släpa. Ju närmare du kan hålla ryggen till förlängningen, desto bättre. Sätt sedan upp ett helt rakt (och jag menar låst ut) ben och var noga med att peka tårna. Med den positioneringen höjer du långsamt och försiktigt benet över vattenkokaren och trycker ner hälen på andra sidan av den. Gå sedan tillbaka till din startposition. Kom ihåg: luta dig inte eller luta dig inte bort.
Det låter enkelt, men för 90% av de som läser detta blir det en av de svåraste fyr- och höftövningarna de någonsin har gjort när de utförs korrekt. När du kan dra av 12 bra reps per sida, använd ett högre redskap, eller om du är en riktig Rockstar, försök att göra det med båda benen samtidigt.
5 av 5
För detta är allt du behöver ett band och en robust fästpunkt (ett inlägg). Man skulle tro att denna squatvariation är ett sätt att attackera glutes och hamstrings ännu hårdare än normalt på grund av att shin får en chans att hålla sig vertikal (vanligtvis är mer knä-över-tå lika med mer fyraktivering). Men anledningen till att dessa attackerar quadriceps beror på två saker. Först drar bandens spänning lyftaren mot maskinen. Genom att motstå denna kraft kommer lyftaren naturligt att lägga mer av sin vikt mot fotens framsida. Denna lilla förändring ger ett ton mer quadriceps-engagemang jämfört med vanliga knäböj.
För det andra kan du komma längre ner i en djupare knäböj med detta vertikala sken än vad du skulle gjort utan banden. Det motsvarar mer knäflexion (en djupare böjning), vilket ger mer arbete från fyrhjulingarna för att komma tillbaka ur hålet. Dessutom, om du tittar noga sträcker sig benen och höfterna inte helt. Det tjänar faktiskt inte något stort syfte för dem att göra det, vilket ger en mer konstant spänning under belastning.
När det gäller programmering föredrar jag dem verkligen efter en tyngre belastning av underkroppen, så att du kan gå in i dem lite trötta. Detta gör att stimuleringen slår hårdare med frånvaron av någon vikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.