I en tidigare artikel diskuterade vi den omvända hyperextensionen och gav en grundlig träningsguide för styrka, kraft och fitnessidrottare och tränare. I övningsguiden för omvänd hyperextension diskuterade vi kort träningsfördelarna med att integrera denna kraftfulla glute och hamstring tillbehörsövning i alla träningsregimer.
https: // www.Instagram.com / p / BcjuT-4D_Al /
I den här artikeln kommer vi att dyka djupare in i de viktigaste fördelarna med att utföra omvänd hyperextension med eller utan maskin och erbjuda riktlinjer för träningsprogrammering för att bygga styrka, hypertrofi och förbättra glute / hamstring-funktionen.
Nedanstående övningsvideo visar hur man korrekt utför omvänd hyperextension på en maskin. Om du inte har en omvänd hyperextensionsmaskin kan du utföra mycket liknande rörelser på en bänk, låda eller GHD-apparat. Se också till att kolla in dessa alternativ för omvänd hyperextension för att maximera glute- och hamstringsprestanda och muskeltillväxt hemma eller utan maskiner.
Fördelarna nedan är vad tränare och idrottare kan förvänta sig att vinna när de integrerar omvända hyperförlängningar (med eller utan maskiner) i deras träningsrutin för tillbehör.
Muskelhypertrofi i glute och hamstring är nyckeln till styrka, kraft och fitnessidrottare för rörelser som knäböj, marklyft, drag, löpning och nästan alla andra mänskliga rörelser. När man vill öka muskelhypertrofi hos glutes och hamstrings har tränare och idrottare ett brett utbud av rörelser att välja mellan. Omvänd hyperextensions kan vara ett bra träningsalternativ när man vill begränsa ytterligare lastplatser på en lyftares centrala nervsystem, nedre rygg eller höfter; eftersom det minimerar ryggbelastningen och kan till och med hjälpa till att dekomprimera ryggkotorna i ryggraden.
Höftförlängning är nyckeln för nästan varje atletisk strävan och prestation av styrka, kraft och kondition. Den bakre kedjan är en serie muskler som är ansvariga för höftförlängningen, med både glutes och hamstrings som de primära muskelgrupperna (liksom ryggradens erektorer). Om du ökar styrkan, kontrakthastigheterna och kontrollen i bredare rörelseområden kan du förbättra prestanda i knäböj, marklyft och explosiva hissar.
Starka, muskulösa och flexibla hamstrings är nyckeln till maximal kraftproduktion och förebyggande av skador under sådana explosiva och högre kraftproducerande rörelser. När man vill bygga en elastisk nedre rygg bör tränare och idrottare ta itu med eventuella svagheter eller obalanser i glute- och hamstringutveckling (förutom rätt höftfunktion och stabilitet i nedre rygg / kärna). Rörelser som omvänd hyperextension gör det möjligt för tränare och idrottare att träna hamstrings och glutes i ett liknande rörelsemönster som marklyft och andra drag från golvet utan extra ryggbelastning / krafter. Detta kan vara till nytta för de idrottare som har problem med nedre delen av ryggen / uppblåsningar, återhämtar sig från hård träning och / eller vill maximera nedre delen av ryggen.
Omvänd hyperextension görs ofta för att öka glute-aktivering, hypertrofi, muskulär uthållighet och styrka. Powerlifter och Westside Barbell-guru Louie Simmons föreslår att idrottare utför högre repetitioner (12-20) per uppsättning när de fokuserar på "restaurering" / muskeltillväxt (storlek). Om målet är att öka styrka och allmän hypertrofi kan 10-12 repetitioner göras. Belastningen bör hållas omkring 25-50% av ens bästa rygg squat (lättare vikter för högre repintervall och vice versa).
Kolla in nedanstående träningsguider och artiklar för att lära dig hur du kan skjutskydda din nedre rygg (ryggrad) och öka glute-engagemanget för att öka marklyft och squat-prestanda.
Utvalda bilder: @brandonangusscott på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.