4-Move-kretsen för en kulsäker rotatorkuff

Rotator manschetten är en grupp muskler och senor som hjälper till att bibehålla axelns hälsa och stabilitet.

I motsats till vad många tror, ​​vill du inte ha en stark rotator manschett, du vill ha en stabil rotator manschett som kan motstå kraft.

Skador är vanligast bland dem som upprepade gånger utför överrörelser på jobbet (den här författaren upplevde en hylltröja i ett lager) eller i sport (som i olympisk styrketräning och standard styrketräning).

Rotator manschettskador (eller rädslan för dem) är oerhört vanliga bland de starka, så vi rekryterade tävlingsstyrka och styrketräning Jordan Shallow, som grundade Pre-Script för att hjälpa idrottare att förhindra skador innan de ens inträffar.

Han kom med dessa fyra rörelser som adresserar de funktionella underkomponenterna i axeln, så de arbetar alla tillsammans för att förbättra rotator manschettens prestanda. Grunt föreslår att du utför dem som en krets - spring genom rörelserna tre till fem gånger före en axelträning så är du på väg till friskare axlar.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

1. Bröstkorgsförlängning

Kroppsdel: bröstkorg

Reps: Statisk sträckning, 20 - 30 sekunder

Bröstkorgens ryggrad går från nackebotten till bröstkorgen - det är inte övre eller nedre delen av ryggen - och det förbises ofta när det gäller en idrottares rörlighet. Men bröstkorgens rygg är ofta det som får en träff från den stillasittande, sittande, krökta livsstilen.

"Att öka vår förmåga att förlänga vår bröstkorg kommer direkt att diktera hur bra vi kan använda rotator manschetten i slutet", säger Shallow.

Här är ett enkelt, statiskt grepp som du kan utföra på vilken bänk som helst.

• Lägg armbågarna på bänken lite bredare än axelbredden.
• Släpp huvudet under bänkens plan.
• Böj armbågarna bakåt och placera händerna på övre ryggen.
• Håll bröstkorgen undanstoppad för att hjälpa överkroppen att sträcka sig och förhindra att nedre delen böjer sig för mycket.
• Håll i 20 till 30 sekunder.

Detta hjälper överkroppen att komma ur det rundade läget och öppna upp ryggen så att skulderbladet kan röra sig bättre.

[Relaterat: 4 rörelser för att förbättra bröstkörteln]

2. Kettlebell väderkvarn

Kroppsdel: Scapula

Reps: 6-8 per sida

Scapulae är den rätta termen för axelbladen, som hjälper axeln att rotera, plus att de tar tryck på bröstmusklerna. Kettlebell-väderkvarnen är en knepig rörelse som introducerar ett instabilitetsmedium för skulderbladet samtidigt som det sträcker sig och roterar bröstkorgens ryggrad.

• Håll en kettlebell rakt upp över huvudet, med armbågen pekande framför dig så att handflatan är vänd inåt och pinkien framåt.
• Stå med fötterna något bredare än axelbredden.
• I stället för att böja sig i sidled, tryck tillbaka höfterna medan du roterar och sträcker ut bröstkorgens rygg och tar den icke-vattenkokare handen på golvet mellan fötterna.
• Handflatan vetter nu mot andra sidan av rummet.
• Innan du återgår till stående, tryck verkligen armen som håller vattenkokaren uppåt. Detta böjer serratus, en muskel som sträcker sig över revbenen och förbättrar säkerheten för axelrörelser.

Denna rörelse är lite komplicerad, så kolla gärna vår kompletta guide till Kettlebell väderkvarn.

[Relaterat: 10 rörelser för starka, friska scaps]

3. Overheadbandsträckning

Kroppsdel: Lats

Reps: 6-9, håll i 6-8 sekunder

Lats är en underadresserad muskel när det gäller axeln. Eftersom de är emot pecs, tror de flesta att de har en motsatt funktion - helt enkelt att dra - men faktiskt fäster de sig på ryggraden (pecs inte) och lats är en av våra starkaste interna rotatorer. Du vill inte att axeln ska rotera internt under dina träningspass, så den här rörelsen hjälper till att sträcka och aktivera lats på rätt sätt och minimera den inre rotationen.

• Förankra ett motståndsband under armbågen och ta tag i det med handflatan.
• Lung framåt med motsatt ben.
• Håll revbenet nere för att minimera förlängningen av nedre delen av ryggen.
• Skjut in i bandets motstånd, aktivera lat och dess aktiva axelförlängning.
• Efter 6 till 8 sekunders kontraktion, låt långsamt spänningen vinna och dra armen upprätt.
• Utför för reps.

[Läs mer: Bekämpa kollapsande armbågar med dessa 6 lat rörlighetsövningar]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Kroppsdel: Rotator manschett

Reps: 6-10 per sida

Nu när vi har adresserat alla dessa tre av dess underkomponenter är det dags att arbeta rotator manschetten själv. Kom ihåg, den här gruppen av muskler handlar inte om styrka, det handlar om stabilitet och motståndskraft, och Shallows favoritrörelse för det är bottens up kettlebell press.

• Håll vattenkokaren så att vikten hänger över handen; detta kräver ett mycket tätt grepp, vilket aktiverar rotatorkuffen.
• Håll kettlebell, handled och armbåge i linje med handflatan inåt.
• Tryck upp den över huvudet och vrid långsamt handen så att den vetter mot framsidan av rummet längst upp i rörelsen.
• Håll armbågen undanstängd, sänk igenom den excentriska delen av rörelsen.

Kom ihåg, gå inte för tungt här. Träningsstabilitet är en förutsättning för att bygga skicklighet, och du kommer inte att bygga skicklighet om du gör tunga singlar och dubbel. Den nedre pressen är inte något du vill maximera, det är något vi vill optimera och anpassa oss till. Åtta till tolv reps ger dig mer övning för att vara stabil i axeln.

[Relaterat: 3 bottnar upp kettlebellövningar för att förbättra lyfttekniken]

Avslutar

Med den här kretsen har du satt ihop fyra bitar av rotator manschettpusslet och de funktionella delkomponenterna i axeln, utan att bara finslipa rotator manschettmusklerna själva. Detta tränar intelligent; närma dig all din träning med denna typ av helhetssyn, så har du lägre risk för skador och en mer funktionell kropp.

Utvalda bilder via @primal.swoledier på Instagram.