De 5 bästa skivövningarna för att tända din ämnesomsättning

Vill du öka din ämnesomsättning, bränna fett och bygga större muskler? Då måste du inkludera sammansatta, flerledsstångövningar i din träningsrutin. Det finns helt enkelt inget bättre sätt att snabbt få muskelmassa och kasta flab än med skivstångsrörelser.

"Skivstångsövningar ökar ämnesomsättningen genom att engagera mest muskulatur på en gång, och att engagemang kostar energi", säger Mike Israetel, Ph.D., chefsidrottsforskare / grundare av Renaissance Periodization, U.S. Olympisk idrottsnäringskonsult och Team USA tyngdlyftningskonsult.

Skivstångsövningar är också bra för att generera muskelskador (oroa dig inte, det är den vanliga typen som kommer med hård träning) och fackla kroppens inre energikällor - som båda tänder din ämnesomsättning.

"Förutom att använda dessa övningar för att träna hårt och träna ofta, finns det inget magiskt med deras ämnesomsättningshöjande krafter", säger Israetel. ”Ingen av dessa effekter håller verkligen längre än under själva träningen och under 24 timmar efter.”

Slutsatsen: Dessa rörelser med flera leder hjälper dig att utveckla mest muskelmassa, göra dig mest funktionellt stark och förbättra din balans. De bygger också benmassa, vilket är särskilt viktigt för hälsosamt åldrande.

De mest effektiva ämnesomsättningsfrämjande skivstångsövningarna innehåller mest muskler och kan göras säkert för höga reps och många uppsättningar. Kom ihåg att lätta på vikterna och använd alltid bra teknik, säger Israetel: ”Bli aldrig slarvig bara för att göra fler reps!”

1 av 6

Klaus Vedfelt / Getty

Skivstång Clean to Push Press

Denna övning innehåller den stora majoriteten av kroppens muskler och kan göras för höga reps om din teknik förblir strikt och säker. Rengör skivstången på axlarna. Doppa sedan benen något (ca 2 ”) och kör benen och axlarna för att skjuta skivstången över huvudet. Håll dina fötter planterade - det här är inte en ren och jerk.

2 av 6

gradyreese / Getty

Barbell Thruster

Detta är i huvudsak en främre knäböj som går in i en tryckpress, och använder ungefär lika mycket muskler som en skivstång och tryck. Det är mycket gynnsamt för hög-rep utbildning. Försök att göra det till en jämn rörelse så att din bendrift kan hjälpa till att driva skivstången.

3 av 6

wundervisuals / Getty

Barbell Clean eller High Pull

Under en skivstång rengör du baren på axlarna. I en hög dragning fortsätter du helt enkelt dragningen förbi axlarna och låter sedan stången flyta tillbaka utan att räta. Det senare är bättre för höga reps och axelhälsa, och som en realistisk metabolism-booster.

4 av 6

Hero Images / Getty

Underskottslift

Det här är precis som en vanlig marklyft, men du står upphöjd på ett 1-3-tums block. (En stötfångarplatta fungerar också.) Detta introducerar ett längre rörelseområde för skivstången, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier och förbättra din marklyftförmåga att starta. För att göra den här övningen säkert, se till att ryggen inte rundar och räkna med att använda lättare vikt än en traditionell marklyft.

5 av 6

franckreporter / Getty

Barbell Hang Clean to Push Press Combo

Hissa skivstången i hängande position (håll skivstången framför dig). Kör benen och höfterna för att rengöra skivstången upp till axlarna. Använd sedan benen och armarna för att skjuta skivstången över huvudet. Detta är en bra rörelse för att få överkroppen att bidra till kaloriförbränning. Det är också lättare att göra denna övning för reps, eftersom du inte behöver sätta ner skivstången.

6 av 6

gilaxia / Getty

Träningen

Gör 1 uppsättning med 12 reps för varje övning. Vila 2 minuter mellan varje uppsättning.

Träna två gånger i veckan och använd vikter som gör varje rörelse till en måttlig utmaning för dig.

Varannan vecka lägg till 1 uppsättning för varje drag. Varannan vecka, lägg till 5 kg till varje hiss. (Öka volymen eller vikten under olika veckor.)

När du har svårt att slå 12 repetitioner på varje uppsättning under två träningspass i rad, avsätt en vecka och gör bara en uppsättning per övning till 70% av vikten för den senaste hårda träningsveckan du gjorde. Detta kallas en ”deload” vecka.

Efter deloadveckan, gör samma träning som du gjorde veckan före deloadveckan, förutom gör 3 färre uppsättningar. (Om du gjorde 6 set innan du laddade om, börja med 3 set veckan efter. Arbeta därifrån som tidigare beskrivits och fortsätt upprepa.)