Hur man får två-dagars styrketräning att fungera för dig

2886
Quentin Jones

Jag försöker undvika att prata för mycket om att lyfta utanför styrkavärlden. Det är förståeligt att de flesta inte bryr sig om vad du gör i gymmet, och för det mesta är de som gör det ofta motiverade för deras bedrövligt missvisade vanor. Men då och då kommer någon att ställa en direkt lyftfråga som bara inte kan undvikas artigt. Som det var fallet för några veckor sedan vid en anställningsintervju för en marknadsföringsroll i en "hälsosam" livsmedelskedja, förutsatt att jag var i säkert företag öppnade jag upp.

”Så hur ofta tränar du??”
”Förmodligen ungefär två till tre gånger.”

"En vecka?”

"En dag.”

”Varför skulle någon göra det?”

“Errrrrm, för att bli starkare”

Vänta fem minuter efter att jag måste diplomatiskt förklara mina motiv. Lyckligtvis menade det dock att jag inte behövde prata om min brist på marknadsföringserfarenhet och jag lämnade det caféet med ett jobbbjudande men tyvärr inga potentiella utbildningspartner. Verkligheten är att trots stigma är träning flera gånger om dagen inte bara för professionella idrottare och konstiga; det är en lysande lösning för alla som har enkel tillgång till ett gym och som vill få ut mesta möjliga av sina sessioner.

Det finns ett par olika sätt att komma i flera sessioner på en dag, det första är vad jag rekommenderar: att dela upp dina huvudlyft och tillbehörsarbete i två mindre sessioner med vila i mitten. Det andra alternativet är att bara lägga till fler separata träningspass i. För den normala personen är den sällan möjlig; heltidsjobb och sociala åtaganden har en otäck vana att beröva dig den återhämtningstid som krävs för att träna som en bulgarisk tyngdlyftare.

De första fyra veckorna

Planera din träning runt din egen dag; det som fungerar mest är att gå på väg till eller från jobbet, med en "pump" -session på morgonen och sedan en eftermiddags- / kvällssession med större vikter och mer intensitet. Detta ger inte bara den mest återhämtningstiden mellan sessionerna utan minskar resan till gymmet. Om du har ett hem eller ett gym i garaget är det ännu enklare.

Att lätta dig själv in i denna högre frekvens är nyckeln till att inte bränna ut de första veckorna; istället för att bara hoppa in med två gånger så tunga sessioner i veckans start lätt och bygga. Följande fyra veckors plan har visat sig göra just det och tänk på det som en uppvärmning för din huvudsession.

I början är dessa morgonsessioner bara utformade för att få dig att röra dig och förstärka de grundläggande rörelserna. Motstå frestelsen att hoppa över denna viktiga bit i pusslet och hoppa bara in i dubbla marklyftdagar, din kropp kommer att tacka dig och du börjar se förbättringar i rörelse och styrka innan de fyra veckorna är uppe.

Vecka en och två morgonsessioner

  • Fem uppsättningar pull-ups (3-5 reps kort för misslyckande)
  • Fem uppsättningar push-ups (5-10 reps kort för misslyckande)
  • Fem uppsättningar av 15 på en GHD (Kettlebell-gungor fungerar i ett tryck som en ersättning)
  • Fem uppsättningar av 5 pausade front squats (håller det lätt)

Vecka en och två kvällssession

  • Träna som vanligt enligt ditt typiska program.

Vecka tre och fyra morgonsession

  • Fem uppsättningar av pull ups (2 reps kort för misslyckande) överuppsatt med fem uppsättningar push-ups (5 reps kort för misslyckande)
  • Fem uppsättningar om 15 på en GHD (Kettlebell-gungor fungerar i ett tryck som en ersättning) supersetted med fem uppsättningar av 5 pausade front squats (håller det lätt)
  • En tillbehörsrörelse från kvällssessionen.

Vecka en och två kvällssession

  • Som normalt men utan tillbehörsrörelserna på morgonen från morgonsessionen.

Den äkta varan

När din kropp och din rutin anpassar sig till den ökade frekvensen och volymen för de två dagarna, kan du börja justera programmet lite, även om jag starkt föreslår att du håller kvar pull ups, push ups, lätta knäböj och bakre kedjerörelser i läs mer om kroppsviktsträning för styrka här). Du kan sätta ihop dessa grundläggande rörelser i en krets och spränga igenom dem på tjugo minuter, men din kropp kommer att tacka dig. Utöver dessa grunder kan du börja lägga till mer intensiva rörelser / tyngre vikter i dessa AM-sessioner när du känner dig redo.

Det bästa sättet att göra detta är att långsamt byta tillbehörsrörelser på kvällarna till morgonsessionerna. Detta ger dig mer tid och energi för att verkligen få ut det mesta av de stora hissarna eller WODS på kvällen. Det andra alternativet är att använda dessa morgonsessioner för att få upp en svaghet och kanske till och med göra det till en styrka. Kämpar för att ryckas? Du kommer inte att ha efter att ha arbetat med tekniken varje morgon i ett par veckor; detsamma gäller fettförlust, konditionering eller nästan alla andra rörelser.

Kom bara ihåg vad du än gör i gymmet, du måste kunna återhämta dig, så om du kämpar för att låsa ut tunga marklyft är det inte svaret att maxa på rackdrag varje morgon. Men hantelrader med hög volym och teknikarbete kan vara en bra start.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Bilder: Christo Bland


Ingen har kommenterat den här artikeln än.