Intern kontra externa ledtrådar och när man ska använda dem

Verbala ledtrådar är en viktig aspekt i träning, utveckling och övergripande framgång för idrottare både på och utanför plattformen / fältet / tävlingsarenan. Det har visats att verbala instruktioner spelar en central roll i motoriskt lärande och prestanda, med tydliga skillnader mellan stilarna i verbala signaler. Externa och interna ledtrådar har använts av tränare och andra träningspartners för att motivera och främja avsedda resultat i många sportrörelser och hissar. Tränare och idrottare bör ha en djupare förståelse för skillnaderna mellan externa och interna tränar och hur man korrekt använder dem för att producera prestandaförbättringar.

I den här artikeln kommer vi att granska litteraturen för att diskutera, jämföra och analysera effektiviteten av externa och interna signaler i förhållande till träning och coachning av tyngdlyftning, kraftlyftning och andra fitnessidrottare.

En video publicerad av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den 17 augusti 2016 kl. 02.43 PDT

Förklara Intern vs. Externa ledtrådar

Verbal Cues används ofta av tränare för att instruera idrottare att fokusera på önskat resultat. Ledtrådar, till skillnad från instruktioner, är ofta 1-2 ord långa och börjar med ett adjektiv, som; kör, skjuta, explodera, dra, etc och kan användas som ett mantra av idrottare under träning och tävling.

Internt fokus för uppmärksamhet (IFAC) är specifika instruktioner som riktar en idrottares / lyftares uppmärksamhet mot en specifik kroppsrörelse och / eller muskelåtgärd. IFAC har visat sig vara en mindre effektiv verbal coachingmetod i komplexa rörelser, såsom hoppning, sprintning och motståndsträning. Det har föreslagits att det enda fokuset på en specifik komponent (gemensam handling eller rörelse) kan hindra total prestanda och integration av alla muskelgrupper och rörelser som är involverade i komplexa rörelser.

EFAC (External Focus of Attention Cues) är specifika instruktioner som riktar en idrottsman / lyftares uppmärksamhet mot det avsedda rörelseresultatet, vilket ofta sätter fokus på ett externt objekt relaterat till resultatuppgiften. EFAC har visat sig förbättra prestanda för hopp-, vår-, kast-, golf- och motståndsträning i komplexa rörelser genom att automatiskt organisera alla komponenter i en komplex rörelse utan att utelämna några andra komponenter. 

Här är vad vetenskapen berättar om de signifikanta skillnaderna mellan IFAC och EFAC.

• Betydande förbättringar av den totala maximala kraftutgången har rapporterats när EFAC gavs jämfört med både placebo (-3%) och IFAC (-9%) hos motiverade idrottare, vilket stödde tidigare resultat av förbättrad muskeluthållighet vid hoppprestanda vid användning av EFAC mot IFAC. 
• EFAC har visat sig öka motorutvecklingen och inlärningshastigheten hos nybörjare i komplexa rörelser jämfört med IFAC.
• EFAC har visat sig minska den upplevda svårigheten och ansträngningshastigheten för en fysisk uppgift hos idrottare jämfört med IFAC.
• "The Constrained Action Hypothesis" föreslår att EFAC främjar en automatisk motorrespons som är i linje med önskad inkomst, medan IFAC begränsar automatisk motorrespons genom att leda idrottare att fokusera på en specifik rörelse / led under en komplex rörelse som annars utförs genom integrering av flera muskler och leder.
• IFAC har visat sig ha större EMG-muskelaktivitet än EFAC. Samma minskade EMG-platsspecifika muskelaktivitet har antagits slappna av antagonistmuskelgrupper som kan hindra synkronisering av muskelgrupper i mer komplexa rörelser.

En video publicerad av Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) den 10 oktober 2016 kl 17:12 PDT

Verkliga exempel

Nedan finns exempel på både interna och externa signaler, listade i motsvarande ordning.

Här är några exempel på IFAC:

• “Knees Out”: Kö för huk för att förhindra att knä kollapsar.
• "Ben": Cue för split jerk.
• “High Elbows”: Kö för att avsluta 3: e pull in snatch.
• "Tight Mage": Kö för stagning under lyft

Här är några exempel på EFAC:

• "Sprid golvet": Kö för huk för att förhindra att knä kollapsar.
• "Dip and Drive": Cue för split jerk.
• "Kasta stången över huvudet": Kö för att avsluta 3: e drag i snatch.
• “Brace Hard”: Kö för stagning under lyft.

Slutgiltiga tankar

Tränare, träningspartners och idrottare bör undersöka deras verbala ledtrådar och kommunikation under träningspass och tävling för att maximera prestanda. Att förstå skillnaderna mellan interna och externa signaler och rätt användning av varje kan leda till betydande förbättringar styrka, kraft och atletisk prestanda. Trots EFAC-överväldigande forskning som tyder på effektiviteten under komplexa rörelser, har IFAC visat sig ha en viss tillämpning, potentiellt under korrigerande och hypertrofi-träning på grund av ökad EMG-muskelaktivitet.

Tränare bör bestämma de bästa sätten att integrera EFAC och IFAC för att bättre instruera och coacha nybörjare och erfarna idrottare i komplexa motoriska uppgifter och administrera korrigerande och hypertrofiträning.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: Mike Dewar på J2FIT.com