411 på Staying Hydrated

För att överleva och trivas behöver våra kroppar vatten - som innehåller 45 till 75 procent, vilket är nära 10-12 liter. Det låter som mycket, men två tredjedelar av vatten hålls inne i muskelvävnad (intracellulär) och en tredjedel extracellulär. Att bryta ner siffrorna: blod är 83 procent vatten, muskelmassa är 73 procent, kroppsfett är cirka 25 procent och ben är cirka 22 procent. Vattnets funktion är extremt viktig för kroppsbyggare och tyngdlyftare - att upprätthålla kroppstemperatur och smörjfogar. Vatten hålls också ansvarigt för vår kropps avgivning och avlägsnande av avfall, dämpande organ och vävnader och fungerar som en svettkälla. 

Vi kan uppnå 60 procent av våra vattenbehov från andra flytande källor som fruktjuicer och mjölk. En annan metod för att tillgodose vattenbehov är genom frukt och grönsaker - vilket utgör 30 procent. De återstående 10 procenten metaboliseras i våra kroppar som mikronäringsämnen. Men hur tappar kroppen vatten? Svaret är enkelt: urinering, avföring, andning och svettning - 90 procent av det går vilse under ett träningspass. Det är viktigt att notera att svettproduktionen kan förändras beroende på träningens intensitet, intensitet och varaktighet och individens storlek.

Undvik imitationerna

Det är en myt att du måste rehydrera med en Gatorade eller Powerade på grund av elektrolyterna: natrium, kalium och klorid. Dessa elektrolyter kan lätt erhållas genom en balanserad diet, och de flesta sportdrycker innehåller dubbelt så mycket natrium. Men om du strävar efter en sportdryck under ett träningspass, rekommenderar jag att du spänner ut sportdrycken i kvarter. Detta förhindrar att du konsumerar tillsatt socker och natrium. Samtidigt ökar drycker med elektrolyter vätskeabsorptionen, speciellt om du trycker hårt förbi 60-minutersmarkeringen och om det är fuktigt. 

Drick rätt mängd

Som kroppsbyggare övervakar vi ständigt vår vikt före och efter träning. Om du tappar ett pund på skalan efter träningen, byt sedan ut ett pund med två till tre koppar vatten. Övervaka också urinens volym och färg; en liten volym och mörk färg indikerar uttorkning.

• Tillräckligt intag: Rekommenderat intag för kvinnor över 19 år är 2.7 liter om dagen (91 uns) eller sex flaskor vatten, och för män är det 3.7 liter om dagen eller 8 flaskor vatten (125 uns) om dagen. Obs: vattenbehovet för varje person varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå och klimat.
• Mängd som konsumeras före träning: Två till tre timmar före träning, konsumera 17-20 uns eller en flaska vatten och drick 7-10 uns eller ett glas vatten 10-20 minuter innan. 
• Belopp under träning: Ditt huvudsakliga mål är att matcha svett och urinproduktion med vätskeintag, så var medveten om hur mycket vatten du tappar via svett och urin. Det rekommenderas att dricka 7-10 uns vatten var 10-20 minuter, speciellt under en högintensiv träning som är över 60 minuter i fuktigt väder.