Hur man utformar bättre uppvärmningar för dig själv, träningspartners och kunder

Styrka och kraftidrottare kräver höga grader av motorisk kontroll, kraftutgång och neuromuskulär aktivitet för att framkalla maximal prestanda i träning och tävling. Uppvärmningens roll i träningsprogrammet bör ta upp nyckelbegrepp inom mänsklig fysiologi och prestanda för att bygga en starkare, snabbare, friskare idrottsman och / eller klient.

I den här artikeln kommer vi att diskutera de främsta fördelarna med en grundlig uppvärmning som förbereder idrottare för optimal prestanda.

Varför värma upp

Även om uppvärmningsfilosofier skiljer sig åt över hela linjen är de grundläggande fördelarna med en sund uppvärmningsregim:

• Ökad kropps- och muskeltemperatur: Förbättrad kropps- och muskeltemperatur förbättrar cirkulationen och förbättrar musklernas elasticitet. Dessutom kan ökad muskeltemperatur under uppvärmning på 15-20 minuter minska muskelsåren utan att offra kraftutgången.
• Förbättrat blodflöde: Vasodilatation (vidgning av blodkärl) möjliggör förbättrat blodflöde till aktiv muskelvävnad som avger syrerikt blod och avlägsnar prestanda som hindrar CO2 och biprodukter från aktiva vävnader under träning.
• Ökad blodtemperatur: Ökad blodtemperatur försvagar bindningen mellan hemoglobin (syrebärande molekyl) och syre, vilket möjliggör större tillförsel av syre till aktiva vävnader.
• Potentiellt förbättrat rörelseområde: Förbättrad cirkulation och kroppstemperatur möjliggör en bättre miljö för att träna hela rörelseområdet.
• Förbättrad neuromuskulär aktivitet: Öka nervcentralen under träning möjliggör förbättrad motorstyrning och muskelsammandragningar.
• Förbättrad mental förberedelse: Genom att förbereda idrottare / klienter för träningen kan de bli mer fokuserade och medvetna om sin kropp.

När jag utvecklar en uppvärmning tenderar jag att börja brett och arbeta mig fram till de mest specifika aspekterna som behövs för det träningspasset. Nedan visas huvudkomponenterna för en grundlig uppvärmning, i ordning från bred till specifik.

Dynamisk uppvärmning

Dynamiska uppvärmningar underlättar hela kroppens rörelser för att öka blodflödet, kroppstemperaturen och förbättra rörelseomfånget i led och bindväv. Generellt kommer jag att börja med rörelser med lägre intensitet som knäkramar, lungor eller walkouts och bygga in i mer ballistiska rörelser, såsom; höga knän, hoppar, bensvängningar och hopp. Huvudfokus bör ligga i vätskerörelser genom en idrottares bästa ROM för att öka kroppstemperaturen, höja hjärtfrekvensen och starta uppvärmningsprocessen.

Plyometrics

Plyometrisk träning har visat sig öka muskelkraften och explosiviteten genom anpassningar till stretch-shortening-cykeln. Förmågan att samla musklerna snabbare möjliggör större potential för förbättrad atletisk prestanda, vilket gör plyometrisk träning till en vanlig del av alla ljuduppvärmningsregimer. Hopp, kast och varianter av enstaka ben kan inkluderas i vilken kapacitet som helst för att bygga mer explosiva och atletiska idrottare / kunder.

Korrigerande övningar / PreHab

Beroende på rörelsens träningspass och en idrottares begränsningar / tendenser kommer jag att programmera korrigerande och / eller förebyggande träning inom uppvärmningen för att hantera eventuella obalanser som kan leda till skada och / eller hindra prestanda. Ofta kommer dessa att paras ihop med plyometriska övningar för att vara mer tidseffektiva utan att offra effektiviteten av en uppvärmning.

Färdighetsspecifika uppgifter

Vid denna punkt i uppvärmningen är idrottare tillräckligt redo att gå. När jag bestämmer vilka färdighetsspecifika rörelser som ska inkluderas i den senare delen av en uppvärmning tittar jag ofta på de rörelser som är programmerade för den specifika dagen. På hukande dagar kan jag till exempel låta idrottare utföra monsterpromenader, höftupphöjning eller scapular retraktionsövningar för att överföra dem för att komma under ribban. På rycksdagar kan jag få idrottare att utföra uppvärmningsrutinen nedan. Tränare bör använda olika färdighetsuppgifter för att öka deras muskulösa och mentala aktivitet.

Dags att programmera bättre

Alla komponenterna ovan är bra att använda vid programmering för idrottare och kunder. Beroende på förmåga och / eller begränsningar eller din demografi kommer du att kunna förfina din process så att du kan inkludera alla meningsfulla komponenter men ändå skala och / eller dem till en nivå som kommer att gynna din befolkning.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @ thej2fit på Instagram