Tryck med syfte 3 sätt att ställa in bänkpressen för starkare hissar

3178
Yurka Myrka
Tryck med syfte 3 sätt att ställa in bänkpressen för starkare hissar

Bänkpressen är utan tvekan den mest tekniska lyften av de tre stora i kraftlyftning. Beviljas, alla har sitt bästa och sämsta lyft, så det här argumentet kan variera från idrottare till idrottare, men det är fortfarande ingen tvekan om den tekniska effektiviteten som krävs för att utföra en perfekt bänkpress. Det finns flera faktorer som måste anpassas för att skapa en kraftfull press från den ursprungliga nedstigningen till lockout.

Potentiellt kommer den största framgångsdiktatorn på bänken ner på hur vi visar oss hela rörelsen och trycker på ett sätt som kompletterar kroppens struktur. Om du är en kraftlyftare är målet att trycka på så mycket vikt som möjligt, och om du är en fritidslyftare är målet ofta att hålla dig frisk, flytta tungt och se bra ut när du gör det. Det finns massor av ledtrådar du kan använda på bänkpressen, men vilka ledtrådar du ska använda och vilka som är bäst?

Chansen är att när du går igenom din lyftkarriär kommer dina ledtrådar att förändras och växa precis som din kropp kommer att göra. När vi lär oss runt skivstången lär vi oss också vilka metoder som fungerar bäst för oss. Nedan har vi delat bänkpressen i tre sektioner med vanliga och inte så vanliga ledtrådar som används med var och en.

  • Ta bort och konfigurera
  • Nedstigningen
  • Pressen

Som diskuterats i våra squat- och deadlift-cueing-artiklar finns det massor av ledtrådar som används för att lyfta och ibland kommer de att fungera för dig, och ibland kommer de inte - ledtrådar är alltid individuella. Det är därför det är så viktigt att experimentera med olika signaler för att hitta vilka som är mest meningsfulla och fungerar bäst med dig.

Bench Press Cues

Bench Press Spotting

Ta bort och konfigurera

Om du frågar någon elitlyftare eller tränare vad den viktigaste delen av bänkpressen är, kommer många förmodligen att berätta att det är inställningen och uppackningen av skivstången. Dessa två faktorer kan göra eller bryta en stark bänkpress och de är nästan synonyma med varandra. Tänk på ditt unrack och installation som grunden för ett välbyggt hus. Utan att dessa två egenskaper fungerar unisont och rings in har din press inget att stå på eller pressa av för den delen.

Saken är att det tar tid att perfektera dessa två element, och utan noggrann uppmärksamhet kan de lätt falla av radaren. Detta gäller särskilt för nyare lyftare som kanske inte ser nyttan med att spendera tid på att fokusera på deras installation och avlägsnande. Båda dessa är trots allt ganska enkla att utföra och påverkar ofta inte pressningen direkt, så varför spendera tid på att överanalysera dem, men den logiken är felaktig.

Det finns massor av fördelar med att göra dessa två aspekter perfekt för både nybörjare och veteraner. För nybörjare kan dessa två stödja livslängd (i förhållande till överanvändningsskador med axlarna), konsekvent form och starkare pressar när du växer och utvecklas. Veteraner kan förbättra en redan stark press och kommer att uppleva överföring till konkurrens och maximala försök. Innan du dyker in i ledtrådarna är det först viktigt att förstå kontaktpunkter i bänkpressen.

Kontaktpunkter för bänkpress

Oavsett om du tävlar i kraftlyftning eller tränar bänkpressen på fritiden, är det viktigt att förstå kontaktpunkter som du bör försöka skapa. Dessa är punkter i kroppen som helst förbli i kontakt med bänken under hela rörelsen. Om du tävlar, kolla sedan federationens regler om vilka poäng som behövs för en "bra lift", eftersom de kan variera något mellan federationer.

