Studera hur mycket träningsvolym kvinnor behöver för att bli starkare?

3599
Oliver Chandler
Studera hur mycket träningsvolym kvinnor behöver för att bli starkare?

Jag vet inte om dig, men jag är ofta ett stort fan av lyftstudier som belyser tanken att "mindre är mer" när det gäller förbättring av styrka. När allt kommer omkring när livet blir upptaget är det inte trevligt att veta att du kan träffa gymmet under en begränsad tid och ändå förbättra styrkan och bygga muskler?

Ofta blir vi insvept i idén att vi behöver göra mer hela tiden i gymmet, men det är inte nödvändigtvis sant för alla. Faktum är att många av oss - och detta är generellt sett naturligtvis skulle förmodligen kunna göra mindre och ändå få samma fördel som vi kan uppnå med en ökning av arbetet. Detta leder oss till en ny studie som följde motståndstränade kvinnor i 24 veckor i hopp om att hitta en ideal tröskel för motståndsträning (1).

Den senaste forskningen

Mål och ämnen

Målet med studien var att undersöka skillnader i muskelprestanda och hypertrofi hos motståndstränade kvinnor som använde olika träningsvolymer under en 24-veckorsperiod.

Forskarna inkluderade 40 kvinnliga deltagare som hade tre års tidigare erfarenhet av motståndsträning med minst tre träningspass per vecka under denna tidsperiod. Dessutom var deltagarna vana vid att träna över- och underkroppen en eller två gånger i veckan före studien, och deltagarna instruerades att äta sin normala kost under hela.

Åtgärder

Före och efter början av ett 24-veckors träningsintervention, varje testet testade sina 10-RM på bänkpressen, lat pull down, 45º benpress och styvbent marklyft. Dessutom, försökspersoner testade sin muskeltjocklek på flera platser inklusive biceps brachii, triceps brachii, pectoralis major, quadriceps femoris och gluteus maximus muskler på höger sida av kroppen.

Program och grupper

Det här är den del av studien som blir riktigt intressant. Efter att individerna hade testat sina 1-RM och muskeltjocklek delades de upp i fyra grupper som utförde olika mängder veckovisa träningsvolymer. Dessa fyra grupper inkluderade,

  • 5-satser per muskelgrupp
  • 10-set per muskelgrupp
  • 15-set per muskelgrupp
  • 20-satser per muskelgrupp

Träningsprogrammen som utfördes av de fyra grupperna på veckobaserna var likartade och fick varje muskelgrupp träna en gång i veckan. Deltagarna följde ett icke-linjärt program, som modifierade repintervall varje vecka från 12-15, 4-6, 10-12 respektive 6-8 reps, och upprepade denna cykel sex gånger under hela interventionen. Vilotider ändrades också för att återspegla förändringar i repintervallen.

Ett exempel på det veckoprogram som används i studien kan ses nedan.

  1. Skivstångsbänkpress, lutande skivstångsbänkpress och militärpress
  2. Lat rullning, kabelrad och upprätt skivstångrad
  3. 45 graders benpress, skivstångsskruv och styvbent marklyft

Varje träning instruerades deltagarna att utföra övningar till "momentan fail", vilket definieras som misslyckandet med att utföra längre koncentriska sammandragningar i en övning utan förskjutning i hållning och form.(2)

Resultaten

Efter det 24-veckors träningsinterventionen fick forskarna testa om sina 10-RMs och mätade deras muskeltjocklek på samma platser som tidigare använts. De fann att varje grupp förbättrades över hela linjen för styrka och muskelhypertrofi, men det fanns en liten avvikelse mellan grupperna.

Till exempel noterade författare att grupperna som utförde fem och tio uppsättningar hade högre styrka och muskulösa vinster jämfört med grupperna som gjorde femton och tjugo uppsättningar. Faktum är att författarna påpekar att medan 20-uppsättningsgruppen visade förbättringar i varje omprövat område, var förbättringarna mycket mindre jämfört med de fem och tio uppsättningsgrupperna. Utöver det var skillnaderna mellan fem och tio gruppers förbättring inte signifikanta och ganska lika. 

Varför den här studien är cool

Enligt min mening erbjöd denna studie några riktigt coola takeaways. Först utfördes det på motståndstränade kvinnor i 24 veckor som hade minst tre års tidigare träningserfarenhet. Detta är ett längre träningsintervention än många lyftfokuserade studier, och det hade ett ganska betydelsefullt erfarenhetskrav innan de startade, så konceptet att krita upp resultat till "nybörjade vinster" är lite mer nyanserat med denna studie.

För det andra genomfördes programmen på ett icke-linjärt sätt, vilket kunde vara mer tillämpligt för många fritidslyftares träningsprogram. Således kan variansen i repintervall återspegla styrka, hypertrofi och muskulära uthållighetsmål man kan ha.

Slutligen föreslog denna studie att lägre totalvolym i en erfaren demografi kan vara till nytta för styrka och muskelhypertrofi. 

Takeaway-överväganden

Denna studie gör ett bra jobb med att lyfta fram vilka former av träningsvolymer som kan vara tillräckliga för att motståndstränade kvinnor ska förbättra styrka och hypertrofi under en längre tid, men det finns en sak att tänka på.

Denna studie undersöker inte krav på styrketräning, så även om det gör ett bra jobb med att föreslå användning av olika motståndsträningsvolymer, kanske dessa förslag inte är tillämpliga för mer elitnivåidrottare som behöver en regelbundet högre stimuli.

Referenser 

1. Barbalho M, e. (2019). Bevis för en övre tröskel för motståndsträningsvolym hos utbildade kvinnor. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 26 februari 2019.

2. Steele J, e. (2019). Tydlighet i rapporteringsterminologi och definitioner av inställda slutpunkter i motståndsträning. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 26 februari 2019.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.