  • Fötter på marken (USAPL kräver platta fötter, andra federationer behöver bara kontakt)
  • Butt på bänken
  • Övre rygg på bänken
  • Gå i kontakt på bänken (USAPL kräver kontakt under hela pressen)
  • Händerna på skivstången

När du förstår vilka kontaktpunkter som ska övervägas och är viktiga för din bänkpress, kan du börja dela upp signaler för installation och avlägsnande. Nedan följer några traditionella och icke-traditionella ledtrådar som följer med installationen och avläsningen.

Inställning av bänkpress och ta bort traditionella och icke-traditionella signaler

Fötterna och glutorna

  • Jorda fötterna och skruva fast dem i golvet. 
  • Dra fötterna in mot glutorna.
  • Pressa glutorna före spåret längst upp i pressen.
  • Kör klackarna i marken.
  • För fötterna bakom knäna. 

Positionering i överkroppen

  • Dra axlarna bakåt och sätt ner knäna.
  • Skapa en "hylla" med övre ryggen. 
  • Tänk på att sätta knäpparna i dina bakfickor. 
  • Ta tag i och tänk ”dra isär stången” före avläsningen. 
  • Pressa ihop axelbladen.

Grip och Unrack

  • Dra stången till slutet av j-krokarna (närmaste sidan till dig). 
  • Ställ in stånghöjden i nästan låst läge.
  • Ögon under eller något bakom baren. 

Om du märkte har inställnings- och unrack-signaler framför allt en sak gemensamt, och det är att skapa en stark, tät position att trycka från. Varje ledtråd hjälper till att underlätta en stark position genom att initiera sammandragning av lats, nedtryck av skulderbladet och skapa täthet i övre delen av ryggen, samtidigt som en glutkontraktion och en stark fotposition bibehålls. Dessutom är det aldrig en dålig idé att använda en spotter för att hjälpa till att upprätthålla hela kroppsspänningen.

Den viktigaste avhämtningen från det här avsnittet är att hitta en rad ledtrådar som är enkla att följa varje gång du bänkpressar. Denna uppsättning inställnings- och unrack-signaler kommer att vara relevant för din långsiktiga framgång med en stark, konsekvent bänkpress.

Bench Press Descent

Initiera bänkpressen

När en stark inställning och unrack har uppnåtts är det dags att initiera den excentriska delen av pressen. Denna del av pressen är avgörande för framgång och den kan lätt försummas jämfört med den koncentriska (pressande delen). Tänk på den excentriska delen av bänkpressen som att ladda en fjäder och utan ett starkt belastningsmönster kan din press tappa kraft och lida.

Det finns flera sätt som den excentriska drycken i bänkpressen kan gå fel. I den här artikeln kommer vi kort att diskutera två sätt som den excentriska kan trasslas in, och dessa tenderar att vara vanligare hos nyare lyftare.

  • Studsande baren från bröstet. Att studsa stången kan orsaka en förskjutning i ens inställning, tillsammans med att förlora värdefull excentrisk belastning.
  • Armbågsflammande. När du utför excentriken ska armbågarna förbli i en konsekvent position med sin inställning och överkropp (vanligtvis över handlederna längst ner i pressen). Om armbågar flammar ut under excentriken kan man hitta en onödig mängd stress som flyttas till axlarna.

Ett starkt excentriskt belastningsmönster hjälper till att använda överkroppens stretchförkortningscykel i högre grad. Till exempel en studie från 2015 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde excentriska (normala bänkpressar) och endast koncentriska bänkpressar till fel vid olika intensiteter (1).

Forskare föreslog att de som använde ett 3-sekunders tempo i den excentriska delen av bänkpressen hade en högre 1-RM när de arbetade med 90% av sin 1-RM jämfört med endast koncentriska pressare. De föreslog att fokusering på en stark excentrisk hjälpte deltagarna att producera mer kraft, vilket är vettigt när man tänker på vikten av sträckförkortningscykeln under maximal styrka.

Utöver att producera mer kraft kan en kontrollerad excentrik också säkerställa att man behåller sina optimala positioner i hela pressen och tränar rörelsen helt. När det gäller att cueing den excentriska delen av bänkpressen finns det flera ledtrådar som lyftare kan använda och försöka.

Bench Press Descent Traditionella och icke-traditionella ledtrådar

  • Dra isär stången. 
  • Böj baren. 
  • Dra stången ner till dig (tänk lat nedåt). 
  • Stapla handlederna över armbågarna.
  • Dra in armbågarna. 
  • Ta kontakt med botten av pec / sternum.

Armbågs-, grepp- och handledspositionering kommer alla att vara oerhört viktigt under den excentriska delen av pressen, och det finns egentligen inte en lösning som passar alla för dessa egenskaper. I allmänhet kommer stången att sitta i händerna kött, och handleden kommer att placeras över armbågen längst ner i pressen. Denna position tenderar att vara den mest universella när det gäller att optimera kraftproduktion och hålla en bänkpressposition konsekvent, men återigen kan detta variera något.

Ett användbart verktyg för att räkna ut positionering i den excentriska delen av bänken är att filma pressen från sidan och i en 45 graders vinkel mellan fötterna och armbågen. Detta kan hjälpa till att markera var armbågarna spårar och var baren landar på bröstet, vilket båda kan vara fysiska indikatorer i ett felaktigt excentriskt rörelsemönster.

Pressen

Den sista pressen och lockout

Den sista delen av bänken är press / lockout eller koncentrisk sammandragning. Denna del av bänkpressen är potentiellt den mest självförklarande av de tre områden som diskuteras i denna artikel. En stark koncentrisk kan vara skillnaden mellan tre vita lampor och en missad hiss, eller till och med helt enkelt att kunna ansluta starka reps tillsammans.

På samma sätt som den excentriska delen av bänkpressen kan den koncentriska delen gå fel på ett par olika sätt.

  • Armbågen blossar. Liksom den excentriska, om armbågarna blossar under den koncentriska delen, kan överkroppens position och kraft komprometteras på grund av dålig förskjutning av kraftproduktion.
  • Över utbrott. Detta problem brukar vara vanligt hos nyare lyftare. När du avslutar en bänkpress, om du upptäcker att du tappar tätheten i överkroppen vid pressens topp, kan du vara för långvarig. Detta är handlingen att trycka till en punkt där axeln går in i intern rotation och dina packade knäppar / lats blir äventyrade.

När det gäller att ange det koncentriska eller pressen finns det få ledtrådar som tenderar att fungera riktigt bra. Tänk på att dessa ledtrådar bara fungerar bäst när du har ringt in din inställning och excentrisk.

  • Tryck dig bort från baren. 
  • Skjut ner kroppen i bänken. 
  • Pressa ihop armbågarna.
  • För samman pecs. 
  • Pressa ut och slipa baksidan. 

Ett användbart sätt att tänka på det koncentriska är att låtsas att du är instängd mellan marken och en stor sten. För att komma ut måste du trycka av berget och genom att göra det måste du trycka dig ner i marken för att producera mer kraft.

Ett bra sätt att kontrollera om du gör detta ordentligt är att titta på din barväg och din pressens slutposition. Om du inte märker någon rörelse i överkroppen på bänken och stången är tillbaka i det läge den började, är det stor chans att du trycker ordentligt.

Avslutar

Förhoppningsvis hjälpte den här artikeln dig med några idéer om de ledtrådar du för närvarande använder - eller inte använder - i bänkpressen. Bänkpressen kan vara en otroligt teknisk lyft och formen kan ta ganska lång tid att få rätt. Om du håller på att bygga en bättre bänkpress, börja med att analysera din inställning och arbeta dig upp genom pressen.

I slutet av dagen är det viktigaste att hitta en pressande stil som fungerar bäst för dina hävstångar, träningsmål och livslängd i gymmet. Om du har användbara ledtrådar som du använder som inte listades - dela dem i kommentarerna nedan!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Referenser

1. Kelly SB, e. (2019). Jämförelse av koncentriska och excentriska repetitioner av bänkpress till misslyckande. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 22 februari 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 25268291


Ingen har kommenterat den här artikeln än.